Prehrana

Dijetalna tablica za debljanje

Postoji nekoliko čimbenika, poput naših gena, metabolizma i unosa prehrane, koji utječu na našu tjelesnu težinu.

Dok neki ljudi teže udebljati se prilično brzo, neki ljudi teško dobivaju. To su ljudi koji ne mogu staviti najmanje količine mesa unatoč tome što puno jedu.
Takvi ljudi imaju metabolizam koji ne dopušta da se previše tjelesne energije pohrani u obliku glukoze ili masti. Takvi su ljudi idealni kandidati za praćenje tablice debljanja.

Razumijevanje osnova prehrambenih dijagrama

Ideja grafikona za debljanje je pružiti sustavni pristup prehrani tijekom dana. Grafikon je sličan alatu za upravljanje, tj. Pomaže u mikro upravljanju vašim naporima za debljanje, pomažući vam da shvatite koja je hrana najprikladnija za vaš cilj.

U idealnom slučaju, tablica prehrane za debljanje trebala bi se sastojati od nekih osnovnih podataka prije planiranja prehrane, kao što su:
• Ciljana tjelesna težina
• Hrana idealna za debljanje
• Hrana koju treba konzumirati minimalno
• Broj pravilnih obroka tijekom dana
• Izbornik za svaki glavni obrok
• Broj grickalica konzumiranih u danu
• Izbori za grickalice
• Dnevni unos šećera
• Dvotjedno bilježenje tjelesne težine
• Sveukupno, mjesečni dobici

kako izgledaju tragovi bobcat

Bolja kombinacija zdravog debljanja je vježbanje s visokokaloričnom prehranom. Vježbanjem se osigurava da je debljanje ujednačeno. To pomaže u sprječavanju neželjenog debljanja oko struka ili donjeg dijela tijela.

Primjer dijetne sheme za debljanje stvoren je u nastavku:

shake koji najbolje zamjenjuju obroke za žene

• Tri obroka dnevno plus dva, teška i jedan, lagani međuobrok
• Dodaci prehrani prije i nakon treninga
• Vježbanje najmanje 2-3 puta tjedno
• Minimalan unos kave, čaja i gaziranih pića
• Naglasak na potrošnji više ugljikohidrata i bjelančevina zajedno s malo masti

Prije treninga:
Par banana i nekoliko gutljaja limunade ili glukoze u prahu pomiješanih u vodi.
Nakon treninga:
Proteinski težak shake (dodatak proteinu).

Doručak:
• Jedna velika čaša soka od naranče
• Zdjela zobenih pahuljica u koju se dodaju sušeni orašasti plodovi poput badema, oraha i grožđica - koristeći obrano ili nemasno mlijeko i malo šećera
• 2-3 cijela jaja, kajgana ili kuhana
• 2-3 kriške kruha s više zrna premazanih s malo maslaca

Međuobrok prije ručka / srednjeg dana:
Zdjelica jogurta od mlijeka s malo masnoće
Ili
Nekoliko pločica granole koje su ojačane grožđicama i sjemenkama sezama
Ili
Cijelo voće poput jabuka ili bresaka

kuhanje s nizozemskom pećnicom

Ručak:
• Barem jedan oblik životinjskog mesa poput piletine ili mesa, tj. Jednu do dvije porcije.
• 4-5 roti napravljenih od cjelovitog pšeničnog ili višezrnatog brašna, malo premazanog gheeom.
• Velika zdjela dal
• Šalica puna kuhane riže
• Ako je jesti meso problem, dodajte ga svježem siru od tofua ili mlijeka s niskim udjelom masti

Rani večernji međuobrok:
Bolji je izbor čaša mlijeka s niskim udjelom masti kojoj je dodana mješavina koja inducira energiju. Možete birati između raznih sladnih smjesa. Pokušajte dodati više smjese slada, umjesto da koristite sintetički šećer. Možete koristiti nekoliko keksa ili keksa bogatih vlaknima za umakanje i grickanje.

Mogućnosti večere za debljanje

Večera treba malo planirati jer dan trebate završiti na visokoj kalorijskoj vrijednosti. Trebali biste kombinirati barem jednu vrstu zelenog povrća zajedno s dalmatinom ili porcijom piletine ili ribe s malo umaka. Bolje je za večeru imati više riže, a ne rotisa iz perspektive debljanja. Obavezno zamolite osobu koja kuha jela da koristi leću s većim udjelom kalorija. To uključuje crne grame i grah.

zdrave pločice za zamjenu obroka za mršavljenje

Mogućnosti za međuobrok poslije večere

• Nekoliko zalogaja tamne čokolade s visokim udjelom kakaa
• Smoothie od voća i jogurta
• Voće poput jagoda, jabuka, manga ili grožđa

Molimo vas da shvatite da bi vaš dijagram prehrane mogao povremeno trebati neke promjene, ovisno o vašem napretku i načinu na koji se debljate. U ovoj niši nema apsolutnog - morate proći stazu i otkriti što vam najviše odgovara. (Zdravlje, MensXP.com )

Možda ti se također svidi: