Zamjenski obroci u prahu, pićima, mješavinama i šejkovima
Vodič za zamjene obroka u prahu, izvore proteina i razmatranja naljepnica.
* Imajte na umu da NE govorimo o proizvodima za mršavljenje. *
Kako naše vrijeme postaje sve dragocjenije, zamjenski shakeovi i prašci za zamjenu obroka postaju sve popularniji. Često pružaju brze, hranjive guste obroke po relativno niskoj cijeni.
Također su super lagani i mogu pružiti ogromnu količinu prehrane bez većine. Prašci jedva zauzimaju prostor u vašem pakiranju i jednostavni su za pripremu - samo dodajte vodu, promiješajte i popijte.
Za većinu je velika prepreka koju treba prevladati faktor ick. Neki smatraju ideju napitaka u prahu odbojnim - nježnog okusa hrane s nevjerojatnim iskustvom u prehrani. Srdačno se ne slažemo.
Razmatranja zamjene za obrok u obroku
SASTOJCI: ČUVAJTE GA KOLIKO PRIRODNO
Oznaka treba sadržavati izgovorljive sastojke i ne smije biti cjelovit laboratorijski eksperiment. To također znači da nema umjetnih dodataka i konzervansa.
Kao što znate, označavanje FDA smjernice zahtijevati navođenje sastojaka
'redoslijedom prevlasti, pri čemu se prvo koriste sastojci u najvećoj količini, a zatim u silaznom redu oni u manjim količinama'.
Drugim riječima, glavni sastojci proizvoda bit će navedeni na početku oznake. Tu se na udaru napadaju „beba težine“ i ostali visokokalorični prašci s maltodekstrinom kao sastojkom broj jedan. Imajte na umu što zapravo želite konzumirati u velikim količinama. Pogledajte sastojke na koje morate paziti .
MAKROS: CIJELA PREHRANA U OBROKU - NE SAMO 'PROTEINSKI SHAKE'
Aktivni životni stil zahtijeva odgovarajuću razinu prehrane. Smjesa u prahu trebala bi imati dovoljnu razinu makro hranjivih sastojaka, bjelančevina, ugljikohidrata, kalorija i masti. Što uravnoteženije, to bolje. Općenito govoreći, samo protein u prahu nije dovoljan da opravda nutricionistički 'cjelovit' obrok.
Proteinski šejkovi i zamjenski obroci koji se zamjenjuju obrocima lako se zbunjuju, ali su namijenjeni u sasvim različite svrhe. Dok su proteinski shakeovi dizajnirani da se uzimaju kao dodatak dodacima uz zdravu prehranu, nedostatak kalorija, vlakana i drugih hranjivih sastojaka čini ih nedovoljnom cjelovitom mogućnošću obroka. Međutim, shakeovi koji zamjenjuju obrok sadrže dovoljno proteina, vlakana, ugljikohidrata i kalorija da biste bili siti, a oni nude mnogo vrijednih mikro i makronutrijenata kako bi stvorili zadovoljavajuću zamjenu za obrok.
- Ugljikohidrati: 20% + (preporučeni DV = 275g)
- Masti: 20% + (preporučeni DV = 78g)
- Vlakna: 20% + (preporučeni DV = 28g)
- Proteini: 20% + (preporučeni DV = 50g)
- Natrij: 20% + (preporučeni DV = 2.400 mg)
- Kalorije: 20% (preporučeni DV = 2.000)
Iako se prehrambene potrebe mogu uvelike razlikovati ovisno o građi i razini aktivnosti osobe, najbolje je započeti s odabirom praha provjeriti hranjivu oznaku shakea kako bi se razlikovalo je li proizvod prikladniji kao dodatak bjelančevinama ili djeluje li kao obrok. Da bi bio zamjena za obrok, smjesa bi trebala imati prilično jednaku podjelu između masti, proteina i ugljikohidrata.
kako konturne linije pokazuju smjer struje
To bi se, naravno, moglo razlikovati ako je proizvod napravljen za posebnu prehranu - Keto, Low Carb, High Protein itd. Ali općenito govoreći, dolje navedeni prehrambeni razlozi standardni su za shakeove koji zamjenjuju obroke:
FORMAT: U PRAHU ILI PREDMJESNOM
Napitci za zamjenu obroka dostupni su u dva oblika - prašci koje sami miješate i prethodno pomiješana tekuća pića. Prethodno pomiješana pića mogu biti prikladna u gradu, tako da ne morate miješati vlastite izmišljotine. Očito su vjerojatno manje prikladni za vani jer zauzimaju puno prostora i teški su vodi. Međutim, prah je puno manje težine što ih čini izvrsnim za ruksake i nošenje na veće udaljenosti.
Prašak za zamjenu obroka prije i nakon mućkanja.
OZNAČAVANJE: NIŠTA 'SMRŠAVANJE'
Klonimo se razgovora o bilo čemu što se prodaje kao piće za mršavljenje. Umjesto toga, vjerujemo da bi glavni cilj trebao biti održavanje zdravlja. Sorry dijeta viri.
Imajte na umu da ako ih želite koristiti kao nadomjestak obroka za ruksake, možda nećete trebati previše brinuti o gubitku kilograma). Ako pješačite dulje vrijeme (poput 6 mjeseci pješačenja), vaše će tijelo vjerojatno sagorijevati kalorije brže nego što ih možete zamijeniti. Shakeovi za mršavljenje kreću se oko 120 kalorija ili manje i neće biti idealni kao cjeloviti obrok. Umjesto toga odaberite prah s više kalorija iz složenih ugljikohidrata, zdravih masnoća i čistih bjelančevina za dobro zaokružen, hranjiv gust obrok.
Sastojci na koje treba paziti
UTVRĐIVANJE VITAMINA: SINTETIČKI PROTIV PRIRODNIH VITAMINA
Mnogi shakeovi koji zamjenjuju obroke dodaju ili “pojačavaju” svoj recept sintetičkim vitaminima i mineralima. To će biti dugačak popis teško izgovorljivih riječi pri dnu naljepnice sastojka, često predodređen 'mješavinom vitamina i minerala'.
Ovo je još uvijek vruća rasprava o praksi rastuće tijelo istraživanja sugerira da su sintetički vitamini manje hranjivi nego što biste očekivali. Neki tvrde da je imati neke bolje nego ih uopće nemati. Drugi tvrde da ti sintetički vitamini nemaju nikakvu zdravstvenu korist i, naprotiv, zapravo mogu biti opasan . Samo upozorenje - ostavit ćemo na vama da odlučite.
ADITIVI I KONZERVANI SREDSTVA: DONJA STRANA 'JEFTINOG'
Mnogi prašci za zamjenu obroka koji se nalaze na policama trgovina imaju primamljive oznake s cijenama, ali ove jeftine mogućnosti mogu više štetiti vašem zdravlju i probavnom sustavu nego dobro. Reći će vam samo jedan pogled na naljepnicu sa sastojcima dosta o tome je li prah 'čist' ili na zalihama pun aditiva, konzervansa, punila, dodatnog šećera, pa čak i kemikalija.
Izbjegavajte mogućnosti koje uključuju ovih šest sastojaka:
- Maltodekstrin: Obrađeni agens za zgušnjavanje koji se koristi za teksturu napitaka u prahu i za produljenje roka trajanja, maltodekstrin ima viši glikemijski indeks od šećera. Prevelika prehrana povećava kolesterol i rizike za dijabetes tipa 2.
- Hidrogenirana ulja (transmasna): Koristi se za produljenje roka trajanja, ovaj sastojak smanjuje protok krvi, začepljuje arterije, a čak se vjeruje da utječe na funkcije mozga i srca.
- Dodano vlakno: Vlakna u prahu za zamjenu obroka trebaju dolaziti iz čistih sastojaka poput voća, povrća i sjemenki. Pripazite na sastojke koji sadrže riječ 'škrob', 'guma' ili 'vlakno' (tj. Vlakno zobenih mekinja, retrogradirani kukuruzni škrob ili bagrem od gume).
VJEŠTAJNA ZASLAĐIVAČA: Pazite na potencijalne crijevne bombe
Mnogi prašci za zamjenu obroka vole oglašavati koliko malo šećera koriste, a opet su slatkog okusa poput zdjelice sladoleda. Kako to rade? Vjerojatno su prepuni zaslađivača, a za neka od njih se zna da stvaraju sve vrste pustoši na tijelu.
Kako bi stvari bile čiste, pokušajte izbjeći ovih 5 uobičajenih zaslađivača:
- Sukraloza (Splenda): Opcija nula kalorija koja je 500 puta slađa od šećera. Vjeruje se da smanjuje dobre crijevne bakterije i povisuje razinu šećera u krvi.
- Aspartam: Ovaj 'lažni šećer' može uzrokovati glavobolju, poremetiti prirodne tjelesne bakterije u organizmu i povećati rizik od metaboličkog sindroma.
- Saharin: Uobičajeno poznato kao 'Sweet' N Low '. Studije su ovo umjetno zaslađivač povezale s mučninom ... a možda čak i rakom.
- Acesulfam K: Ljudsko tijelo ima problema s razgradnjom ovog zaslađivača. Studije sugeriraju da to može uzrokovati promjene raspoloženja, pa čak i probleme s bubrezima, jetrom i vidom.
- Sorbitol, Maltitol, Xylitol (zaslađivači koji završavaju s „ol“): Naziva se i 'šećernim alkoholima'. Naša crijeva imaju problema s apsorpcijom ovih niskokaloričnih zaslađivača. Ne samo da narušavaju crijevnu mikrofloru, već uzrokuju i ozbiljne želučane tegobe (mislite na „laksativne učinke“).
Odlučite se za zdraviju i prirodniju alternativu poput Stevije, zaslađivača ekstrahiranog iz lišća biljke Stevia koja je porijeklom iz Južne Amerike. Obično se koristi kao zamjena za šećer jer je 100-200 puta slađi od šećera. Ne podiže razinu šećera u krvi kao što to čine šećer i druga umjetna sladila.
To ga je učinilo izuzetno popularnim zaslađivačem. to je općenito smatra sigurnim . Međutim, i o Stevijinoj se sigurnosti još uvijek žustro raspravlja. Ima blago metalni okus zahvaljujući svojoj komponenti 'Stevioside'.
Ili se usuđujemo reći, umjerene količine ŠEĆERA možda nisu najgore sladilo.
Najbolji obroci koji zamjenjuju shakeove
| Po 100 grama | Kalorije | tvoj | Proteini (g) | tvoj | Masti (g) | tvoj | Vlakna (g) | tvoj | Ugljikohidrati (g) | tvoj |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vrt života (RAW obrok) | 328,8 | 16% | 54,8 | 110% | 5.5 | 7% | 21.9 | 78% | 21.9 | 8% |
| Nevjerojatna trava (Protein) | 366,7 | 18% | 66,7 | 133% | 8.3 | jedanaest% | 6.7 | 24% | 13.3 | 5% |
| Ka'Chava (Vanilija) | 400,0 | dvadeset% | 41.7 | 83% | 11.7 | petnaest% | 15,0 | 54% | 43.3 | 16% |
| VegaOne (Sve u jednom) | 369,6 | 18% | 43.5 | 87% | 10.9 | 14% | 17.4 | 62% | 28.3 | 10% |
| Soylent (Izvornik v1.8) | 666,7 | 33% | 33.3 | 67% | 33.3 | 43% | 6,0 | dvadeset i jedan% | 41,0 | petnaest% |
| Dosta (Izvornik) | 519,5 | 26% | 32.5 | pedeset% | 32.5 | 42% | 13,0 | 46% | 27.3 | 10% |
| Huel (Vanilija v1.0) | 400,0 | dvadeset% | 30,0 | 60% | 13,0 | 17% | 7,0 | 25% | 46,0 | 17% |
| Organi (Izvorni protein) | 403,5 | dvadeset% | 35.1 | 70% | 8.8 | jedanaest% | 12.3 | 44% | 43.9 | 16% |
| Ambronit (Izvornik) | 423,7 | dvadeset i jedan% | 25.4 | 51% | 16.1 | dvadeset i jedan% | 8.5 | 30% | 43.2 | 16% |
| Optimalna prehrana (Biljka) | 388,9 | 19% | 66,7 | 133% | 6.9 | 9% | 5.6 | dvadeset% | 13.9 | 5% |
VRT ŽIVOTA
Široko smatran jednim od najzdravijih pudera na tržištu, Garden of Life Organic Meal je prepun organskih sastojaka, uključujući povrće u prahu, voćni prah i probiotike. U prahu se koriste proteini na biljnoj bazi koji se dobivaju iz 14 mahunarki, sjemenki i žitarica. Dostupan je u čokoladi i vaniliji, neutralnog okusa i dobro se miješa s ostalim okusima.
Projekt Clean Label citirao je Garden of Life jer su prahovi tvrtke slabo postigli rezultate u svojim testovima teški metali , pesticidi i druga slična onečišćenja. Tvrtka je pobila te tvrdnje u podužem blogu koji je dovodio u pitanje metode korištene u testiranju
Mišljenje o ukusu: Dobra ravnoteža blagog okusa i zdravih sastojaka.
Vidjeti Vrt života .
ZANIMLJIVA TRAVA
Amazing Grass je daleko 'najzelenija' vege opcija na popisu. Formula je poznata po vlasničkoj mješavini trave koja uključuje domaću pšeničnu travu, ječmenu travu, lucernu i kelj.
Nevjerojatan obrok koristi ovu smjesu trave kao bazu i dodaje 20 grama biljnih proteina (kikiriki, grašak i konoplja), vlakana i probiotika. Svaka porcija pruža svu ovu dobrotu i dvije porcije voća i povrća za podizanje. Amazing Grass nudi mu proteinski prah u raznim okusima, ali stečenog je okusa.
Mišljenje o ukusu: Donekle 'poput morskih algi i riblje hrane' zajedno. Najbolje kad se pomiješa s nečim.
Vidjeti Nevjerojatna trava .
KA'CHAVA
Ka'chava tvrdi da je to najhranjiviji zdrav shake na raspolaganju, a ta tvrdnja nije nategnuta. Ovaj prašak za zamjenu obroka sadrži ogromnih 70 superhrana i hranjivih sastojaka na biljnoj bazi. Dugačak popis potpuno prirodnih sastojaka uključuje vlakna, omega-3 masne kiseline, zelje, antioksidanse, probiotike i proteine iz žutog graška, smeđe riže i sacha Inchi. Ka'chava je dostupan u dva okusa - vaniliji i čokoladi, a zaslađeni su voćem lo han i stevijom. Sa 70 dolara po vrećici, Ka'chava je ipak jedan od najskupljih pudera na našem popisu.
Mišljenje o ukusu: Vrlo ukusno. Preslatko ipak.
Vidjeti Ka'Chava .
VEGA JEDNA
Vega One u jednu porciju pakira 20 grama proteina na biljnoj bazi (grašak i sjemenke), 4 grama vlakana i 50% dnevnih potreba za 8 vitamina i minerala. Kad se pomiješa kao shake, prah ima prepoznatljivu zelenu boju zahvaljujući špinatu, kelju i spirulini.
Vega One All-In-One Shake dostupan je u dvije formule - originalnom receptu koji tvrtka proizvodi godinama i novoj organskoj formuli koja dobiva mješovite kritike. Slično nekim negativnim kritikama, i mi smo probali VegaOne i nismo ga uspjeli ugušiti zbog jakog umjetnog okusa metala.
Mišljenje o ukusu: Zaslađivači su osjetili metalni i umjetni okus.
Vidjeti VegaOne .
igre koje žene igraju na muškarcima
SOJLENT
Soylent je pokrenut još 2013. godine kao prikladan obrok za tehnološku gužvu u Silicijskoj dolini. Od tada su osigurali ukupno gotovo 75 milijuna dolara u financiranju i dalje raste.
Umjesto pića na bazi zelenila ili proteinskog praha, Soylent je od početka dizajniran da bude 'nutritivno cjelovit' sustav zamjene obroka. To traje više od pukog shakea - potpuno novog načina brzog jedenja hrane. Svaka porcija shake-a pruža 400 kalorija s 20 grama biljnih proteina i 26 esencijalnih vitamina i minerala. Ima lijep neutralan okus zobi.
Napomena: maltodekstrin je treći sastojak na etiketi, a zbog njegovih sintetičkih sastojaka o zdravstvenoj ispravnosti pića oštro se raspravlja.
Mišljenje o ukusu: Dobro. Poput čaše zobenog mlijeka.
Vidjeti Soylent .
AMPLE
Također započet u Silicijskoj dolini, Ample je na tržište ušao 2015. godine kao zdravija alternativa Soylentu. Ampleov prašak za zamjenu obroka nije GMO, bez glutena i izrađen je od kvalitetnih sastojaka poput sirutke hranjene travom, žutog graška, kolagena hranjenog travom, kokosa, makadamije i organskog zelenila. Uključuje i 4 milijarde CFU probiotičke mješavine.
Iako sadrži priličnu količinu ugljikohidrata - od čega je 40% vlakana, Ample sadrži samo 1 g šećera na 100 kalorija bez odricanja od okusa, što je definitivan plus. Nekima će se okus možda činiti kredasto u usporedbi s drugim alternativama.
Ample vam daje mogućnost kupnje praha u kantama ili plastičnim bocama za jednokratno posluživanje od 400 ili 600 kalorija. U usporedbi s mogućnostima gotovih za piće, ovaj je format puno lakši i jednako prikladan. Jednostavno dodajte vodu ili mlijeko, promućkajte i popijte.
Imajte na umu da Ample također nudi vegansku i keto-friendly verziju njihovog pudera.
Mišljenje o ukusu: Dobro. Kremasto i orašasto.
Vidjeti Dosta .
HUEL
Huel ima sličnu filozofiju kao i Soylent. To je više od pukog shakea koji zamjenjuje obrok - to je novi način praktičnog jedenja. Pruža 100% FDA-inih 'dnevnih vrijednosti' svih 27 esencijalnih vitamina i minerala.
Huel cilja na prirodniju formulu od Soylenta. 100% je veganski s puno proteina od graška i riže, kao i drugim prirodnim sastojcima poput zobi, lanenog sjemena, sjemenki suncokreta, kokosa i još mnogo toga. Dostupan je u aromatiziranoj i neukusnoj i nezaslađenoj verziji. Okus vanilije ima zobasti i lagani okus vanilije, dok su drugi okusi poput banane, cappuccina i čokoladne metvice smjeliji.
Mišljenje o ukusu: Dobro. Prilično običan.
Vidjeti Huel .
ORGANIZAM
Orgain ne samo da kaže da je organsko, već tu tvrdnju potkrepljuje USDA organskim certifikatom. Tvrtka u prahu za zamjenu obroka koristi samo organske proteine, povrće i povrće. Prah ga dobiva iz biljnih izvora, a glavnina dolazi iz sjemenki graška, smeđe riže i chia. Također uključuje mješavinu klica, povrća, voća i zelenila za dodatnu prehranu. Orgain je dostupan u okusima čokolade i zrna vanilije. Smjesa je bez šećera, ali koristi eritritol za zaslađivač.
Mišljenje o ukusu: Slično VegaOneu. Previše čudnih zaslađivača.
Vidjeti Organi .
AMBRONIT
Ambronite se ističe jednostavnim popisom sastojaka koji koristi samo cjelovite namirnice i bez umjetnih aroma, bojila ili punila. Smjesa se u velikoj mjeri oslanja na zob i orašaste plodove za bjelančevine, a koristi kokosov šećer i jabuku za dodavanje slatkoće. Svaka porcija veličine obroka (2,5 mjerice) osigurava 400 kalorija, 24 g proteina, 7,5 grama vlakana i ekvivalent od 5 porcija povrća, bobičastog voća i voća. Također ćete dobiti 20% dnevnog vitamina i minerala iz izvora na bazi hrane, a ne iz umjetnih dodataka. Ambronit dolazi u jednom okusu koji se jako sviđa i kod kuće se lako aromatizira maslacem od kikirikija, orašastim mlijekom ili vlastitim voćem.
Mišljenje o ukusu: Dobro. Malo vege-esque.
Vidjeti Ambronit .
OPTIMALNA PREHRANA
Optimum Nutrition stvorio je biljnu energetsku kuću na bazi biljaka. Ovo je čisti prah s etiketom s velikom većinom organskih sastojaka. Minimalno obogaćivanje vitamina. Relativno visok sadržaj proteina i niske kalorije čine ga više proteinskim prahom u odnosu na potpunu zamjenu obroka.
Mišljenje o ukusu: Prilično jednostavno i nepristojno.
Vidjeti Optimalna prehrana .
Pregled izvora proteina
WHEY: Sirutka je tekući dio mlijeka koji se odvaja tijekom procesa izrade sira. Ovaj nusproizvod se nekad bacao, ali sada se prerađuje i koristi kao dodatak bjelančevinama. Sadrži laktozu i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Sirutkom lako možete dodati 25-50 grama proteina u prehranu. Ipak pripazite na sastojke, sirutka je više povezana s umjetno zaslađenim mješavinama. Budući da je dobiven iz mlijeka, nije veganski. Oprostite vegani.
AM: Sojini se proteini ekstrahiraju iz soje koji se samelje u obroku, a zatim prerađuje da bi se dobio izolat proteina soje koji je 90% protein. Slično proteinima sirutke, i sojini proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a često se aromatiziraju i nadopunjuju kako bi poboljšali okus i teksturu. Imajte na umu da mnogi ljudi imaju alergije na soju, pa se pobrinite da niste jedan od njih)
GLAVA: Protein graška ekstrahira se iz podijeljenog graška i suši u prah. Proteini se zatim dodaju hrani poput energetskih pločica i vege burgera ili se prodaju u obliku praha koji se koristi u shakeovima. Protein graška biljnog je podrijetla i pogodan je za vegane i one koji imaju intoleranciju na laktozu ili druge alergije. Sadrži svih devet osnovnih aminokiselina, ali ima malo metionina pa se ne bi trebao koristiti kao jedini izvor proteina.
SMEĐA RIŽA: Izvučen iz smeđe riže, protein riže omiljeni je vegetarijanski protein u prahu. Također je hipoalergen pa je siguran za ljude koji imaju alergije na hranu i lako se probavlja. Za razliku od proteina soje ili sirutke, protein smeđe riže nedostaje nekim aminokiselinama i ne smatra se cjelovitim proteinima.
KONOPLJA: Proteini konoplje potječu iz sjemena biljke kanabis i smatraju se superhranom zbog svojih korisnih masnih kiselina, sadržaja vlakana i antioksidansa. Orašastog je i zemljanog okusa te je prljaviji od većine ostalih pudera jer nije tako visoko obrađen. Proteini konoplje jedan su od skupljih proteinskih prahova zbog povezanosti s kanabisom. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, ali na dovoljno niskim razinama da se ne bi trebao koristiti kao vaš jedini izvor proteina.
SACHA INCHI: Nađen u kišnim šumama Južne Amerike, Sacha Inchi naveliko se reklamira kao superhrana. Glavnina prehrane nalazi se u sjemenkama biljke koje obiluju omega-3 masnim kiselinama, vitaminima A i E, kalcijem, cinkom, kalijem i triptofanom. Ovo se sjeme prži i preša za ulje. Nakon prešanja, preostali otpad od sjemena sakuplja se i koristi kao proteinski prah.
KIKIRIKI: Kikiriki je možda najpopularniji izvor proteina u prahu jer je široko dostupan i relativno jeftin. Maslac od kikirikija u prahu izrađen je od prženog kikirikija koji je prešan za uklanjanje ulja, a zatim samljeven u prah. Budući da je uklonjena sva mast, maslac od kikirikija u prahu ima manje kalorija od običnog maslaca od kikirikija. Kad se rekonstituira s vodom, maslac od kikirikija u prahu također ima drugačiju teksturu i okus od običnog maslaca od kikirikija. Savršen je kao shake, a ne toliko dobar kao namaz.
Pročitajte dalje: 6 najboljih zamjenskih barova za obrok
Chris Cage
Chris je lansirao pametnjaković Obroci 2014. godine, nakon 6 mjeseci pješačenja Apalačkom stazom. Otada su pametnjakovića napisali svi, od časopisa Backpacker do Fast Company. Napisao je Kako pješačiti Apalačkom stazom i trenutno radi sa svog laptopa po cijelom svijetu. Instagram: @chrisrcage.
kako brzo začiniti tavu od lijevanog željeza
Otkrivanje partnera: Cilj nam je pružiti iskrene informacije našim čitateljima. Ne radimo sponzorirane ili plaćene postove. U zamjenu za preporučene prodaje, možemo dobiti malu proviziju putem povezanih veza. Ovaj post može sadržavati povezane veze. Ovo se ne naplaćuje bez dodatnih troškova.
