Jesti veliko da biste postali veliki? Prirast mišića nije samo punjenje lica hranom
'Jedi veliko da bi postalo veliko' - ovo mora biti jedan od 5 najglupljih citata o fitnesu koje sam ikad čuo.
Zašto?
najbolja vreća za spavanje ispod 100 godina
Dopustite mi da ovdje počnem s malo znanosti.
Znate li značajnu razliku između ugljikohidrata, masti i proteina?
Svaki od njih sadrži kisik, ugljik i vodik. Međutim, samo proteini sadrže dušik. Nijedan dušik ne podrazumijeva proteine, što nadalje ne podrazumijeva mišiće. Dakle, ako mislite da će vas samo jesti više dovesti do dizanja, u potpunosti ste netočni. Bez obzira na broj kadica sladoleda kroz koje prođete, vaš plan za dizanje neće uspjeti zbog neadekvatnih proteina. Sad, prije nego što odlučite gutati proteinske napitke po satima, u nadi da ćete u vrlo malo vremena staviti što više mišića, razmislite koliko brzo stvarno možete izgraditi mišiće.
Porast mišića
Većina ljudi pogriješi uspoređujući gubitak masnog tkiva s dobicima na mišićima kada su to dva vrlo različita procesa. Izgradnja mišića puno je sporiji proces od gubitka masnog tkiva. Zbog toga je uzaludna vježba očekivati da ćete napredovati jednako brzo kao netko tko je na putu gubitka masnog tkiva. Trebali biste težiti postizanju 0,5-1% svoje tjelesne težine kako biste se dobivali kao mišići svakog mjeseca, i znatno manje od one kada napredujete kao pripravnik. Kada ste polaznik napredne razine, dobivanje možda nekoliko kilograma mišića godišnje može se smatrati vrlo dobrim napretkom, pa nagovještava ako ne pokušavate prenaglo udebljati se. Višak od oko 200-300 kalorija iznad vaših kalorija za održavanje u početku djeluje vrlo dobro za većinu pojedinaca, to možete promijeniti prema svom napretku.
Unos proteina
Iako bi postizanje vaših ciljanih proteinskih ciljeva tijekom dana trebalo biti primarni fokus kada je u pitanju unos proteina u pitanju, ali ako želite povećati učinke proteina u smislu dobivanja mišića, trebali biste se početi fokusirati na količinu proteina koju jedete svaki obrok . Jedenje proteina započinje proces poznat kao sinteza mišićnih proteina, što je zapravo način na koji gradite mišiće. Što više puta jedete proteine, to više signalizirate tijelu da nastavi s izgradnjom mišića. Prije nego što počnete planirati jesti svakih pola sata, sjetite se da jedete premale obroke s malenim količinama proteina, zapravo uopće neće poslati signal za izgradnju mišića.
Predložio bih 4-6 obroka s proteinima postavljenim oko 0,4 do 0,55 po kg tjelesne težine. Očito možete promijeniti broj obroka prema osobnim željama. Ali jesti manje od 3 obroka dnevno nije ono što bismo nazvali optimalnim za izgradnju mišića. Širenje obroka je važno. Ako ste prije toga bili na dva ili tri obroka dnevno, to je prvo na što bih pogledao prije nego što bih se promijenio prije nego što bih prilagodio bilo što drugo.
Postavite ostatak svojih makronaredbi
Nakon što odredite unos proteina, podešavanje ostatka makronaredbi preostali je posao. Što se tiče masti i ugljikohidrata, smatram da individualna sklonost igra najveću ulogu. Međutim, ne biste trebali postavljati prenizak unos masti jer on igra vrlo važnu ulogu u regulaciji vašeg hormonalnog zdravlja. Preporučio bih da ne postavljate unos masti ispod 20% ukupnih kalorija, a preostale kalorije dolazit će iz ugljikohidrata.
Zaključak
1. Jedite oko 4-6 obroka dnevno koji sadrže dovoljno proteina u svakom obroku.
dva. Jedite malo proteina i ugljikohidrata prije treninga.
3. Jedite malo proteina nakon treninga.
Četiri. Višak od 200-300 kalorija dovoljno je za većinu.
5. Ne uzimajte prenisko masnoće.
6. Prvo postavite proteine, a zatim masnoće, a ostatak nadoknadite ugljikohidratima.
7. Unos ugljikohidrata i masti treba postaviti prema osobnim željama, ne izostavljajući ni jedno ni drugo.
Nav Dhillon mrežni je trener s GetSetGo Fitnessom, internetskom fitnes tvrtkom koja pomaže ljudima s fitnes ciljevima od gubitka kilograma do natjecanja u bodybuilding emisijama. Nav je strastveni entuzijast u body buildingu i na čelu je NABBA-e (Nacionalne asocijacije amaterskih bodybuildera) kao glavni tajnik. Ova urođena strast i položaj pomogli su mu da radi s puno bodybuildera kako bi im pomogao da svoju tjelesnu građu preuzmu na sljedeću razinu. Ima i ljupkog ljubimca Bustera s kojim se uživa igrati u slobodno vrijeme. Možete doći do Nav nav.dhillon@getsetgo.fitness kako biste svoju kondiciju i tjelesnu građu podigli na višu razinu.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
