5 Ab vježbi za izgradnju čvrstih srednjih dijelova
Dakle, želite šest paketa trbušnjaka? Dopustite mi da vam onda prenesem ove dobre vijesti: već ih imate. Da, ako možete uspravno stajati, imate trbušnjake. Samo što se ne vide jer imate visok postotak tjelesne masti i ne trenirate ih. Iako je primarni faktor za vidljivih šest pakiranja trbušnjaka uvijek postotak vaše tjelesne masti, ima smisla ojačati svoju jezgru i definirati njezinim treningom. Pomoću vježbi u nastavku možete pogoditi svoju srž iz svakog kuta, a ako slijedite strukturiranu prehranu, trbušnjaci će začas biti vidljivi.
Viseće podizanje koljena
Moja osobna omiljena i jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj vaših osnovnih mišića je vješanje u podizanju koljena. Ako idete u sofisticiranu teretanu, imat ćete remen za ruke u koji možete smjestiti laktove, a zatim izvesti vježbu. Ako nije dostupan, izvedite ovu vježbu pomoću potezne poluge. Iako ova vježba djeluje na cijelu vašu jezgru, regrutira više mišića s donjeg dijela trbuha. Za izvođenje ove vježbe objesite tijelo ravno prema dolje dok stopala držite zajedno. Sada skvrčite koljena prema prsima i stisnite trbuh dok izvodite pokret. Obavezno napravite veći broj ponavljanja u ovoj vježbi, poput 20 do 30 u jednom setu.
Sjedeće noge za sjedenje
Još jedna vježba unaprijed za trbušnjake, sjedeće noge za nogavice manje su izazovne od vješanja u podizanju koljena. Za ovu vježbu potrebna vam je ravna klupa. Sjednite na klupu i nagnite tijelo unatrag pod kutom od oko 45 do 60 stupnjeva. Pomoću ruke možete održati ravnotežu tijela. Napredni oblik ove vježbe je kada ne koristite ruke za potporu. Sada izvedite simultani pokret gornjim i donjim dijelom tijela. Stisnite gornji dio tijela prema zdjelici i podignite koljena prema prsima. Ako pravilno izvodite vježbu, trebali biste osjetiti krckanje na području trbuha na kraju pokreta.
Križanje / lakat do koljena
Ova vježba djeluje na vaše trbušne mišiće, kao i na kose mišiće. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na pod i savijte koljena da napravite kut od 90 stupnjeva u koljenu. Torzo bi vam trebao biti opušten na podu. Sada dovedite desno koljeno prema prsima i istovremeno uzmite lijevi lakat prema desnom koljenu. Dijelite tijelo dijagonalno, a zatim se vratite natrag u početni položaj. Izvedite isti pokret lijevim koljenom i desnim laktom kako biste dovršili jedno ponavljanje ove vježbe. Ne žurite se izvoditi više ponavljanja kao što ste sigurno vidjeli ljude kako to rade u teretani. Učinite to polako i osjetite kako škripanje nagriza maksimalno dobro od ove vježbe.
Kosi trnci
Kosi trbušci jedna su od najboljih vježbi za izoliranje kosih mišića. Jezgra će vam izgledati nepotpuna ako radite samo na trbuščićima i ne trenirate svoje kose mišiće. Da biste izveli ovu vježbu, lezite ravno na podu. Preklopite koljena u zrak ili ih držite na klupi pod kutom od 90 stupnjeva. Desnu ruku držite iza glave i savijte lakat. Sada stisnite trbuh dok lakat dovodite naprijed i dodirujete koljeno. Izvedite isti pokret drugom rukom. Ova se vježba može izvesti i na drugi način gdje bočno hrskate tijelo dok ležite na podu.
Drobljenje bočne daske
Trbuh bočnim daskama napredni je pokret u vježbi za izoliranje kosih mišića. Ova je vježba učinkovitija od bočnih zavoja koje se ljudi uglavnom izvode u teretani. Zapravo, s bočnim zavojima postoji mogućnost da s druge strane ozlijedite kralježnicu, trbušnjaci bočnim daskama pomažu vam da stabilizirate kralježnicu. Da biste izveli ovu vježbu, zauzmite položaj bočne daske. Sada spustite tijelo iz trbušne regije prema podu, a lakat i stopala držite stabilno na zemlji. Vratite ga u prvobitni položaj i izvodite isti pokret s druge strane.
Anuj Tyagi certificirani je osobni trener, certificirani sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Osnivač je web mjesta na kojem pruža internetsku obuku. Iako je po obrazovanju ovlašteni računovođa, usko je povezan s fitnes industrijom od 2006. Njegov moto je prirodno transformirati ljude i vjeruje da je tajna formula fitnesa dosljednost i predanost vašem treningu i prehrani. Možete se povezati s njim putem Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
