Nevjerojatno u teretani? Ovaj vodič za početničke početke pomoći će vam
Ako se nešto učini strašno pogrešno u indijskim teretanama, to je način na koji su početnici natjerani da treniraju. Za početnike je svaka sesija vježbanja ogroman šok za tijelo. Natjerati ih da treniraju 5-6 dana u tjednu je poput preživljavanja nuklearnih padavina. Ako ste početnik, slijedite smjernice u ovom članku i najbolje iskoristite svoje početničke dobitke.
Učestalost treninga
Već sam govorio o tome zašto je treniranje svake mišićne skupine dva puta tjedno vitalno za rast mišića. Za početnike je još važnije dvaput trenirati svaki mišić kako bi se navikli na pokrete raznih vježbi. Da bi precizno izveli pokret, vaš ga središnji živčani sustav treba naučiti i da bi bilo što naučio, morate ga vježbati češće. Stoga, dijeljenje brata (ponedjeljak-prsa, utorak-povratak ………) koji trenira svaku mišićnu skupinu jednom tjedno nema smisla.
appalachian trail google map overlay
Temeljni pokreti
Izgradnja mišića ne odnosi se u potpunosti na radno opterećenje koje obavljate. Ali još jedan ključni faktor za hipertrofiju mišića je progresivno preopterećenje.
kako spriječiti trljanje u području prepona
Morate biti bolji u poslu koji obavljate i kao početnik, ako trošite puno vremena na pomoćne pokrete poput drobilica lubanja, presjeci kablova i sl. Nećete naučiti temeljne pokrete poput pritiskanja, povlačenja padovi, redovi, mrtvi liftovi, čučnjevi, ispadi, kovrče i padovi. Nakon što završi vaša početnička faza, nećete moći napredovati s utezima. S lošom formom možete samo ograničeno napredovati u težinama koje dižete. Stoga se prvih 6-9 mjeseci vašeg treninga u potpunosti usredotočite na pravilno učenje temeljnih pokreta.
Program obuke za početnike
Ispod je program obuke za početnike, koji dajem svojim klijentima s prilično manjim iskustvom dizanja. Trenirat ćete svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, koncentrirajući se prvenstveno na osnovne pokrete i dobit ćete optimalan odmor za oporavak. Nekima od vas bi se moglo činiti premalo. Ali uvećava se prema tijelu početnika i ovim sam natjerao ljude da gube masnoće i grade mišiće.
1. dan Gornji dio tijela
| Iznenaditi se | Kompleti | Reps |
| Nagnuti presicu za uteg s klupe | 3 | 10 |
| Redovi mrena | 4 | 10 |
| Pec paluba leti | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| Bicep kovrče | 3 | petnaest |
2. dan Donji dio tijela
| Iznenaditi se | Kompleti | Reps |
| Čučnjevi sa šipkom | 3 | 10 |
| Rumunjski mrtvi liftovi | 3 | 10 |
| Iskoraci | 3 | 12 |
3. dan, 4. dan Odmor
5. dan Gornji dio tijela
| Iznenaditi se | Kompleti | Reps |
| Zgibovi | 3 | 8 |
| Ako ne uspijevate povući: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Odbijte bench press za uteg | 3 | 10 |
| Sjedeći redovi kabela | 4 | 12 |
| Šipka preko glave | 3 | 10 |
| Pec paluba leti | 3 | 12 |
| Padovi kabela | 3 | petnaest |
6. dan Donji dio tijela
| Iznenaditi se | Kompleti | Reps |
| Čučnjevi sa šipkom | 3 | 10 |
| Rumunjski mrtvi liftovi | 3 | 10 |
| Pritisak nogom | 4 | petnaest |
7. dan Odmor
I da, spojite ovo s pravilnom prehranom i postići ćete svoje ciljeve učinkovito i ujednačenim tempom.
što rade dečki kad se zaljube
Yash Sharma je bivši nogometaš državne razine, sportaš tjelesne građe i osobni trener. Vjeruje da bi fitness trebao biti funkcionalan, a izgled samo nusproizvod. Povežite se s njim Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
