3 varijacije uvijanja bicepsa kako bi se postigle suzne pumpe i rast mišića Kickstart
Trening za bicep jedan je od najprijatnijih treninga u teretani. Arnold je pumpanje mišića bicepsa usporedio s orgazmima. Nažalost, jedna stvar koju mnogi braća iz teretane čine pogrešno je nepotrebno uvijanje teških tereta i korištenje puno zamaha. Može izgledati tvrdo, ali sve što uzrokuje je upala lakta i neučinkovita stimulacija mišića. Nedavno istraživanje treninga Brittany Countsa i kolega pokazalo je neke iznenađujuće rezultate. Ispitanici su trenirali tri sesije tjedno tijekom šest tjedana. Svaki je radio na dva protokola: jedna ruka korištena je za prazan hod s maksimalnim kontrakcijama mišića, a druga ruka za velika opterećenja. I obje su skupine (bez opterećenja i teških tereta) proizvele sličnu hipertrofiju. Druge studije također su otkrile da je kod treninga bicepsa bolje razmišljati o naporu umjesto o opterećenju. A kao powerlifteru, boli me reći Što ste jači, to ste veći ne odnosi se na rast bicepsa.
Slijedite ove tri tehnike kako biste postigli maksimalnu pumpu i rast bicepsa
1) Iso dinamične uvojke s bučicama
Odaberite uteg koji možete sklupčati do 15-20 ponavljanja. Uvijte težinu tamo gdje su vam podlaktice malo ispod paralele s podom. Stisnite bučice što je jače moguće kako biste stvorili podražaj iritacije i poboljšali zapošljavanje mišićnih vlakana. Držite taj stisak 20-30 sekundi. Nakon zadržavanja izvedite uvojke za još 8-12 ponavljanja ili do tehničkog kvara.
2) 100 ponavljanja mješovitih uvojaka
Ova tehnika će tapkati svako mišićno vlakno u bicepsu i stvoriti puno metaboličkog umora. (Upozorenje - također će biti izuzetno bolno.)
Podignite praznu mrenu. Ako želite, na svaku stranu možete uložiti 0,5-1 kg, ali čak će i prazna šipka biti dovoljna. Laktima uz bok držite uteg širokim hvatištem, tako ćete ciljati kratku glavu bicepsa. Izvedite 50 kontroliranih ponavljanja odavde i prebacite se na standardni hvat u širini ramena kako biste jednako ciljali obje glave bicepsa i izveli još 50 ponavljanja. Neizbježno je da posljednjih 10-20 ponavljanja izvedete koristeći zamah, ali početnih 80 treba biti strogo.
optimalni prehrambeni zamjenski shakeovi
3) Curls ograničeni na protok krvi
Trening za ograničenje protoka krvi napredni je protokol za rehabilitaciju hipertrofije i ozljeda. Ideja je prekinuti intravensku opskrbu krvlju u udovima, a zatim je uvježbati protiv svjetlosno umjerenog otpora. Studije su pokazale da se time stvara sinteza proteina u mišićima slična dizanju teških tereta. Ovo također proizvodi veliku količinu metaboličkog stresa. Zavežite traku za otpor ili traku (traku koju vam medicinska sestra veže na rukama prije uzimanja uzorka krvi), odmah ispod ramena gdje potječu mišići bicepa. Trebalo bi biti čvrsto, ali ne super čvrsto da ne biste mogli uviti više od 5 ponavljanja. Odaberite malo opterećenje i izvedite 20-25 kontroliranih ponavljanja. Normalno je osjećati nelagodu nakon 15 ponavljanja.
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
