Wellness

Kako se vježbati do spavanja za laku noć

Kako bih, zaboga, trebao doćidobar sanako moj um nastavi trčati maraton cijelu noć?



Znamo na što mislite. Također razumijemo da je spavanje 24-satni proces.

Sporovalno spavanje, duboko spavanje, najbolje je doživjeti kada su vaš um i tijelo umorni u odgovarajućoj količini. Zbog toga dodavanje eustressa (pozitivnog oblika stresa koji je dobar za vaše zdravlje) može poboljšati vaš ciklus i kvalitetu spavanja.





Svakako možete razmisliti o izgradnji rutine prije spavanja, smanjiti unos kofeina i piti čaj od kamilice, ali razrada vašeg načina za bolju kvalitetu sna može pokazati neke brze rezultate.

Aerobik ili kardio

Povlačenje svih noćnih leđa, dok se bori za jačanje imuniteta - ova je godina bila posebno stresna. Ali duboki san može omogućiti vašem mozgu i tijelu da se pomlade.



Umjereno vježbanje aerobika može povećati količinu sporovalnog spavanja. Također može stabilizirati vaše raspoloženje i razgraditi vaš um, što je neophodan proces prelaska u san.

Vježbe za bolji san:

Trčanje, brzo hodanje, plivanje ili vožnja biciklom pomogli su ljudima u borbi protiv nesanice. Možete započeti s 10-minutnom rutinom i polako je pomičite do 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno.

grupa ljudi koji se bave aerobikom© iStock



Trening snage

Izgradnja mišića može značiti i više nego dobar izgled za vaše tijelo. To je dobro za kvalitetu vašeg sna. Trening snage pomaže vam brže zaspati i manje se buditi usred noći.

Vježbe koje treba isprobati:

Pokušajte raditi vježbe za jačanje mišića poput čučnjeva, iskoraka, trbušnjaka, podizanja teleta, sklekova, biceps kovrča, tricep kovrča i presa za ramena.

čovjek koji vježba u teretani© MensXP

Joga

Ako vas stres usporava noću, opuštajuće joga poziranje i istezanje pomoći će vam da brže zaspite. Ljudi s nesanicom koji svakodnevno rade jogu 2-3 mjeseca vjerojatno će primijetiti povećanje vremena spavanja.

Joga pozi za bolji san:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

čovjek koji se bavi jogom© iStock

Duboko disanje

Ako vam nijedna od ovih tehnika ne uspije, jednostavno zatvorite ometanje zatvaranjem očiju i počnite se fokusirati na svoje disanje.

Udahnite na nos i izdahnite na usta. Razmislite o iscjeljivanju svog tijela i svega oko sebe zamišljajući kuglu svjetlosti. Kad se naviknete, isprobajte nekoliko tehnika disanja 10-20 minuta i začas ćete moći spavati kao beba.

Tehnike disanja koje treba isprobati:

  • 4-7-8 tehnika disanja: Udahnite 4 sekunde, zadržite 7 sekundi i 8 sekundi izdahnite na usta. Ponoviti.
  • Vježba disanja Bhramari pranayama: Zatvorite oči. Pokrijte uši rukama. Kažiprst stavite iznad obrva, a ostatak prstiju preko očiju. Nježno pritisnite malo na bok nosa i usredotočite se na područje obrva. Udahnite i izdišite iz nosa uz zvuk pjevušenja Ako .
  • Trodijelno disanje: duboko udahnite i pažljivo se usredotočite na izdah. Sada polako izdahnite da bude dvostruko dulji od udisaja. Ponoviti.
  • Alternativno nosno disanje: U potpunosti izdahnite. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem, udahnite kroz lijevu nosnicu. Otvorite desnu nosnicu, zatvorite lijevu prstima. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. Udahnite lijevom nosnicom i ponovite.
  • Disanje u kutiji: Izdahnite sav zrak iz pluća. Broji do 4 u glavi i sa svakim brojem udahni više zraka. Držite ga i brojte do 4. Izdahnite sav zrak i ponovite.
čovjek koji duboko diše© iStock

Vrijeme vašeg treninga

Vježbanje 1 do 2 sata prije spavanja može pokazati neke dobre rezultate. Daje vašem tijelu dovoljno vremena da ispere endorfine koji se oslobađaju tijekom treninga.

Međutim, vježbanje također može podići temeljnu tjelesnu temperaturu i pomoći nekim ljudima da se probude. U takvim slučajevima neka treningi budu dio vaše jutarnje rutine.

Istražite više

Što misliš o tome?

Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.

Objavi komentar