Fitness

9 intenzivnih tjelesnih utega za ramena toliko dobrih da vam više neće nedostajati niti teretana

Potreba za treningom tjelesne težine i vježbama tjelesne težine samo se povećala ove godine. Ne samo da je sigurnije biti radeći kod kuće , to je definitivno isplativiji oblik treninga.

Nemojte nas krivo shvatiti, mi apsolutno volimo trening s utezima. Međutim, moramo priznati činjenicu da si ne možemo svi priuštiti izgradnju kućne teretane.

Sigurno biste mogli kupiti neke utege za kućne treninge, ali što se događa kad vam u teretani počnu nedostajati sesije ramenog tiska?

Budimo iskreni, trošenje takvog novca na opremu za teretane nije bilo na našim popisima za 2020. godinu.

kako spakirati naprtnjaču ruksak

Zašto se brinuti kad imamo na raspolaganju toliko kućnih vježbi za ramena!

Ove tjelesne vježbe za ramena za muškarce kreću se od niskog do visokog intenziteta i pomoći će vam da ojačate snažna ramena!

Vježbe za ramena niskog intenziteta

1. Klasični sklekovi

Podrazumijeva se da su sklekovi vježbe svakog muškarca za snažna ramena. Ako ste početnik, započnite udruživanjem 2-3 varijacije u jednom setu. Uz tradicionalne sklekove, možete dodati i nagibe, padove i sklekove s jednom nogom. Napravite dva seta od 12-15 ponavljanja svake od varijacija. Sklekovi su u osnovi izvrsni za izgradnju ramena kao i za osnovnu snagu.

2. Nagađanja od štuke

Nagađanja od štuke jedan su od najbolje domaće vježbe za ramena, posebno za početnike. Započnite tako što ćete krenuti u položaj za pse prema dolje. Pazite da formirate lijep vertikalni V. Sada sve što trebate jest pokušati dodirnuti čelo tlom ispred sebe, dok svoju težinu pomičete prema naprijed. Uključite ramena i prebacite tjelesnu težinu na gornji dio tijela.

Započnite s 4-5 serija po 10-12 ponavljanja. Pokušajte biti sporiji i kontroliraniji u početku i pojačajte svoj tempo dok idete naprijed.

kako koristiti moleskin na cipelama

3. Povišeni sklek od štuke

Povišeni sklekovi od štuke još su jedna od naših omiljenih vježbi za ramena kod muškaraca. Ako su vam jednostavni sklekovi od štuke prelaki, možete isprobati povišenu verziju. Sva pravila ostaju ista, osim postavljanja nogu. Morate ih postaviti na uzvišenje, možda na stolicu ili klupu. Ova vježba će raditi na vašim ramenima, kao i na tricepsu.

Mladić koji izvodi povišene nabore štuke sa stolicom

Vježbe za ramena srednjeg intenziteta

4. Zid po zidu

Postavite prostirku okomito na prazan zid. Zatim dođite u položaj za sklekove s nogama uza zid. Polako počnite hodati unatrag rukama, svaki put gurajući stopala malo više na zidu. Hodajte prema naprijed na isti način i ponovite ovu vježbu najmanje 4-5 puta. Dovršite 3 ili više setova.

5. Planinarski penjači

Većina vježbi za ramena, poput ove, također će ojačati vašu srž . Počnite u položaju s visokom daskom i pobrinite se da su vam zglobovi točno ispod ramena. Sada, s uskom jezgrom i zahvaćenim ramenima, savijte koljeno i pomaknite ga prema naprijed. Nastavite izmjenjivati noge ravnomjernim tempom i pokušajte svaki put laktom dodirnuti koljeno. Napravite najmanje 2 serije po 1 minutu svaki ili više ako možete.

Čovjek koji kod kuće radi planinarske penjalice

6. Medvjeđe puzanje

Ova je vježba jedan od najpopularnijih treninga tjelesne težine za ramena. Počnite u položaju s visokim daskama s jednim koljenom prema naprijed. Počnite hodati prema naprijed koristeći ruke i noge. Savijte jedno po jedno koljeno i pazite da vam koljeno ne dodiruje tlo u bilo kojem trenutku. Krećite se u različitim smjerovima, a ne samo bočno. To će vam pomoći ciljati mišiće iz svih različitih kutova. Čovjek koji radi bočnu dasku s burpeesom

Čovjek koji radi bočnu dasku s burpeesom

jastuk za spavanje unutar vreće za spavanje

7. Rotacija burpeeja

Ne možete zapravo razgovarati o vježbanju ramena s tjelesnom težinom i ne spominjati burpee. Svi znamo kako to djeluje. Skočite uspravnih ruku, čučnite i dodirnite zemlju, skočite natrag u visoku dasku, a zatim napravite sklek.

Međutim, u rotaciji burpeeja, umjesto skleka, morate izvesti bočnu dasku s jednom nogom. Rotirajte cijelo tijelo ulijevo dok udarate desnom nogom ispred sebe. Lijevu ruku neka bude ispružena iznad glave. Vratite se u svoj položaj čučnja i ponovite čitav niz opet.

Vježbe za rame visokog intenziteta

8. Držač za glavu

Vrhunski test snage vašeg ramena je stalak na rukama. U početku uzmite potporu za zid i jednostavno držite koliko god možete. Ne zaboravite angažirati i srž i ramena. Nakon što savladate tehniku, odmaknite se dalje od zida. Ako još ne možete napraviti postolje na rukama, nemojte se forsirati. Nastavite raditi na svojoj snazi i pokušajte ponovo kad budete spremni.

bitna 10 zamjena obroka pregled

9. Naguravanje na rukama

Mnogo ih je, od pljeska do pojedinačnih sklekova vježbe za push up ramena da muškarci pokušaju. Međutim, ako možete napraviti postolje na ruci, nema ništa intenzivnije od skleka na rukama. Ova vježba ne pomaže samo u jačanju ramena, već i u poboljšanju fokusa.

Donja linija

Prije nego što krenete i započnete s treningom ramena, sjetite se da ako ove vježbe radite kod kuće, slušajte svoje tijelo. Nemate kod kuće trenera za ispravljanje držanja, pa pazite da se ne forsirate previše jer ćete u protivnom na kraju ozlijediti se.

Istražite više