Ova dva dana u tjednu Trening s utezima i rutina HIIT ubijaju masnoću i grade mišiće
Svatko planira pohađati teretanu 5-6 puta tjedno, baš kao i njihovi omiljeni sportaši i bodybuilderi, pokušavajući odraditi zadnjicu i isklesati tjelesnu građu svojih snova. Ali onda se dogodi život i većina na kraju propusti sjednice u teretani i kao rezultat toga, mnogi ljudi jednostavno daju otkaz. Kao što je mudri trener jednom rekao 'vaš program treninga trebao bi odgovarati vašem načinu života, a ne obrnuto'. Ako vam život ne dopušta da više puta tjedno udarate u teretanu, ovaj trening s utezima od dva dana u tjednu i HIIT rutina pomoći će vam u postizanju ciljeva u vezi s gubitkom masnog tkiva i izgradnjom mišića.
Što je rutina za vježbanje cijelog tijela?
Podjela treninga cijelog tijela je mjesto u kojem u jednom treningu trenirate sve mišićne skupine, prvenstveno složenim pokretima. Legende poput Reg Parka (Idol Arnolda Schwarzeneggera) i Leroya Colberta zagovarale su treninge cijelog tijela prije 60 godina. Nažalost, ovo i dalje ostaje vrlo podcijenjeni modul obuke.
koja je najbolja vreća za spavanje za ruksake
Prednosti rutine vježbanja cijelog tijela
1) Skraćeno vrijeme predanosti
Budući da rutina vježbanja cijelog tijela zahtijeva samo da 2-3 puta tjedno idete u teretanu, ostavlja vam puno vremena za druge stvari. Jednostavno vam osigurava vrijeme za ostale životne obveze. U teretanu možete dva puta pohađati bilo koji put tijekom tjedna, a da ne poremete strukturu rutine.
2) Povećane stope oporavka mišića
Nekim se ljudima vrlo teško oporaviti od treninga od leđa do leđa, čak i ako treniraju različite mišićne skupine. To ih sprječava od progresivnog preopterećenja i napretka s vremenom. Rutina vježbanja cijelog tijela pruža vam puno dana za odmor. Maksimalizira oporavak mišića.
3) Smanjen umor CNS-a
Svaki put kad radite težak trening koji prvenstveno uključuje složene pokrete, ne samo mišići već i središnji živčani sustav (CNS) uzimaju danak. Budući da ćete vježbati svaki drugi dan ili nakon svaka dva dana, ovaj se umor znatno smanjuje.
4) Beskompromisni intenzitet
Svi smo odradili barem jedan dan prsa ili nogu gdje se ne osjećamo najbolje, ali smo ionako pogurani. Tada je vaše tijelo umorno i nedostaje mu intenziteta. Budući da vremenske fleksibilne rutine vježbanja cijelog tijela omogućuju bolji oporavak, intenzitet ostaje beskompromisan. Najbolji ste i gurajte utege maksimalnim intenzitetom. Napomena: povećanje intenziteta treninga s vremenom presudno je za napredovanje snage i hipertrofije.
5) Sagorijeva više kalorija od uobičajenih dijeljenja na treningu
Budući da ćete stimulirati cijelo tijelo u jednom treningu, na kraju ćete sagorjeti puno VIŠE kalorija u usporedbi s drugim dijeljenjima na treningu. Što su složeniji pokreti više, to bi tijelo više koristilo kalorije (energiju).
Prednosti HIIT Cardio
1) Sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu:
U istraživanju je primijećeno da HIIT sagorijeva do 25-30% više kalorija u usporedbi s drugim oblicima tjelesnih aktivnosti poput trčanja, biciklizma, treninga s utezima.
2) Održava visok metabolizam tijekom određenih sati:
Nakon završetka HIIT sesije vaše tijelo još uvijek sagorijeva kalorije zbog metaboličkog poticaja koje doživljava. To je zbog procesa koji se naziva prekomjerna potrošnja kisika (EPOC) koji se događa nakon što prođete rigoroznu tjelesnu aktivnost.
3) Može podržati dobitak mišića
Za razliku od ostalih oblika kardio, HIIT je anabolički i može vam pomoći spakirati neki mišić. Međutim, povećanje mišićne mase prvenstveno je u mišićima koji se najčešće koriste, često trupu i nozi.
4) Ne zahtijeva opremu
HIIT se može izvesti na više načina. Ali onaj koji ću preporučiti može se izvesti na vašem krovu ili u parku bez potrebe za bilo kakvom opremom.
Plan
1. dan: Cijelo tijelo A
2. dan: Odmor
3. dan: HIIT
4. dan: Odmor
5. dan: Cijelo tijelo B
6. dan: Odmor
7. dan: HIIT
Cijelo tijelo A
- Rumunjski deadlift 4x15-12
- Preša za noge 4x15
- Zatvorite grip Bench Press 4x15
- Sjedeći redovi kabela 4x15
- Sjedeći Arnold Press 4x15
komplet za prvu pomoć od ugriza zmije
- Obrnuto držanje uvlačenja lat 3x20
- Sjedeće bučice 3x15
Cijelo tijelo B
- Čučnjevi sa šipkom 4x12
- Nagnuti klupa 4x12
- Uvojci nogu 4x15
- Široki prihvat lat vuče 3x15
- Sjedeća Pec paluba 3x20
- Jednostruki kabelski redovi 3x20
- Povlačenje lica užeta 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Strogi Burpees 7
- Brzi koraci: 40
- Naguravanja: 10-15
- Skokovi: 15 svaka noga
Ponovite ovo 7 puta u minimalnom vremenu.
Slijedi
- Daske s tjelesnom težinom
Set 1: 1 Min
2. set: Do neuspjeha
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
