Bez gluposti dijeta za izgradnju mišića za mršave momke koji žive u hostelima
Dolazeći s inženjerskog fakulteta, poznavao sam puno ljudi iz teretane koji su živjeli u hostelu ili PG-u. A jedna stvar oko koje bi se svi bunili bila je 'yaar khaana khane ko nai milta' ili 'dijeta nai puri hoti'. Većina ih je imala prekomjernu tjelesnu masu i borili bi se za dobivanje čiste mišićne mase unatoč radnoj eci u teretani. Konzumiranje prehrane za izgradnju mišića koja živi u hostelu nije nemoguće. Samo trebate pametno strukturirati svoju prehranu. Slijedite ovaj plan prehrane s umjerenim kalorijama koji će se lako uklopiti u vašu fakultetsku rutinu.
Bilješka: možete povećati ili smanjiti dijelove ugljikohidrata i masti, ovisno o sastavu vašeg tijela.
Doručak | Zakašnjenje za predavanje
4 kuhana jaja
1 porcija voća
Makronaredbe-
Proteini: 24g
Masti: 20g
brzo suhe košulje s dugim rukavima
Ugljikohidrati: 25-30g
Marenda | Tijekom predavanja
20g orašastih plodova
1 veliki shake od banane (dostupan u većini kantina)
Makronaredbe-
Proteini: 16g
Masti: 15-20g (ovisno o korištenom mlijeku: tonirano, dvostruko tonjeno ili puno vrhnje)
Ugljikohidrati: 30g
Ručak
1 tanjur talija ili 1 cijeli tanjur riže i dal
(Dostupno u većini kantina)
Mogućnosti za proteine
a) 50g soje
b) 200g kriški pileće šunke (kockice)
c) 8 bjelanjaka
Makronaredbe-
Proteini: 25-30g
Masti: 0-5g
Ugljikohidrati: 70-100g
Prije treninga
1 mjerica sirutke
1/2 L dvostruko toniranog mlijeka
začin od lijevanog željeza grill tava
4 kriške kruha s pekmezom ili maslacem od kikirikija
Makronaredbe-
Proteini: 40-45g
Masti: 7-15g
Ugljikohidrati: 50-70g
Savjetovao bih da konzumirate obrok prije treninga na samom fakultetu ili na putu do svoje sobe, tako da malo odrijemate i napunite teretanu.
Poslije treninga / večere
3 rotisa ili 1 riža s velikim tanjurima
1 posuda umorna
1/2 zdjele skute
Mogućnosti za proteine
a) 150g paneer
Ako ste odabrali paneer, preskočite cijela jaja u doručku, a maslac od kikirikija u obroku prije treninga.
b) 8 bjelanjaka
c) 150g pilećih prsa
Makronaredbe-
Proteini: 40-45g
Masti: 5-30g
Ugljikohidrati: 85g
Kao što vidite bez puno kuhanja, svoje tijelo možete napuniti s oko 140 g proteina i pristojnom količinom kalorija.
Osnovni dodaci
* Multivitamin koji u potpunosti ispunjava 100% vrijednosti RDA
* Vitamin D ako nedostaje u vašem multivitaminskom dodatku
* Kreatin
Bilješka - Ovo nije subjektivna prehrana. Morate ga testirati i unijeti izmjene u skladu s promjenama koje vidite u svom sastavu tijela.
Yash Sharma je bivši nogometaš državne razine, sportaš tjelesne građe i osobni trener. Vjeruje da bi fitness trebao biti funkcionalan, a izgled samo nusproizvod. Povežite se s njim Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
