Počnite trenirati svoj 'boksački mišić' za snažnu i poderanu jezgru
Dobivanje rasparane jezgre trenutno je sve u industriji fitnessa. Svi žele jedan, ali 90% se ne uspije približiti. Temeljni trening je složen i zahtijeva solidnu prehrambenu strukturu. Iako sam napisao dovoljno o nutricionističkom dijelu osnovnog treninga, evo nečega što biste trebali raditi u teretani. Trenirajte svoj Serratus anterior aka boksački mišić.
Serratus anterior prilično je vidljiv mišić, ali teško da je ikad pravilno treniran. Kad vidite isjeckanog mršavog tipa s isklesanim trbušnjacima i kosim košnicama, primijetite prst poput mišića preko rebra koji pokazuje prema trbuhu. To je serratus anterior. Što se tiče izravnog treninga, serratus anterior jedan je od mišića koji se najviše zanemaruju. Jedva da sam ikad vidio momke koji izravno treniraju prednji serratus. Zapravo, većina ljudi uopće ne zna točnu vježbu za ciljanje ove mišićne skupine.
Funkcija prednjeg dijela Serratusa
Ključna funkcija ovog mišića je protrakcija lopatica lopatice, odnosno njihovo izvlačenje naprijed iz rebra. Pa, isto se kretanje događa kad god boksač baci udarac. To se također događa u većini veslačkih pokreta koje izvodimo dok treniramo leđa.
2 učinkovite vježbe za ciljanje vašeg Serratus Anterior
1) Prigušivanje kabela Serratus
Ovo je vrlo slično uvrtanju trbušnjaka sa trbušnjacima.
• Stanite bočno uz visoki kabel s D-ručkom. Ako vam je lijeva strana okrenuta prema ručki, lijevom rukom je podignite i uhvatite.
• Stavite desnu ruku preko lijevog serratusa. Ovaj protokol treninga dodira pomoći će vam uspostaviti umnu i mišićnu vezu.
• Savijte se u suprotnom smjeru dok hrskate serratus i lagano se savijte prema naprijed. Držite stisnuti položaj nekoliko sekundi i otpustite.
• Izvedite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja, a zatim prebacite i trenirajte drugu stranu
2) Prednji sklekovi iz Serrata
Slično uobičajenim sklekovima, ovdje sve što trebate jest stvoriti mačku poput prsnog luka svaki put kad završite sklek. Evo kako-
• Dođite u standardni položaj za sklekove.
• Savijte laktove da spustite prsa na dodir.
• Kako se potpuno približite, stvorite mačji torakalni luk i držite stav 10-15 sekundi.
• Idite na još jedan push up i ponovite
Uključite ova dva učinkovita treninga za prednji zupčanik i dobijte klesanu i definiranu jezgru.
Napomena: Serratus anterior postaje vidljiv samo ispod 12% tjelesne masti. Stoga se tijekom izvođenja ovih treninga usredotočite na smanjenje tjelesne masnoće.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani kondicijski trener za opću i posebnu populaciju (osobe s medicinskim problemima, starije osobe, trudnice i djeca) i certificirani sportski nutricionist. Možete stupiti u kontakt s njim ovdje .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
