Koliko dana u tjednu treba trenirati oružje za maksimalan rast bicepsa i tricepsa
Često se vodi vruća rasprava o tome koliko bi puta osoba trebala trenirati ruke tjedno, posebno kada je cilj postići maksimalnu veličinu Kao što se kaže, 'obrazovanje je važno, ali veći biceps su važniji ', evo nekoliko presudnih informacija za pogađanje oružja.
Pa koliko često trebate trenirati ruke ako želite veće bicepse?
Otkrijmo pomoću nekoliko studija.
kako izgledaju tragovi crnog medvjeda
Prvo, shvatimo koliko puta trebate trenirati da biste vidjeli kako mišići uopće rastu? Istraživanje je provedeno na muškim bodybuilderima amaterima s anketom koja ih je pitala koliko često tjedno treniraju mišićnu skupinu. Nevjerojatnih 69% njih treniralo je koristeći bro-split (aka '1 mišićna skupina dnevno') i treniralo je svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno. Dok je 31% treniralo svoje mišićne skupine dva do tri puta tjedno. [1]
Kako je to bilo istraživanje provedeno u muškoj tjelesnoj građi i za natjecatelje u body buildingu, pokazuje da čak i trening ruku jednom tjedno dovodi do rasta mišića. Sada i dalje ostaje pitanje - koliko puta treba podići za maksimalne dobitke?
Brad Schoenfeld je 2016. godine na tu točno temu izvršio meta-analizu (studija studija). Schoenfeld i njegovi kolege pogledali su 10 studija i usporedili studije koje istražuju učestalost treninga 1 puta tjedno u odnosu na studije 2-3 puta po tjedne frekvencije treninga.
Njihova su otkrića pokazala da postoji mnogo dokaza koji sugeriraju da je trening veći od 1x tjedno korisniji za maksimaliziranje rasta mišića. Pokazalo je da je trening 2-3 puta tjedno rezultirao približno dvostrukim rastom mišića od početne vrijednosti (3,7% prema 6,8%).
Logična sumnja koju bi ovdje netko mogao imati jest da su grupe koje su to radile 2-3x više trenirale. Ljepota obuhvaćenih studija bila je u tome što je svaka od grupa, 1x naspram 2-3x tjedno, imala isti ukupni obujam, iste vježbe i ista razdoblja odmora između setova.
Razlika je samo u tome koliko je puta mišićna skupina trenirana tjedno. Dolazeći do zaključka, koliko biste puta trebali trenirati ruke tjedno kako biste maksimalizirali dobitak?
Trenutni dokazi pokazuju da biste trebali barem dva puta tjedno izravno vježbati ruke ako vam je cilj napumpati to oružje. Još jedna stvar za poneti jest da biste trebali biti u stanju učiniti nešto u čemu možete biti dosljedni. Ako pametno radite svoj raspored, trebali biste vrlo lako udarati rukama dva puta tjedno.
je li loše trzati ga svaki dan
Reference:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
dva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Author bio :
Pratik Thakkar internetski je kondicijski trener kojeg smatraju nekim tko će vam olakšati razumijevanje procesa stavljanjem stvari u pravi kontekst i davanjem znanstveno utemeljenih preporuka. U slobodno vrijeme Pratik voli čitati o psihologiji ili igrati na svojoj PlayStationu. Može ga se dobiti na thepratikthakkar@gmail.com za vaše upite vezane za kondiciju i upite za treniranje.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
