Idete na zabavu? Isprobajte ovaj ludi 30-minutni trening pumpe za ruku i pokažite svoje oružje
Tko ne voli pokazivati ruke na zabavama? Ali što radite kad ste u naletu i nemate vremena? Kako doći do tih ispumpanih bicepsa? Pa, ne brinite. Imamo tvoja leđa.
Evo kratkog treninga koji štedi vrijeme koji će vam donijeti suludu pumpu za bicep:
Prvo, obrazac za vježbanje trebao bi biti na mjestu, inače biste samo mahali rukama i nećete dobiti potencijalne rezultate. Također, tempo mora biti vrlo kontroliran. Neka ekscentrična faza bude sporija od koncentrične.
otisci stopala životinja u identifikaciji snijega
Vježbanje
Raspon ponavljanja za radne garniture: 12, 8, 6
Broj radnih kompleta: 3
Broj setova za zagrijavanje: dva
Raspon ponavljanja za setove za zagrijavanje: 12 (Izaberite manju težinu u odnosu na radni set od 12 ponavljanja)
koliko proteina pri rezanju
Odmor: 45 sekundi-1 minuta
Split
A. Ciljani mišići: Triceps
A1: Zatvorite Grip Bench Press
Pro savjet: Držite šipku u širini i lagano savijte podlaktice prema prsima kad spustite šipku. Napravite pauzu od jedne sekunde, a zatim je gurnite prema gore dok se fokusirate na svoj triceps.
A2: Proširenje remenice ležećeg tricepsa
Pro savjet: Čvrsto uhvatite šipku remenice rame u širini. Polako ga usporite i gurnite prema gore bez trzaja. Idite na 2 kapljice nakon završetka zadnjeg radnog seta.
A3: Remenica za triceps obrnutog hvata pritisnite prema dolje
Pro savjet: Napravite pauzu od jedne sekunde svaki put kad je pritisnete.
B. Ciljani mišići: Biceps
kako izgleda otrovni bršljan na slikama
B1: Uvojci biceps utegom
Pro savjet: Ovdje napravite 2 seta za zagrijavanje i tijekom radnog seta napravite pauzu od jedne sekunde pri svakom koncentričnom pokretu. Osjetite kontrakciju svaki put kad se uvijete.
B2: Nagnite uvojke bućicama
Pro savjet: Postavite klupu pod kut od 45 stupnjeva i kada zauzmete početni položaj, pobrinite se da vam glava počiva na klupi. Ruke bi trebale biti obješene ravno i ne podižite laktove prema naprijed dok ih savijate.
B3: Čekić Uvijanje bučica
Pro savjet: Tijekom ekscentrične faze neka vaše ruke postanu potpuno ispravljene, a dok ih savijate, držite laktove stabilnima. Idite na najmanje 3 seta za ispuštanje ovdje u vašem zadnjem radnom setu.
C. Ciljani mišići: podlaktice
karta presjeka pacifičkog grebena oregon
C1: Farmer's Walk pomoću bučica (3 runde)
Pro savjet: Uhvatite bučice iz središta. Povećavajte težinu sa svakim krugom i radije birajte izazovnu težinu. Nosite remen za bolju potporu jezgre u najtežem kompletu.
Pokušajte s ovim jednostavnim, ali učinkovitim treningom i javite mi vaše povratne informacije na mom Instagramu @rachitdua.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani kondicijski trener za opću i posebnu populaciju (osobe s medicinskim problemima, starije osobe, trudnice i djeca) i certificirani sportski nutricionist. Možete stupiti u kontakt s njim facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
