Koliko je proteina stvarno potrebno tijekom faze rezanja i glomaznosti? Evo konačnog odgovora
NAPOMENA: Radi lakšeg čitanja govorit ću o proteinima u gramima po Kg tjelesne težine, za razliku od grama po 'kilogramu' tjelesne težine.
Proteini su zvijezda makronutrijenata. Toliko se govori o proteinima, a različiti stručnjaci preporučuju različitu količinu unosa proteina da to stvara veliku zabunu.
Koliko proteina zapravo trebate?
Neki (liječnici i registrirani dijetetičari) preporučuju vrlo nisku dozu proteina ~ 0,5 g grama po kg tjelesne težine dnevno. S druge strane, neki brate iz teretane (bodybuilderi i powerlifteri) preporučuju vrlo visoku dozu, to je do 2,5 - 3,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Kao i većina stvari u znanosti, odgovor nije crno-bijeli, već pronalazak vaše savršene sive mrlje.
Malo o proteinima
najbolji čvor za vezivanje dvaju užadi
Proteini su jedan od četiri makronutrijenta (ugljikohidrati, masti, alkohol su ostala tri) koja su tijelu potrebna.
Kalorije po gramu u makronutrijentima
Protein: 4 Cals
merino vuna srednji osnovni sloj
Ugljikohidrati: 4 Cals
Masti 9 Kal
Alkohol: 7 Cals
što jesti dok kampirate bez kuhanja
Za razliku od ostala tri makronutrijenta, tijelu je vrlo nezgodno dobivati korisnu energiju iz proteina. Protein se razgrađuje na aminokiseline i on ima strukturnu ulogu kao građevni blok mišićnih tkiva. Ukratko, proteini su energetski najefikasniji makronutrijent, ali su apsolutno neophodni za izgradnju mišića.
Gdje su liječnici i dijetetičari pogriješili
Uz rizik da prekoračim svoje granice kao trener (jer oni imaju više od 5 godina studija, a ja to ne radim), preporučeni dnevni unos proteina od strane liječnika i dijetetičara daleko je ispod optimalnog. Zašto? To je zato što je većina nutricionističkih istraživanja usmjerena na: Opće zdravlje ili sprječavanje pothranjenosti neaktivnih osoba. Stoga liječnici i dijetetičari propisuju unos proteina za opću dobrobit (održavanje neutralne ravnoteže dušika u tijelu), a NE za izgradnju mišića. Mi dizači smo zainteresirani za izgradnju novih mišićnih tkiva što zahtijeva pozitivnu ravnotežu dušika. Dakle, 2 zdjele daala i 2 jaja dnevno DALEKO su dovoljne.
Unos proteina tijekom glomaznosti
Bro-znanstvenik bi mogao preporučiti super visok unos proteina, kao što je ~ 2,5-3,5g grama po kilogramu tjelesne težine, očekujući veće dobitke. Ali nije protein taj koji tjera vaše tijelo da se prilagodi i raste veliko. To je prilagodba treningu i ukupni unos kalorija. I to je spor proces. Tijekom glomazne faze kada imate kalorijski višak razgradnja proteina u vašem tijelu bit će manja, a unos proteina od 1,7-2,2 grama po kg tjelesne težine bit će dovoljan za održavanje pozitivne ravnoteže dušika u tijelu. Međutim, ako ste i dalje gladni zbog viška od 500 kalorija, bolje je povećati bjelančevine nego povećavati ugljikohidrate ili masti jer će dobitak na tjelesnoj masti od prekomjerne konzumacije proteina biti minimalan.
Unos proteina tijekom rezanja
kako skinuti krpelja bez pincete
Ovdje stvari postaju zamršene! Kao što sam već spomenuo, protein je energetski neučinkovit makronutrijent. No tijekom dijete trebali biste se pridržavati kalorijskog proračuna, a unos ugljikohidrata i masti obično je manji. Stoga tijelo počinje razgrađivati sve više i više proteina za energiju jer su mu preostali ograničeni izvori energije. Stoga se tijekom dijeta proučava da je veći unos proteina, poput 2,3-2,4 grama po kilogramu, koristan za zadržavanje mišićne mase i osjećaj sitosti.
Navodi i reference -
Zasluge: Sustavni pregled unosa proteina u prehrani tijekom ograničenja kalorija kod mršavih sportaša treniranih na otpor: Slučaj za veći unos proteina. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
