4 vježbe. 20 minuta. Najubojitija pumpa za bicep u vašem životu
Iako su mišići bicepsa vrlo mala skupina mišića, oni su najpoželjniji od svih muškaraca. Razlog tome je taj što se radi o 'show-off' mišiću, vidljivom u gotovo svemu što nosite. To je poput izjave koja kaže - udarate u teretanu, trudite se za svoju tjelesnu građu i brinete se o sebi. Ukratko, veliki bicepsi su sinonim za vaš naporan rad u teretani. Danas ću vam reći o jednom treningu koji mi je najdraži za nevjerojatnu pumpu. Pokušati.
Vježba 1 - EZ šank kovrče
Ova vježba će se raditi kako bi se vaši mišići zagrijali i pripremili za pumpu. Počet ćete s EZ Bar Curls i odraditi 50 ponavljanja ove vježbe. Budući da ovu vježbu radimo za pravilno zagrijavanje mišića bicepsa, nemojte koristiti utege na šipci. Dovršite svih 50 ponavljanja u jednom potezu bez dodavanja utega. Napravite samo jedan set ove vježbe.
Vježba 2 - Uvojci bučica
Uzmite par bučica koje leže oko 70% vašeg 1RM u uvojcima s bučicama. U ovoj vježbi koristimo teški uteg jer smo već u prvom setu potpuno zagrijali mišiće. Svrha ovog seta je pokrenuti dotok krvi u vaše mišiće. Ne zaboravite da u ovoj vježbi ne podižete više od 70 posto ukupne težine od 1 RM. Pretežak vam neće dopustiti da dovršite željeni broj ponavljanja koji su 15. Također, svrha ovog treninga nije izgradnja novih mišićnih vlakana već dobra pumpa za bicep. Napravite 3 serije ove vježbe.
Vježba 3 - Biceps kovrče od 21s
Prvo trebate izvesti 7 djelomičnih ponavljanja gdje spustite šipku samo do pola, a zatim je ponovno povucite prema gore. Zatim napravite 7 djelomičnih ponavljanja u niskom dometu u kojima zaustavite uteg na pola dok ga podižete. Na kraju, izvodite još 7 ponavljanja cijelog niza pokreta kako biste konačno ubili svoj bicepsni mišić. Ova tehnika djeluje na principima povećanja vremena pod naponom (TUT). Povećani TUT na kraju povećava metabolički stres na mišiću što je važan čimbenik za hipertrofiju mišića i pumpu. Morate izvesti 5 serija uvojaka bicepsa 21s. Odmor između setova ograničite na samo 30 sekundi.
Vježba 4 - Propovjednik uvijanje na stroju
Koristit ćemo Preacher Curls kao završnu obradu za ovaj suludi trening za bicep pumpu. Iako će vam se biceps već napumpati nakon završetka 5 serija uvojaka bicepsa od 21s, kovrče Preacher pomoći će vam da napumpate bilo koji prostor koji je preostao za ubacivanje više krvi u vaša mišićna vlakna. Trebate napraviti 3 serije po 20 ponavljanja. Težina ne smije biti veća od 50% od vašeg 1 RM u uvojku propovjednika.
Sad idi Ubij to!
stvari za pokretanje vatre
Nije velika stvar ako izgledate natučeno nakon izvođenja ovog suludog treninga za bicep. Sljedećih će nekoliko dana vaše oružje izgledati veće. Dakle, bez gubljenja vremena na razgovor, isprobajte ovaj trening sljedeći put kad krenete u teretanu.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
