20-minutni trening za ubijanje ramena
Rame je jedan od najsloženijih zglobova ljudskog tijela. Sastav lopte i čahure ovog zgloba čini ga izuzetno osjetljivim na ozljede dok diže teške i loše forme. Većina dizača, iskusni i neiskusni, koriste loše programirane treninge kako bi pogodili prednju, bočnu i stražnju glavu ramena. Muskulatura ramena je složena mješavina vlakana s sporim trzajem i brzih vlakana. To znači da morate trenirati u visokom, kao i u niskom do umjerenom rasponu ponavljanja. Evo treninga koji će vam pomoći da shvatite kako se trenira rame.
kako napraviti vlastiti trzaj
Oprema: Da
Trajanje: 20 minuta
Vježbe:
1) Sjedeći vojni tisak
Kompleti: 4 (rastuća težina)
Reps: 8-12 (prikaz, stručni)
Vrijeme: Polako spuštanje, ubrzanje
Ovdje je ključno preopterećenje i prednji i bočni deltoidi do iznemoglosti stvaranjem visoke napetosti s umjereno teškom težinom. Kontrolirajte fazu spuštanja najbolje što možete i eksplodirajte.
dva) Bočno podizanje
Kompleti: 3 (5 kg-10 kg)
Reps: 10-15
Vrijeme: Upravljan
Većina frajera prilično loše zajebe ovaj korak, pa pažljivo pročitajte ovo. Laktove na bokovima zavucite bučicama u rukama uhvaćenim čekićem. Sada nemojte praviti kut od 90 stupnjeva i počnite koljati potez. Cilj je postići 90 posto 'izravnanja prema van' ruku bez savijanja laktova. Tako se trenira bočna glava.
3) Stojeći tisak s jednom rukom Arnold (izmijenjen)
Kompleti: 4 (rastuća težina)
Reps: 8-10 (prikaz, stručni)
Vrijeme: Upravljan
Držite obje bučice ispred lica, a sada držite lijevu bučicu smrznutu tamo i napravite 4 ponavljanja Arnoldovog pritiska desnom rukom. Sada zamrznite desnu bučicu i napravite 4 ponavljanja s lijevom. Ponavljanja sa svakim krajem spuštaju se poput - 3, 2 i 1 svaka ruka.
4) Povlačenje lica
Kompleti: 4
Reps: 8-12 (prikaz, stručni)
Vrijeme: Polako i stisnuto
Krajnje je vrijeme da prestanete ignorirati svoj razvoj zadnjeg deltoida. Povlačenje lica jedna je od najboljih vježbi usmjerenih na stražnje delte. Upotrijebite supinirani stisak za uže i stisnite i držite najbolje što možete kad povučete.
( Bilješka: Ne odmarajte se više od 20 sekundi između setova. )
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
