Body Building

Najbolje vježbe za dobivanje 3D balvanskih ramena poput Vidyuta Jammwala

Kad biste odabrali samo jednu mišićnu skupinu za najbolji rast, što bi rezultiralo vašom mišićavošću, što bi to bilo? Prilično siguran da bi mnogi od vas odabrali biceps. Ali ako bih odabrao jedan, to bi bila ramena svakog dana.



Zašto je to?

Ramena su mišići koji vašem gornjem dijelu tijela daju iluziju da ste veliki i toliko željeni V-konus. V-konus je ono što je zlatno doba proslavilo. Ljudi su smatrali da je konus estetski i lijep, i to s razlogom.

Najbolje vježbe za dobivanje 3D balvanskih ramena





Mnogi od vas možda rade povišenja sprijeda i preše nad bučicama, ali ne vide dobre promjene na ramenu. Glavni razlog tome je što ne trenirate rame za sve njegove funkcije. Razumijemo funkcije i pogledajmo vježbe koje biste trebali početi uključivati ​​ako želite izgraditi ta 3D ramena.

Vaš mišić ramena sastoji se od tri različita mišićna vlakna



1. Prednji deltoid ili prednji delt

2. Bočni deltoid ili bočni delt

3. Stražnji deltoid ili stražnji delt



Ova mišićna vlakna imaju prepoznatljive funkcije ili obrasce kretanja. Na primjer:

1. Prednji deltoid omogućuje izvođenje fleksije ramena, tj. Podizanje ramena u prednjem dijelu tijela.

2. Bočni deltoid omogućuje izvedbu otmice ramena, tj. Odvođenja ramena od tijela sa strane.

3. Stražnji deltoid omogućuje vam izvođenje vodoravne otmice ramena, tj. Pomicanje ramena u vodoravnom položaju.

Da biste izgradili te 3D delte, morate stvoriti mehaničku napetost i vremenom je preopteretiti za sva mišićna vlakna koja čine rame.

Shvaćate li zašto vam stotinjak setova prednjih povišenja još uvijek nije izgradilo ramena?

Evo vježbi koje biste trebali napraviti za izradu 3D ramena:

1. Vertikalni tisak

Najbolje vježbe za dobivanje 3D balvanskih ramena

Okomito pritiskanje mora biti kruh i maslac vašeg treninga za ramena. Za aktiviranje prednjih dijelova možete odabrati prešu za uteg iznad glave ili prešu za ramena iznad glave. Podaci su pokazali da svaki vertikalni prešac u nagibu od 30 stupnjeva do 90 stupnjeva aktivira prednje prečke. Ako vam je teško pritisnuti glavu, možete upotrijebiti i prešu za bučice ili uteg s visokim nagibom.

Povišice s prednje strane nisu dobra opcija za uključivanje, po mom mišljenju, jer ovdje mnogi ljudi jednostavno ego podižu. Zbog unutarnje rotacije tijekom pokreta, postoji vjerojatnost udara u rame.

2. Bočno podizanje

Najbolje vježbe za dobivanje 3D balvanskih ramena

Funkcija vaše bočne delte je podizanje ramena u stranu. Bočna povišenja su vaša najbolja opklada kada je u pitanju izgradnja bočnih trokuta. Možete odabrati bilo koju metodu koja vam više odgovara i u kojoj uživate.

Na primjer, možete odabrati bilo što od sljedećeg:

s kakvom curom bih trebao izlaziti

a. Bočno podizanje bučice

b. Bočni kabel se podiže

c. Bočni kettlebell podiže

3. Povlačenje straga

Najbolje vježbe za dobivanje 3D balvanskih ramena

Izolacijske vježbe pobjeđuju spojeve kada su u pitanju stražnji dijelovi.

Vježbe koje vam pomažu u najviše angažiranja stražnjih deltova su:

a. Stražnji leti na stroju

b. Povlačenje lica

Što se tiče glasnoće i frekvencije za izradu 3D ramena, evo što podaci govore:

a. Minimalna učestalost 2x tjedno

b. 8 do 20 serija po mišiću ili 80 do 210 ponavljanja po mišićnoj skupini. Predložio bih uključivanje ramena u push-pull-noge ili gornji-donji način i uključivanje vježbi za sva tri mišićna vlakna za izgradnju 3D ramena.

Author bio :

Pratik Thakkar internetski je kondicijski trener kojeg smatraju nekim tko će vam olakšati razumijevanje procesa stavljanjem stvari u pravi kontekst i davanjem znanstveno utemeljenih preporuka. U slobodno vrijeme Pratik voli čitati o psihologiji ili igrati na svojoj PlayStationu. Za vaše upite vezane uz kondiciju i upite za treniranje možete ga dobiti na thepratikthakkar@gmail.com

Što misliš o tome?

Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.

Objavi komentar