Body Building

3 vježbe koje će vam pomoći u izgradnji božićnog drvca na leđima

Spinee erektora skupina su mišića koji oblikuju oblik božićnog drvca na vašim leđima. To božićno drvce nije samo namijenjeno pokazivanju na natjecateljskoj pozornici body buildinga, već znači i da imate snažne mišiće donjeg dijela leđa.

Imati jak donji dio leđa ne samo da će vam pomoći u sprečavanju ozljeda, već će vam pomoći i kod ostalih složenih dizala poput mrtvog dizanja.

Evo vježbi koje biste trebali uključiti u rutinu vježbanja kako biste osnažili donji dio leđa i izgradili to božićno drvce:

1. Ukočenost noge Deadlift

Da biste izveli ovu vježbu, trebate uzeti olimpijsku šipku i upotrijebiti preklopni hvat (dlanovi okrenuti prema dolje). Iako ste teški u ovoj vježbi, također možete koristiti obloge za zglobove. Torzo će vam ostati ravno, a koljena lagano savijena. Ovo će biti početna pozicija.

Sad, držeći koljena u mirovanju, spustiti ćete uteg preko vrha stopala savijanjem u struku, a leđa uspravna. Trebali biste osjetiti istezanje donjeg dijela leđa i tetiva. Imajte na umu da ovo nije vježba koja se preporučuje osobama s bilo kojim oblikom donjeg dijela leđa. Također, s njom treba postupati s najvećim poštovanjem, obraćajući posebnu pažnju da ne zaokružite leđa prema naprijed jer pomicanjem trupa niz leđa uvijek treba biti ravno. Napokon, trzaji ili previše težine mogu ozlijediti leđa.

2. Proširenja leđa / Hiperextenzije

Ova se vježba može izvoditi na klupi za hiperekstenziju. Lezite licem prema dolje na hiperekstenzijskoj klupi, čvrsto uvlačeći gležnjeve ispod jastučića klupe. Podesite gornji jastučić ako je moguće tako da gornji dio bedara leži ravno preko širokog jastuka, ostavljajući dovoljno prostora za savijanje u struku bez ikakvih ograničenja. Sad dok držite tijelo ravno, prekrižite ruke ispred sebe. Ovo će biti vaša početna pozicija.

Također možete držati pločicu s utezima za dodatni otpor ispred sebe pod prekriženim rukama. Počnite se lagano savijati prema naprijed u struku što dalje dok držite leđa ravna. Nastavite se kretati prema naprijed dok ne osjetite lijepo istezanje donjeg dijela leđa i više ne možete nastaviti bez zaobljenja leđa. Polako podignite torzo natrag u početni položaj dok udišete.

dobitak nadmorske visine john muira

3. Sjedeće veslanje

Za izvođenje ove vježbe potreban vam je pristup stroju s niskim remenicama s V-polugom. Da biste započeli ovu vježbu, prvo sjednite na stroj i postavite noge na prednju platformu ili prečku, pod uvjetom da su vaša koljena blago savijena i da nisu potpuno zaključana. Nagnite se dok držite prirodno poravnanje leđa i uhvatite ručke V-poluge.

S ispruženim rukama povucite unatrag dok vam trup ne bude pod kutom od 90 stupnjeva od nogu. Leđa bi vam trebala biti blago zakrivljena, a prsa virena. Dok držite šipku ispred sebe, trebali biste se osjećati ugodno. Dok držite torzo u mirovanju, povucite ručke natrag prema trupu.

Držite ruke blizu njega dok ne dodirnete trbušne mišiće. Izdahnite dok izvodite taj pokret. U tom biste trenutku trebali jako stisnuti leđne mišiće. Zadržite tu kontrakciju sekundu i polako se vraćajte u prvobitni položaj dok udišete.

Počnite raditi ove vježbe i ojačajte u njima kako biste na leđima izgradili srednje božićno drvce.

Anuj Tyagi, autor ovog članka, certificirani je sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Sada mrežni zdravstveni trener, po obrazovanju je i ovlašteni računovođa. S njim se možete povezati putem Instagrama na: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/