Prehrana

5 pristupačnih izvora bjelančevina koji vam neće izgorjeti rupu u džepu

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci kada je u pitanju izgradnja ili rast mišića i održavanje ljudskog tijela. Potreban je za gotovo svaku aktivnost ljudskog tijela. Osim njih, hormoni koji reguliraju vitalne procese u tijelu sve su samo ne proteini. Stoga je važno osigurati da tijelo svakodnevno dobiva dovoljnu količinu proteina.

ponovno začinite tavu od lijevanog željeza

Ljudske potrebe za proteinima mogu se ispuniti uzimanjem 0,8-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što otprilike iznosi 46 g dnevno za prosječnu ženu i oko 56 g dnevno za prosječnog muškarca. Ovaj se zahtjev dodatno povećava kada osoba želi izgraditi mišiće ili izgubiti masno tkivo.

Internetom plutaju gomile informacija o tome kako lako možete dodati proteine u svoju prehranu. Međutim, malo ih uzima u obzir vaš proračun. Stoga ćemo vam u ovom članku pomoći da u prehranu dodate izvore proteina koji ne izgaraju rupu u džepu.

1. Jaja

Pristupačni izvori proteina koji vam neće izgorjeti rupu u džepu © Unsplash

Postoji razlog zašto jaja rezoniraju samom riječi protein. Jaja su jedan od najvećih i najpoželjnijih izvora proteina za sve bodybuildere i sportaše širom svijeta.

Budući da su jaja kompletan izvor proteina koji vam pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, zajedno s esencijalnim vitaminima i mineralima, oni čine najbolju mogućnost doručka s kojim započinjete dan.

Jedno cijelo jaje daje vam oko 6 g proteina, zajedno s dobrotom esencijalnih hranjivih sastojaka, dok jedno bjelanjke daje oko 3,5 g proteina.

Trošak: - Rs 4-6 po jajetu

2. Komadići soje

Pristupačni izvori proteina koji vam neće izgorjeti rupu u džepu © Pekseli

Jednostavno ne možemo propustiti komade soje kada govorimo o pristupačnim izvorima proteina. Komadi soje rade se od sojinog brašna koje je ‘odmašćeno’ ili je ulje uklonjeno.

Ponovno se na internetu govori o puno sojinih dijelova da ona zabrlja s vašim hormonima jer smanjuje testosteron i povećava estrogen, a sve to nije što nauka točno dokazala ili potkrijepila.

Ako ste zdrava osoba, konzumacija oko 50-80 g komadića soje smatra se potpuno sigurnom. Međutim, ako ih vaše tijelo ne probavi baš najbolje, kao i bilo koju drugu hranu možete je smanjiti ili čak potpuno preskočiti. Ali ako su vam crijeva zadovoljna, tada možete bez brige dodati komade soje u prehranu.

Trošak: - Rs 40-60 za 200gm

3. Slanutak

Pristupačni izvori proteina koji vam neće izgorjeti rupu u džepu © Unsplash

Još jedan sjajan izvor proteina koji zaslužuje biti na vašem tanjuru je slanutak, jer vam 100g slanutka (sirovog) daje ogromnih 20g proteina. Ne samo protein, slanutak također osigurava esencijalne mikroelemente poput mangana, željeza, folata, bakra koji poboljšavaju vaše cjelokupno funkcioniranje tijela. Osim dobrog sadržaja proteina, chhole (slanutak) je i ukusnog okusa.

Slanutak, međutim, nije potpuni izvor proteina, jer mu nedostaje nekoliko esencijalnih aminokiselina. Pokušajte konzumirati curry od slanutka s dijelom riže ili višezrnatog / cjelovite pšenice kotač (Indijski somun) i spremni ste za polazak.

Trošak: - Rs 150 po kg

4. Tofu

Pristupačni izvori proteina koji vam neće izgorjeti rupu u džepu © Pekseli

Tofu se dobiva iz soje i potpuni je izvor proteina. Izvrsna je opcija i za vegetarijance i vegane. 100g tofua daje vam sjajnih 17g proteina, uz dobre količine kalcija i željeza. Ljudima može trebati neko vrijeme da se naviknu na njegov okus, ali jako dobro upija okus.

Da biste ga učinili ukusnijim, možete pokušati napraviti jela poput Tofua Bhurji (na isti način na koji pravite paneer bhurji) ili napravite zdrav sos koristeći pire od rajčice i pire od đumbira i češnjaka kao osnovu i začinivši ga tradicionalnim začinima poput kurkume, crvenog čilija u prahu itd.

Trošak: - 50 kn za 200gm

5. Sirovi proteini sirutke

Proteini sirutke su nusprodukt procesa proizvodnje sira i jedan od najprikladnijih izvora cjelovitih dostupnih proteina. Konzumiranje je jednostavno kao dodavanje jedne kuglice u vodu i potom pijuckanje.

Što se tiče ostalih dodataka proteinima sirutke, većina ih je prilično skupa jer su dodali arome ili su izolati (što je profinjenija verzija koncentrata proteina sirutke), zbog čega su sirovi proteini sirutke uvedeni kao pristupačna alternativa. Sad opet, sirovi proteini sirutke neće imati toliko dobar okus kao ostali aromatizirani proteini sirutke, ali to ne znači da je okusa odvratnog okusa.

Dodavanje 1 kašike sirovih proteina sirutke dobre kvalitete može vam riješiti problem dnevnog unosa proteina, jer će vam 1 kašika proteina sirutke dati dobrih 22-25 g proteina po 30 g porcije, što uključuje svih 9 esencijalnih aminokiselina i nudi visoku bioraspoloživost za vaše tijelo.

Trošak: - 1200 kn za 30 mjerica

Možda se čini skupo jer ćete novac trošiti odjednom, ali kad računate, shvatit ćete da dobivate oko 24 g visokokvalitetnih proteina za 40 kuna, što je najbolje što možete tražiti.

Poanta

Dodavanje hrane bogate proteinima u prehranu ne mora izgorjeti u rupi u džepu. Prema tome, ovo su neke cjenovno prihvatljive namirnice s visokim udjelom proteina koje možete dodati svojoj prehrani kako ne biste morali kompromitirati svoj fitnes cilj.