Vrhunski trening za prsa za debele i usitnjene grudi
Čovječe1: 'Brate, trebao bi probati ovu vježbu u prsima ... pumpa je nevjerojatna.'
filmovi u kojima je seks stvaran
Čovječe2: 'Brate, probaj ovu čudnu vježbu za razvoj unutarnjeg dijela prsa.'
Što je uobičajeno što primijetite među svim savjetima koji su vam upućeni u teretani? Generalizirani su, daju se bez ikakvog znanstvenog obrazloženja, nedostaju im protokoli napredovanja i obično se prenose iz jedne teretane u drugu.
U ovom ćemo članku proći kroz osnove anatomije prsnog koša, njegovu funkciju i kako možemo trenirati i izgraditi vrhunska klesana prsa u 2019.
Započnimo!
Anatomija prsnog koša i njegova funkcija
Pecs, ili obično nazivani prsima, sastoje se od dvije glave, tj. Glave sterne i klavikularne glave. Obje su glave pričvršćene u nadlaktici na prsnoj kosti i ključnoj kosti.
Glavna funkcija prsa je dovesti nadlakticu prema srednjoj liniji tijela, tj. Poprečnu adukciju ramena. Klavikularna glava prsa također pomaže u fleksiji ramena.
Primjer bi mogao biti prsni muharac za glavu sternalne kosti i nagnuti bench bench za klavikularnu glavu.
Vježbe koje bismo programirali uglavnom su usmjerene na 2 mišića: pec major i pec minor, pokrivajući i grudnu i klavikularnu glavu
Vježba za ultimativne škrinje
kako začiniti željeznu tavu
● Ključne točke koje smo tijekom godina naučili trenirajući bilo koju mišićnu skupinu su sljedeće: učinkovitije je trenirati mišićnu skupinu više od 1x tjedno kako bi se optimizirala sinteza mišićnih proteina ili takozvani MPS.
● Stručnjaci su također predložili da je između 15-25 serija tjedno optimalno za razvoj prsa. Donji domet težio bi boljim dizačima za početnike, a viši kraj za naprednije sportaše.
● Može se primijetiti da kut klupe utječe na aktiviranje prsnog koša, dok nagibna klupa pomaže ciljanju klavikularne glave više, tj. Pec minor, a isto tako i širini hvata, tj. Što bliže držite šipku, to bi više djelovalo na vašem gornjem dijelu prsa zbog veće fleksije ramena.
Sada ćemo, uzimajući u obzir sve gore navedene informacije, trenirati škrinju 2 puta tjedno. Ovaj se trening može uključiti u vaš trenutni raspored treninga ili ga možete prilagoditi u cijelom tijelu, gornjim / donjim ili potisnim nogama tijekom tjedna.
Ciklus treninga trajat će 4 tjedna, koristit ćemo linearnu progresiju (povećanje tjelesne težine, ponavljanja ili setove svaki tjedan), a RPE (1-10) za definiranje intenziteta našeg programa koji će vam pomoći da maksimizirate dobitak u prsima u 2019.
dobri seks filmovi za gledanje
1. dan
* AMRAP: Što više ponavljanja
2. dan
Shema napredovanja:
● Podignite utege pomoću kojih možete izvesti donji kraj propisane sheme ponavljanja.
● Povećavajte broj serija ili povećavajte broj ponavljanja svaki tjedan koristeći istu težinu dok ne dosegnete najveći raspon. Jednom kada dosegnete najviši domet, povećajte težinu i ponovite isti ciklus.
● Za srednje i napredne dizače bilo bi korisnije koristiti neki oblik periodizacije koji ide uz vaš trening za druge dijelove tijela.
● Složene vježbe kao što su bench press, bench press pod nagibom i bliski stisak trebaju se usredotočiti na kvalitetno ponavljanje, uz izbjegavanje neuspjeha na svakom setu.
odjeća od merino vune plus size
● Kretanje prema neuspjehu u setovima bilo bi prikladnije za izolacijske vježbe kao što su let i sklekovi na kraju.
● Trake, lanci ili drugi prilagodljivi otpor mogu se koristiti za napredovanje, posebno u vježbama poput sklekova i padova.
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim dalje Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar