Mislite da ste kralj koji čuči? Ova varijacija čučnja ubit će vam četveronoške
Jači čučanj učinit će više od puke izgradnje ogromnih nogu. Pomoći će vam u poboljšanju cjelokupne atletičnosti. Općenito ćete biti snažniji i okretniji. Štoviše, mehanizam za proizvodnju sile vašeg tijela tijekom velika tri podizanja postat će sve bolji i bolji. Ako već neko vrijeme čučnite i tražite da mu to bude izazovnije, evo nečega što morate uzeti na znanje.
Čučanj u pauzi od 2 sekunde
Ako ste neko vrijeme neprestano čučali, samo čučanje dva puta tjedno neće vam pomoći povećati broj čučnja. Morate izazvati svoje tijelo drugim pokretima. I tu dolazi do čučnja u stanci od 2 sekunde. Ako su čučnjevi kralj vježbi, smatrajte ovo svojim potomkom. Evo pet razloga zašto trebate ukloniti 2 sekunde pauziranog čučnja u svoju rutinu nogu.
1) Jači poprečni trbuh i unutarnje kososti
Disanje pod opterećenjem u pauziranom čučnju jača poprečni trbuh i unutarnje koso u većoj mjeri od uobičajenih čučnjeva. Pomaže u izgradnji jače jezgre s gustim trbušnjacima trbušnjaka. Jača jezgra također će vam omogućiti učinkovitiju pripremu i pomoći vam u podizanju većih utega tijekom konvencionalnih čučnjeva.
2) Povećana krutost gornjeg dijela tijela = bolji prijenos sile
Čučanj nije samo vježba za donji dio tijela. To je pokret cijelog tijela. Za savršen čučanj trebate učinkovito prenijeti silu s nogu na bokove, gornji dio tijela, a zatim i šipku. Neodržavanje krutog trupa uzrokuje gubitak snage, što rezultira neučinkovitim čučanjem. To je primarni razlog zašto ćete vidjeti da mnogi frajeri mogu nogu pritisnuti tonu, ali teško mogu čučati teško. Pauza čučnjeva sila i uči vaš mozak da održava zategnutiji gornji dio tijela, poboljšavajući tako prijenos sile.
3) Gradi samopouzdanje da izađe iz rupe
Najteži dio kad čučnite pri najvećim opterećenjima dolazi iz donjeg položaja čučnja, rupe. Pauzirani čučanj izometrički pojačava opterećenje fleksora kuka, osiguravajući vam dovoljnu snagu kada čučnite blizu svojih 1 ponavljanja. Također, namjerno zaustavljanje u donjem položaju gradi više samopouzdanja kao čučanj i kad savladate rješavanje najtežeg dijela, ostatak postaje šetnja kolačem.
4) Više vježbi u čučnju = Optimizirana mehanika dizanja
Složeni pokreti poput čučnjeva, bench pressa, OHP-a, mrtvog dizanja itd. Nisu samo vježbe, oni su 'liftovi'. Što ih više vježbate, to bolje postajete. Dodavanje još jedne varijacije čučnjeva omogućuje vam vježbanje većeg ukupnog volumena. Budući da je to kontroliraniji pokret, daje vam mentalnu provjeru forme u različitim točkama čučnja poput ekscentričnog, koncentričnog i pruža vam priliku da optimizirate svoju mehaniku dizanja. Osobno, nakon pauziranih čučnjeva, shvatio sam da pretjerujem u zglobovanju kukova tijekom ekscentrika i gubim snagu.
5) Trening s ozlijeđenim koljenima i kukovima
Ako vas počinju boljeti koljena i kukovi dok radite teške čučnjeve i dok radite druge vježbe za donji dio tijela, onda bih toplo preporučio da se otpustite s teških treninga da biste se oporavili i uključite čučnje u stanci od 2 sekunde. Prednost je veće vrijeme pod napetošću. Ova će varijacija proizvesti značajan rast mišića čak i pri lagano umjerenim opterećenjima, a ostatak gore spomenutih razloga snažno će se prenijeti na vaše konvencionalne čučnjeve.
Bilješka: Ovu vježbu radite samo ako neprestano čučnite najmanje 1 godinu.
Odaberite teret s kojim ćete lako napraviti 15-20 ponavljanja. Uđite pod šipku i čučnite s malo kontroliranijim ekscentrikom, zastanite u donjem položaju i potpuno izdahnite nakon čega slijedi potpuno disanje. To će označiti vaše zadržavanje od 2 sekunde na dnu, a zatim čučnite. Učinite to za 2-3 serije po 6-10 ponavljanja dva puta tjedno. Jednom kada savladate tehniku, možete je početi raditi i s većim opterećenjima.
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
