Koliko ponavljanja trebate učiniti da biste istovremeno ojačali i izgradili mišiće
Koji bi trebao biti idealan raspon za rep za set? Ako meljete željezo, znam da vam je ovo pitanje uvijek bilo na umu. Neki kažu da idu teško ili idu kući, dok neki kažu da se radi o visokim ponavljanjima s umjerenim težinama. Slušate obje škole misli i neprestano okrećete raspon svojih predstavnika. Sigurna sam da ste sigurno čuli i druge čudne savjete. Ali što je zapravo istina? Koji je najbolji raspon ponavljanja za hipertrofiju i dobitak snage? Ili je to uopće važno?
Raspon ponavljanja za maksimalnu hipertrofiju
Trening velikog volumena stara je filozofija škole koju bodybuilderi i dalje slijede kako bi postali ogromni. Tada je radilo za bodybuildere, a djeluje i sada. Mišićna hipertrofija nastaje kad u treningu s utezima razbijete maksimum mišićnih vlakana. Jednom kada počnete dizati utege u teretani, vaši mišići također postaju jači i oni uče bolju izvedbu putem neuronskih prilagodbi. Ovim prilagodbama vašim mišićima postaje lakše podići istu težinu i vaše tijelo angažira manje mišićnih vlakana. Ukratko - mišići su vam prilagodljivi. Također, nije samo količina, već i vrijeme pod napetošću kojem je podvrgnut mišić. Znanost podupire činjenicu da su sportaši koji podižu svoj maksimum i izvode manje serija s težim utezima imali dobru snagu, ali hipertrofija mišića nije bila toliko raširena.
Visoki predstavnici i testosteron
Studije također pokazuju da su sportaši koji su trenirali s velikim volumenom s više serija imali visoku razinu testosterona i hormona rasta, koji igra presudnu ulogu u hipertrofiji mišića. Pa, koji je zaključak? Za Hipertrofiju je uvijek bolje odabrati trening s velikim volumenom, tj. 6 -12 ponavljanja u 3-6 serija. Dakle, znači li to da ako trenirate snagu, vaši mišići neće rasti? Pa, sigurno ćete vidjeti rast mišića i s treningom snage, ali maksimalne koristi mogu se postići izvođenjem setova u većem rasponu ponavljanja i maksimalnom vremenu pod napetošću.
Rep raspon za trening snage
Idealan raspon ponavljanja za trening snage je 1 do 6 ponavljanja s do 3 seta za vježbu. Budući da ovdje cilj nije maksimalna stimulacija i zapošljavanje mišićnih vlakana, ljudi koji žele povećati snagu za dizanje snage ili snagu za dizanje utega trebali bi težiti za manje ponavljanja i manje setova zajedno s maksimalnim utezima koje mogu nositi.
Program treninga za izgradnju snage kao i hipertrofije
Bilo je puno bodybuildera koji su prije bili dizači snage prije nego što su se počeli natjecati. Ronnie Coleman je jedan izvanredan primjer. Stoga neće biti opravdano reći da oba sporta ne mogu ići ruku pod ruku. Ako vam je cilj povećati snagu, kao i hipertrofiju, možete slijediti sljedeći program treninga kao i ja. Ovo će također spriječiti da mišići udaraju na visoravan jer ćete raditi u mješovitom rasponu ponavljanja, što će nanijeti mišu veći šok.
1. dan - Prsa, triceps i deltoidi (obuka za volumen)
2. dan - Noge (trening snage)
3. dan - Leđa i biceps (trening obujma)
4. dan - Prsa, triceps i deltoidi (Trening snage)
5. dan - Noge (obuka za obujam)
6. dan - Leđa i biceps (Trening snage)
Anuj Tyagi certificirani je osobni trener, certificirani sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Osnivač je web stranica gdje pruža internetsku obuku. Iako je po obrazovanju ovlašteni računovođa, usko je povezan s fitnes industrijom od 2006. Njegov moto je prirodno transformirati ljude i vjeruje da je tajna formula fitnesa dosljednost i predanost vašem treningu i prehrani. Možete se povezati s njim putem Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
