Zatvori bench grip ili padovi sa šipkom: koja vježba gradi bolji triceps?
Velike, poderane ruke san su svakog momka. Nažalost, malo će onih koji će vidjeti taj san. Pa, barem dok ne počnu trenirati ruke kao što bi trebali. Najveća pogreška većine frajera je više trenirati bicep i zanemariti triceps. Ako niste znali, ruke se sastoje od 65% tricepsa i tek 35% bicepsa. Da, triceps su veći mišići na ruci. Stoga je put ka treniranju tricepa kako bi svjedočio ukupnom razvoju ruku. Za svakoga tko je radio na rukama, postavlja se pitanje: bench press ili bar dips? Koji je od dva složena pokreta vrhunski graditelj tricepa? Iskopajmo da pronađemo odgovor.
Zajedničko djelovanje i mišići koji su uključeni u bench press i bar padove u uskom držanju
Primarni mišići: Prednji deltoidi i Triceps Brachi
napitci u prahu za mršavljenje
Zajedničko djelovanje: I bench bench zatvaranje i umotavanje paralelnih šipki imaju gotovo slično zajedničko djelovanje, a to je savijanje ramena i produženje lakta. Jedina razlika koja se javlja kod paralelnih padova šipke je produženje ramena izvan njegova neutralnog položaja.
Paralelni padovi šipki
Parallel bar dips su stara škola za izradu tricepa. Izvodi se na skupu paralelnih šipki s prekomjernim držanjem, dok lakti drže blizu. Da biste započeli vježbu, objesite se na šipke dok ispružate laktove, a zatim spustite tijelo uspravnim trupom i napuhnite prsa. Kada je kut lakta oko 90 stupnjeva, ponovno ga ispružimo u početni položaj.
Učinkovitost i sigurnost
Koliko je učinkovita ova vježba? Po mom mišljenju, to je vrlo dobra vježba, ali rameni zglob predstavlja vrlo visok rizik. Tijekom izvođenja ove vježbe opseg ispružavanja ramena obično prelazi svoj neutralni raspon (45-60 stupnjeva je njegov neutralni raspon). U ovoj vježbi, dok se spuštaju prema dolje, ljudi često izvode ekstenziju ramena do 90 ili više stupnjeva, povećavajući ranjivost. To stavlja pretjerani stres na prednje ligamente ramenog zgloba i dugoročno može uzrokovati ozbiljne probleme s ramenima.
Ali mogu li izvoditi paralelne padove prečke izbjegavanjem opsežnih ekstenzija ramena?
Naravno da možete, ali radeći ovu vježbu na samo 45-55 stupnjeva produženog ramena, raspon pokreta gotovo se prepolovio, što ga čini manje učinkovitim za triceps.
Zatvorite Grip Bench Press
Opet, sjajni graditelj mase, bench press sa zatvorenim hvatom omiljen je izbor većine elitnih trenera kada je u pitanju izgradnja tricepsa. Vrlo je sličan uobičajenom ravnom bench pressu, međutim, jedina razlika je u širini hvatanja i pokretu lakta. Laktovi su ovdje uvučeni u ekscentričnu fazu. Idealan stisak za ovu vježbu je širina ramena ili hvat nešto uži od ramena. Preuzak stisak stvorit će pretjerani stres na zglobu zgloba, što nije pametan način treniranja.
Učinkovitost i sigurnost
Pa, po mom mišljenju to je vjerojatno najbolji graditelj mase za tricep. Slijede razlozi zašto-
1) Budući da je vaša kralježnica neutralna i podržana u ovoj vježbi, možete podići dobru količinu težine.
dva) Čak i ljudi s problemima s ramenima mogu si priuštiti izvođenje ove vježbe.
3) I muškarci i ženke to mogu učiniti lako, jer kada je riječ o paralelnim padovima, to je veliki izazov za većinu žena.
4) Pomicanje ramenog zgloba odvija se u najjačem i najsigurnijem rasponu.
Zaključak
Obje vježbe pokazale su se učinkovitima za razvoj tricepa. Međutim, iz sigurnosne perspektive, presica za uski hvat preuzima prednost. Napomena: U slučaju da već imate problema s ramenom, strogo izbjegavajte paralelne padove.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani kondicijski trener za opću i posebnu populaciju (osobe s medicinskim problemima, starije osobe, trudnice i djeca) i certificirani sportski nutricionist. Možete stupiti u kontakt s njim facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
