Najbolji prokleti savjet o odabiru pravih vježbi za deblju i širu škrinju
Prsni mišić, koji je najestetskiji dio čovjekova tijela, ujedno je i najčešće obrađivani mišić. Iz mnoštva aparata za prsa koji su prisutni u teretani, pogledajmo tri glavna osnovna treninga za prsa koja ljudi vole raditi.
1) Ravna klupa
2) Klupa za odbijanje
3) Nagnuta klupa
satovi s kompasom i GPS-om
Vaši mišići ne razumiju različite vježbe
Da budem iskren, s obzirom na znanstvenu činjenicu da vaši mišići ne razumiju varijacije, a vaš središnji živčani sustav razumije samo zajedničke akcije, za izgradnju mišića ne trebaju vam više varijacija. Da, to je šokantno, ali vrlo istinito. Nekoliko osnovnih vježbi dovoljno će razbiti ciljani mišić.
Sve je u tome kako pogađate različite dijelove prsa
Međutim, morate shvatiti da svaki mišić ima mjesto podrijetla i mjesto umetanja, a na temelju tog kuta stupanj u kojem se svako mišićno vlakno može ciljati varira. Na primjer - dok izvodite prsni pritisak, sve tijekom cijelog opsega pokreta, jer su ciljani svi vaši mišići prsa od nastanka do umetanja. No, jednostavnim postavljanjem klupe pod nagib, naglasak je više na ključnim vlaknima prsa nego na ostalim dijelovima. Sad kad smo jasno razjasnili ovaj koncept, pogledajmo te tri glavne vježbe - izjednačavanje, nagib i pad u bench benchu.
Koju od ove tri vježbe odabrati prvo?
Većina ljudi nema određeni fiksni obrazac sa svojim redoslijedom vježbi. Neki započnu svoju prvu vježbu na temelju toga koja je stanica besplatna, a neki samo odaberu svoju omiljenu. Najrazumniji način za to je odabir prvo većeg mišića. Veći mišići uvijek će trebati više energije i stoga bolje rade kada ste svježi i spremni. Grudni koš, međutim, sam po sebi velik, sastoji se od dva mišića-
Pectoralis major
otisci planinskog lava u blatu
Mala pektoralis
Nadalje, Pectoralis major podijeljen je na sternokostalna vlakna (gornji dio prsnog koša) i klavikularna vlakna (donji dio prsnog koša)
Prvo izradite donji dio prsnog koša (pad i ravno pritiskanje)
Budući da se sternokostalna vlakna šire nalaze u prsima, na temelju kuta klupe, dvije vrste vježbi koje biste trebali prvo napraviti su ravni preš i bučica. Međutim, budući da oba ciljaju ista vlakna, bilo bi pametno odabrati najbolje - pad. Zbog kuta od -15 stupnjeva na klupi, mišići su više u skladu s gravitacijom i stoga postoji veća kontinuirana napetost prema liniji gravitacije. Prednji deltoidi također su više uključeni u pokret u odnosu na ravnu klupu.
Ravna bench press
stopa završetka tihog grebena
Ravna klupa bila bi idealna za vježbanje kada vježbate kako biste se poboljšali za natjecanje u bench pressu, a onda bi u ovom slučaju bila potrebna mrena. Vježbanje s bučicama neće vam biti sjajno uz uteg i obrnuto. Ukratko, vježbanje na ravnoj klupi bolje je raditi sa šipkom iz sportskih razloga.
Posljednji rad na gornjoj škrinji (Incline Bench Press)
Nakon ciljanja klupe ili stana za pad, imalo bi smisla pogoditi nagnutu klupu koja bi ciljala na klavikularna vlakna zvana gornji dio prsnog koša. To je područje koje se nalazi neposredno ispod ključne kosti. Većini ljudi tamo nedostaje visina i stoga bi klupa za nagib trebala biti idealna.
Kako možemo biti toliko sigurni u ovo razdvajanje mišića u prsima?
Teorija usmjeravanja različitih dijelova mišića na temelju promjene kuta ima smisla, ali, kako možemo biti toliko sigurni da postoji jasno razdvajanje između njih? Postoji li dokaz da su tijekom izvođenja preše za bučice nagnuta ciljana samo klavikularna vlakna, a ne i sternokostalna vlakna? Zapošljavanje mišićnih vlakana ima vrlo malo veze s kutom klupe za razliku od radnog opterećenja i intenziteta. Što je veće opterećenje, potrebno je više zapošljavanja mišićnih vlakana. Dok radite vježbu od 3 do 4 ponavljanja na nagnutoj klupi, ne bi bilo ispravno reći da rade samo mišići klavikula. Središnji živčani sustav učinit će sve kako bi pomogao izvršiti zadatak potiskivanja te težine prema gore. Stoga, da rezimiramo, iako kroz teoriju možemo odabrati različite kutove za ciljanje različitih skupina mišića, izvan određenog broja maksimuma ili intenziteta bilo bi teško razlikovati o kojem je mišiću riječ, a što ne za izvršavanje tog zadatka.
jeftine vreće za spavanje u rinfuzi
Helius je jedan od najperspektivnijih fitnes profesionalaca u Mumbaiju i honorarni predavač kotlića. Njegovo znanje o prehrani i treniranju mekih vještina dobro je prepoznato. Da znam više o njemu KLIKNITE OVDJE i pošaljite svoje upite o kondiciji na heliusd@hotmail.com.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
