Ne bojte se, radite tisak iza vrata
Ono što iznenađuje u svijetu snage i fitnesa danas je da se vježbe koje su činile osnovu treninga za stare školske snage i sportaše sada nazivaju opasnim i sklonim ozljedama. Jedna od vježbi koja je na vrhu ovog popisa je dobro staro, Behind the Neck Press.
Mudrost stare škole
Iza preše za vrat bila je jedna od najmoćnijih vježbi za ramena i osnovni pokret u rutini nekadašnjih bodybuildera i sportaša snage. U posljednje vrijeme ovaj je pokret nazvan opasnim i u potpunosti je zabranjen u raznim teretanama i sportskim treninzima.
Što kaže istraživanje?
U studiji iz 2015. godine u Journal of Sport and Health Science, australski istraživači M. McKean i B. Burkett usporedili su dvije tehnike prešanja iznad glave, tj. Prednji dio glave i iza vrata, na 33 ispitanika koji su pokrete izvodili u sjedećem položaju. položaj. Iako je tijekom ispitivanja uočena razlika u kretanju kralježnice muškaraca i žena, utvrđeno je da su i prednja i stražnja presa vrata sigurne i učinkovite vježbe kada se izvode na subjektima s normalnom stabilnošću trupa i idealnim ROM-om za rame. Stabilnost trupa potrebna je za stabiliziranje položaja kralježnice, posebno tijekom sjedala iznad glave, bez naslona za leđa.
Ova vježba nije problem, vjerojatno je vaše držanje tijela
Moramo shvatiti da nikada nije problem bio pokret. U tome ste možda vi problem. Jer npr. ako se vaša normalna kralježnica u obliku slova 'S' pretvorila u kralježnicu u obliku slova 'C', tj. imate grbavca ili zaobljena ramena, tada prvo trebate poraditi na ispravljanju držanja. U tom slučaju, bilo koja od presa za ramena može vam predstavljati problem.
S druge strane, ako imate dobru pokretljivost ramena i nemate ozljedu ramena ili ste u prošlosti imali ozljedu, tada vam je presica iza vrata apsolutno u redu. Jednostavan je način izvesti pokret i vidjeti da li ramenom zglobu pruža bilo kakav oblik nelagode. Zapravo, iza preše za vrat može biti bolji način za procjenu bilo kojeg problema u pozadini ramena.
Veća aktivacija tri glave ramena
Autor knjige Optimalni mišićni trening, Ken Kinakin, kaže: Pritiskom na šipku iza glave: Ovo stavlja maksimalan stres na vratne mišiće i diskove i povećava rizik od hernije vratnog diska i naglašava kapsulu ramena. Prednost je u tome što su laktovi prisiljeni biti u ravni s ramenima, što maksimalno opterećuje sva ramena. Izvrsna fleksibilnost ramena potrebna je za postavljanje šipke iza vrata.
Kako i kada može doći do ozljede
Književnik Joseph Horrigan, piše u časopisu Ironman - Bar prelazi kraću udaljenost nego što to čini za vrijeme vojnih presica. Nosilac iza vrata zahtijeva, međutim, veći opseg pokreta u ramenu. Potrebna je vanjska rotacija ramena - tako da šipku možete postaviti iza glave - i uvlačenje lopatice koja povlači ramena unatrag. Ako su vam mišići čvrsto stisnuti, ramena će vam biti zaobljena prema naprijed u različitom stupnju. Zategnutost će vam ograničiti sposobnost vanjskog okretanja ramena, a također i sposobnost uvlačenja lopatica. Ta ograničenja mogu proizvesti bol u ramenu zbog pretjeranog naprezanja tetiva rotatorne manšete ili burzitisa ispod krova ramena.
Kako to treba učiniti
Književnik Sean Nalewanyj piše: u preši iza vrata, kako biste nadlaktice premjestili u odgovarajući položaj za izvođenje dizanja, ramena moraju biti postavljena u krajnji vanjski rotirani položaj. To prisiljava subskapularis (jedan od četiri mišića rotatorne manšete) u previše ispružen položaj. Trener snage, Christian Thibaudeau, Među tri glavne mogućnosti prešanja - preša s utegom s prednje strane, presa za vratnu šipku i preša s bučicama - stražnja preša s vratom ima značajno veću aktivaciju sve tri glave delte.
Brojni poznati powerlifteri, dizači tegova i bodybuilderi izuzetno su teški iza vrata, kao glavni pokret tijekom treninga. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio itd. Svi su voljeli ovu staru dušicu. Prva osoba koja je probila barijeru od 700 kilograma presjeka bio je Ted Arcidi, koji je potrošio 400 kilograma na prešu iza vrata. Ed Coan izveo je istu količinu na 217lbs. tjelesna težina.
Evo sljedećih napomena koje trebate imati na umu dok izvodite pokret:
- Počnite vježbati za pokret laganom praznom mrenom ili još bolje, šupljom cijevi.
- Ne hvatajte šipku izuzetno širokim ili preuskim drškom. Držite laktove na 90 stupnjeva do šipke.
- Lakti bi trebali biti izravno ispod šipke, a ne rašireni ni prema van ni prema van.
- Ne dajte trzajnih pokreta i kad spustite šipku, ispod paralele, ako vam rame nije dovoljno pokretno, nemojte silom spuštati šipku.
- Ako osjetite štipanje u ramenu, čak i ako imate praznu šipku, bolje da se klonite ovog pokreta. Dakle, nije da će prevelika težina biti problem u tisku iza vrata. Zapravo je bilo koja težina koja uzrokuje nelagodu u zglobovima.
- Ne radite pokret kao prvi pokret u rasporedu treninga. Neka se ramena pravilno zagriju.
- Izbjegavajte spuštanje šipke sve do vrata. U slučaju da već dugo izvodite ovaj pokret i u to ste sigurni, molim vas, samo naprijed. Ali za početnike ili momke i djevojke sklone ozljedama, samo se zaustavite na šipci, malo blizu donjeg položaja.
- Ako imate ozljedu ili veliku nelagodu dok radite preše za ramena, izbjegavajte mrenu u potpunosti. Pokušajte raditi pokret s bučicama.
Akshay Chopra, apsolvent je Nacionalne obrambene akademije i Zračne akademije, i bivši pilot IAF-a. Jedan je od najkvalificiranijih savjetnika za zdravlje, kondiciju i prehranu u zemlji te autor više knjiga i e-knjiga. Među rijetkima je u zemlji koji imaju predznanje iz natjecateljske atletike, vojnog treninga i bodybuildinga. Suosnivač je lanca teretane Body Mechanics i prvog indijskog kanala We R Stupid temeljenog na istraživanju. Možete pogledati njegov Youtube ovdje .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
