5 stvari koje treba svakodnevno raditi kako biste osigurali nulti gubitak mišića tijekom posta za Ramazan
Ramazan je deveti mjesec islamskog kalendara i gotovo 2 milijarde muslimana širom svijeta ga obilježava kao mjesec posta u spomen na prvu objavu Časnog Kur'ana. Ovo godišnje obilježavanje, koje se smatra jednim od pet stupova islama, traje 29-30 dana na osnovu vizualnih viđenja polumjeseca. 2020. godine ramazan započinje u četvrtak, 23. aprila, a završava u subotu, 23. maja.
Post je obvezan za sve odrasle muslimane od zore do zalaska sunca. Muslimani se moraju suzdržati od konzumiranja hrane, pijenja tekućine i bilo kakvog drugog ponašanja koje može negirati koristi posta. Svaki dan, prije zore, muslimani promatraju prebrzi obrok poznat kao 'Suhur'. Brzo obrok pri zalasku sunca poznat je pod nazivom 'Iftar'.
Najveće pitanje za sve muslimane koji se bave muslimanima je ovo: kako se bavimo postom, a da i dalje održavamo svoje godišnje fizičke i atletske ciljeve?
Budite sigurni, ramazanski post ne utječe negativno na dobitak mišića. Pročitajte kako biste saznali kako možete zadržati post i održati razinu kondicije.
Prvo shvatimo učinke ramazanskog posta na pojedinca:
1. Vremena uzimanja hrane i pića možda neće biti optimalna zbog dnevnog posta.
kako prepoznati voli li vas govor tijela
dva. Akutna hipohidracija javlja se tijekom dnevnog svjetla, posebno tijekom napada jake tjelesne aktivnosti u vrućini.
3. Lišavanje sna i poremećaji normalnih cirkadijalnih ciklusa.
Četiri. Niska razina energije zbog poremećaja u unosu hrane.
Unatoč tim izazovima, brojna su istraživanja zaključila da vježbanje ili trening tijekom Ramazana zapravo mogu pomoći u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju lipidnog profila. Post također nema štetnih učinaka na bubrežnu funkciju, imunološki i upalni sustav.
Zapravo, post u ramazanu ima nekoliko zdravstvenih blagodati:
1. Poboljšana mentalna disciplina
dva. Potencijal za obnovljenu osjetljivost na inzulin i raspodjelu hranjivih sastojaka.
3. Veći izlaz hormona rasta tijekom posta.
Evo 5 stvari koje možete svakodnevno raditi kako biste najbolje iskoristili ramazanski post, pritom pazeći da uopće ne patite od gubitka mišića:
1. NE PRESTANITE RADITI
© iStock
Sve dok svom tijelu pružite pravu količinu podražaja, nećete izgubiti mišićnu masu. Trenutno većina nas nema pristup teretanama. No čak i tjelovježba kod kuće s tjelesnom težinom može vam pomoći da sačuvate dragocjeni mišić.
Savjet: Izvodite svaku vježbu u cijelom rasponu pokreta i dovedite svaki set do neuspjeha. Na primjer, ako radite sklekove, budite sigurni da vježbu radite u savršenoj formi. Napravite više sklekova i u svakom setu nastavite ponavljati dok ne osjetite umor i ne možete napraviti još više ponavljanja. Tako stimulirate mišiće.
2. DRŽITE FLEKSIBILNI RASPORED OBUKE
© iStock
Vježbati natašte nije ni optimalno ni zdravo. Budući da ste već dehidrirani, to može biti previše katabolično i možda se i onesvijestite.
Savjet: Pokušajte se uklopiti u svoje treninge između Maghriba (zalazak sunca) i Ishe (noć) ili nakon isha (noći) molitve. Možete čak i razmisliti o vježbanju neposredno prije Suhura ujutro.
3. PREHRAMBENE PRILAGODBE
© iStock
To se ne može dovoljno naglasiti: pažljivo planirajte svoje obroke. Ramazan nije opravdanje da izađete i pojedete šećer i smeće. Zanositi se iftarskim namazima i pokušati nadoknaditi dug dan posta brz je način debljanja i nezdravosti. Adekvatan unos proteina također je od najveće važnosti. Osigurajte da unosite oko 1,2 - 2 grama proteina po kilogramu vaše vitke tjelesne mase.
visinska razlika između parova grafikon
Savjet: Nekoliko datuma prema sunnetu (Praksa) bit će dovoljno za nadopunu razine glikogena.
4. UNOS MAKRONUTRIJENATA I VREMENA
© iStock
U Suhuru su idealna hrana sporo probavljiva koja vam daje osjećaj sitosti i pruža dugotrajnu energiju. Kazeinski proteini, složeni ugljikohidrati i dobre masti su idealni. Obavezno jedite sporo probavljivi izvor kvalitetnih bjelančevina, poput svježeg sira, masti i puno vlaknaste hrane. To će vam pomoći da duže budete siti i siti.
U Iftaru su brzi i brzo upijajući proteini i ugljikohidrati idealni kada planirate vježbati. Jedan od sunneta (vježbanje) je jesti datulje i vodu prvo na Iftaru. Hurme su bogate hranjivim sastojcima, jedinstvenim za poboljšanje hidratacije, kalijem i izuzetno su idealne za brzo nadoknađivanje razine glikogena.
Savjet: Veći dio kalorija unesite odmah nakon treninga u obrok nakon treninga.
5. ULAZ VODE
© iStock
Voda je vitalna, jer dehidracija uzrokuje katabolizam i gubitak mišića. Voda je također bitna za život - stanične funkcije, organi, vaš mozak i još mnogo toga ovisi o hidrataciji. Voda također pomaže u probavi hrane koja nam pomaže pružiti energiju, pomaže u transportu otpada iz tijela i važna je u kontroli tjelesne temperature. Post u ramazanu, posebno ljeti, dehidrirat će vas.
Savjet: Napunite se vodom prije vremena.
Ramazan je vrijeme za razmišljanje i promišljanje. Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da ostanete u formi i koncentrirate se na istinski važne aspekte ovog mjeseca.
Ramazan Kareem!
Reference :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papirima
Author Bio:
Imran Shaikh je trener sa Fittr koji je obučio više od 1000 klijenata i pomogao im da preobraze svoje zdravlje. Kad ne pomaže ljudima da se održe u formi, može ga se naći u ronjenju na dah ili kopanju u biryaniju (naravno u makronaredbama!)
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
