Vodič u 5 koraka o tome kako rasti mišiće i ojačati bez steroida
Većina momaka koji idu u teretanu žele postati veliki i snažni. Žele razviti stas koji izgleda dobro s odjećom i bez nje. Šanse su da imate isti cilj i isprobali ste svaku strategiju za skupljanje i razvoj mišićave tjelesne građe.
Ako to niste uspjeli, postoji velika mogućnost da dobijete netočne informacije. Ili ste se zavaravali misleći da mišiće možete rasti samo ako uzimate steroide.
Evo vodiča u 5 koraka koji možete slijediti kako biste dobili mišiće bez lijekova:
1. Podignite utege
Ako se ne bavite treningom otpora, započnite uskoro! Baviti se kardio nije loše, ali može biti štetno ako se previše radi, pogotovo kada vam je motiv glomazan. Trening otpora siguran je način za poboljšanje tjelesne građe i doslovno usmjeravanje tjelesnih sustava na hipertrofiju koštane mišićne mase. Bavljenje treningom otpora 3-5 puta tjedno može vam dati anabolički poticaj koji vam može pomoći u rastu.
Vaša rutina treningA MORA sadržavati višezglobne pokrete kao što su bench press, sklekovi, čučnjevi sa šipkom, mrežni dizanje šipki, preše preko ramena itd. Izvođenje samo izoliranih pokreta poput bicep kovrča i ekstenzija tricepa neće vam pomoći da postignete svoj cilj jer su ti pokreti usmjereni na manje mišiće.
Uvijek pokušajte postupno preopteretiti svoj trening povećavanjem broja setova, ponavljanja ili podignute težine. Vratite se korak unatrag ako smatrate da je opterećenje za trening gotovo nemoguće podići i da može prouzročiti ozljede. Budite dosljedni i ustrajni.
2. Jedite više
U masama je već poznato da prehrana igra veliku ulogu u donošenju promjena u tjelesnom sastavu.
Dobivanje i gubitak kilograma slijede jednostavno, ali složeno pravilo: Smanjenje kalorija od onoga što obično konzumirate dovodi do gubitka kilograma, a povećanje kalorija od onoga što obično konzumirate dovodi do debljanja.
Međutim, ova je definicija vrlo osnovna i zahtijeva specifičnosti u pogledu grama makronutrijenata koje treba unositi. Dok su glomaznost, ugljikohidrati i proteini glavni su makronutrijenti koji će vam pomoći da postignete dobitak. Jednostavno je tako jer će ugljikohidrati poticati vaše treninge, dok će proteini pomoći u oporavku.
Za vas je vrlo važno razumjeti raščlambu makronutrijenata vaše trenutne prehrane i odrediti grubu procjenu kalorija na kojima održavate trenutnu tjelesnu težinu. Tijekom faze glomaznosti preporučuje se konzumacija 1,6-1,8 g proteina / kg tjelesne težine.
Postoje neke preporuke koje su veće od ovih, ali polako povećavati dozu proteina s vremenom ima smisla ako ne jedete dovoljno.
Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, morate pokušati konzumirati proteine iz različitih izvora. Tijekom faze glomaznosti preporučuje se konzumacija približno 3-4 g ugljikohidrata / kg tjelesne težine. Ostatak kalorija mora potjecati iz masti.
Bilješka: To su samo teoretske procjene, a unos makronutrijenata ovisi samo o vašoj trenutnoj prehrani i o tome kako vaše tijelo reagira na promjene. Promjene u sastavu tijela vrlo su individualne.
3. Spavaj kao beba
Rast se događa dok se vi odmarate. Ovdje mnogi ljudi postaju plijenom pretjeranog treninga i ne odmaraju se dovoljno za učinkovit oporavak.
Spavanje je najbolje vrijeme kada se naša tijela odmaraju i popravljaju, a uobičajena preporuka je 7-9 sati sna svake noći.
Iako spavanje 8-9 sati noću može zvučati previše zbog užurbanog radnog rasporeda, održavanje 7 sati čvrstog sna svake noći najmanje je što možete učiniti za rast. Dovoljno spavanje također osigurava štrajk u vašem hormonskom profilu što pozitivno utječe na vaš proces glomaznosti.
4. Pratite svoj napredak
Pratite svoja mjerenja i tjelesnu težinu. Svako tijelo ima različitu tendenciju debljanja, ali teoretski je prihvatljivo udebljati se 1-2 kg (otprilike 0,4 - 0,9 kg) mjesečno. S ciljem previše prebrzog povećanja šanse za dobivanje više masti nego inače (bez obzira na to što ćete dobiti malo masnoće tijekom glomaznog postupka).
5. Uživajte u procesu
Uživanje u ovom putovanju udaljit će vas od nepotrebnog stresa. Poznato je da stres narušava rast što izravno utječe na vaš postupak izgradnje mišića. VI ste koji ste odlučili proći ovo putovanje, a vi ćete morati biti strpljivi dok ne vidite očite rezultate. Pobjeda u glomaznoj fazi ne zahtijeva raketnu znanost, već samo da se dovoljno dugo pridržavate postupka.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
