5 vježbi za čelične jake podlaktice i čvrstoću hvatanja
Znači, žalite se na svoje slabe podlaktice? Onda ću vam postaviti ovo pitanje: koliko često ih trenirate? Znam da ih koristite u gotovo svim vježbama koje izvodite, ali ako se ozbiljno bavite izgradnjom debljih i punijih podlaktica, trebate potrošiti neko vrijeme da ih trenirate. Podlaktice uglavnom ne dobivaju poštovanje koje zaslužuju u teretani. Istina je da ako imate dobre podlaktice, ne samo da će vaša ukupna ruka izgledati bolje, nego će vam pomoći i kod drugih dizala poput bench pressa i deadliftova. Slijede najbolje vježbe za izgradnju masivnih podlaktica.
Obrnuti kovrče
Ovo je jedna vježba sa kojom sam siguran da ste sigurno vidjeli nekoliko momaka koji završavaju trening za biceps. Iako to zapravo ne djeluje izolirano za podlaktice, obrnuti uvojci vrlo su dobar način za treniranje podlaktica na kraju treninga. Pokret ove vježbe prilično je jednostavan. Morate zgrabiti uteg proniranim stiskom. Stanite ravno dlanovima okrenutim unatrag dok je mrena u vašim rukama. Stisak bi trebao biti oko širine ramena. Sada uvijte uteg proniranim stiskom da ga povučete prema bradi. Vratite ga u neutralni položaj da biste dovršili opseg pokreta.
Iza stražnjih zglobova
Ne baš uobičajena, ali vrlo učinkovita vježba za izoliranje mišića podlaktice. Opet morate koristiti pronatni stisak i u ovoj vježbi. Zgrabite uteg proniranim drškom iza gluteusa, pazite da su vam dlanovi okrenuti od gluteusa. Upotrijebite hvat koji je malo manji od širine ramena. Sada polako uvijte šipku koristeći zglob polukružnim pokretima. Nakon zadržavanja kontrakcije na sekundu, vratite šipku u prvobitni položaj. Ovo je izolacijska vježba pa pri izvođenju ove vježbe pripazite da vam zglob budu jedini pokretni mišići.
Bench kovrče za zglobove sa šipkom
Ovu vježbu možete izvoditi pomoću mrena ili bučica. Kleknite na pod s rukama na klupi. Sada zgrabite mrene / bučice supiniranim stiskom (dlanovi prema gore). Zglobovi bi vam trebali visjeti preko ruba klupe na početku vježbe. Započnite pokret savijanjem zgloba prema gore, a zatim ga polako vratite u prvobitni položaj. Kretanje ostaje isto i u slučaju bučica.
Obrnuti uvojci na zglobu na klupi
Ova je vježba prilično slična gornjoj vježbi. U ovoj vježbi morate koristiti pronatirani hvat (dlanovi okrenuti prema podu). I ovu vježbu možete izvoditi s utegom, kao i bučicama. Samo kleknite prije klupe i držite podlaktice na klupi dok će vam zglob visjeti preko ruba klupe. Sada povucite uteg prema gore proniranim hvataljkom. U ovoj vježbi nemojte koristiti pretežak teg jer biste u protivnom mogli ozlijediti zglob.
Rotacije zgloba
Ova se vježba može izvoditi na jedan od dva načina: bilo s unaprijed fiksnom težinom koja se vješa kroz konop na zglobu ili na normalnoj ravnoj šipki. Kretanje će ostati isto na obje rešetke. Šipku trebate držati objema rukama dlanovima prema zemlji. Sad spustite šipku kao da biste valjali novine. Nastavite izmjenjivati obje ruke dok ne postignete neuspjeh. Preokrenite pokret savijanjem zgloba i kotrljanjem u suprotnom smjeru.
Anuj Tyagi certificirani je osobni trener, certificirani sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Osnivač je web mjesta na kojem pruža internetsku obuku. Iako je po obrazovanju ovlašteni računovođa, usko je povezan s fitnes industrijom od 2006. Njegov moto je prirodno transformirati ljude i vjeruje da je tajna formula fitnesa dosljednost i predanost vašem treningu i prehrani. Možete se povezati s njim putem Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
