Radite pogrešno 'Leg Press'! Evo kako to možete promijeniti
Dvije su stvari koje većina frajera radi na dan nogu - prvo, ne rade čučnjeve i drugo, radeći na pritiskanju nogu 'vrlo teško-potpuno-van-forme'. Ako mislite da će vam pritiskanje nogu s teškim guzama izgledati poput Spartanca ili će vam stvoriti zapanjujući par nogu, žao mi je što moram reći, ne razumijete trening nogu. Iako je učinkovitost ovog treninga diskutabilna, prokleto dobro znamo da istodobno djeluje na kvadriceps, tetive koljena, gluteus maximus i telad. Razlog zbog kojeg se frajeri bez glumaca postavljaju u red za stroj za prešanje nogu i napuštaju stalak za čučanj je taj što je pritiskanje nogu jednostavnije u usporedbi sa čučanjem. U svakom slučaju, iako je mehanizam pritiska za noge prilično jednostavan, frajeri i dalje čine greške tijekom izvođenja ove vježbe i na kraju se teško ozlijede. Evo 5 uobičajenih pogrešaka koje treba izbjegavati na stroju za prešanje nogu.
1. Nikad ne zaključavajte koljena
Bez obzira dižete li lagane utege ili idete teški, nikada ne biste trebali potpuno zaključati koljena. Iako se preporučuje puni opseg pokreta, tanka je linija između punog produžetka i zaključavanja. Kad potpuno zaključate koljena, napetost otpora prebacuje se s mišića na koljena. Ljudi često zaključavaju koljena dok su između seta da bi došli do daha, dok ne shvaćaju da je to kontraproduktivno njihovom cilju izgradnje mišića i samo oporezuju koljena. To može biti izuzetno opasno kada dižete veće utege, jer se koljena mogu saviti u suprotnom smjeru.
najbolji šejk koji zamjenjuje obrok od cjelovite hrane
dva. Ne spuštajte saonice preblizu tijelu
Ljudi uglavnom preferiraju preše nogu nego čučnjeve jer im podupire donji dio leđa i stoga je manje izazovno. Kad sjednete na stroj za prešanje nogu, torakalna je kralježnica fiksirana, ali lumbalna kralježnica i dalje je ranjiva. Kada saonice približite tijelu dok je spuštate, skloni ste donekle podići gluteus, pa čak i donji dio leđa, a ovdje lumbalni diskovi imaju velik rizik od ozljeda. Saonice biste trebali spustiti samo do točke kada se gluteusi ne podižu sa sjedala.
3. Ne dopustite da vam potpetice idu dalje od saonica
Nekim je ljudima prikladnije podići prešu za noge kad sklone pete sa saonica. To vrši nepotreban pritisak na koljena. Drugo, budući da nemate puni kontakt sa saonicama, vaša će sila biti manja od one koja će biti punim stopalom u kontaktu sa saonicama.
Četiri. Dopuštajući koljenima da usmjere prema unutra
To povećava šanse za ozljedu ACL-a (prednjeg križnog ligamenta), a ovaj se pokret često primjećuje kod žena. To je više podsvjesni napor koji se događa zbog slabih otmičara kuka zajedno s tijesnim ili preaktivnim aduktorima kuka. Ovakav pokret povećava pritisak na koljena, kuk i donji dio leđa i treba ga odmah riješiti. Trebali biste ojačati gluteus medius češćim radom na Stroju za otmice kukova.
5. Postavljanje ruku na koljena
Svaki stroj za prešanje nogu ima par ručica za hvatanje tijekom izvođenja vježbe. Te su ručke tu s razlogom, NE DA bi dodale izgled stroja. Iako možda uklanjate pritisak s koljena pružajući im potporu rukama, velika je vjerojatnost da ćete tijekom toga ugroziti položaj leđa. Leđa vam trebaju biti apsolutno ravna dok izvodite pritiske nogu kako biste izbjegli ozljede leđa, stoga ih uvijek držite dok pritiskate noge.
pobjednik indijskog idola 2017
Iako ih imate na umu, svakako vam preporučamo da radite više čučnjeva nego pritiskanja nogu.
Anuj Tyagi certificirani je osobni trener, certificirani sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Osnivač je web stranica gdje pruža internetsku obuku. Iako je po obrazovanju ovlašteni računovođa, usko je povezan s fitnes industrijom od 2006. Njegov moto je prirodno transformirati ljude i vjeruje da je tajna formula fitnesa dosljednost i predanost vašem treningu i prehrani. Možete se povezati s njim putem Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
