Želite li izraditi jake podlaktice poput popaje? Prati ove korake
Da ste kad ste kao dijete ikad gledali crtić 'Popaj', sjetili biste se tog mlitavog momka koji bi postao superjak i pretukao muškarca triput veće veličine. Jedino što se isticalo u njegovom inače uobičajenom stasu bile su podlaktice.
Podlaktice su vjerojatno najvidljiviji dio gornjeg dijela tijela koji privlači nečiju pažnju. Osim što su vizualno estetske, podlaktice također pomažu u svakodnevnim aktivnostima.
Iako su neke osobe genetski blagoslovljene velikim podlakticama (zajedno s redovitim treningom otpora), postoje neke osobe koje će se možda trebati usredotočiti samo malo više na trening podlaktice kako bi potaknule hipertrofiju koja također raste.
Prvo shvatimo da su podlaktice sastavljene od mišićnih vlakana uglavnom dizajniranih za dugotrajno podnošenje aktivnosti. Ljudi neprestano koriste ruke za najmanje aktivnosti, a to uglavnom uključuje radnje poput hvatanja, branja, stalnog držanja (izometrijsko), pisanja, tipkanja itd. Tijekom svih ovih aktivnosti podlaktice igraju veliku ulogu.
vučji otisci vs otisci pasa
Baš kao i bilo koju drugu skupinu mišića, i podlaktice je potrebno trenirati pomoću različitih raspona ponavljanja i kroz razne pokrete dostupne na zglobovima i laktu.
Pod tim mislim da su na jednom kraju podlaktica zglobovi, a na drugom kraju laktovi. Svi se pokreti na podlakticama događaju prvenstveno na tim krajevima, a opterećenje svakog pokreta otporom može pomoći u hipertrofiji podlaktica.
Slijedi popis vježbi koje će vam pomoći da podlaktice podmetnete poput Popaja:
1. Uvojci za zglob sa šipkom: Možete ih izvoditi pomoću različitih raspona ponavljanja i u skladu s tim opteretiti ili iskrcati težinu na šipci. Ovaj se pokret koristi od vijeka i još uvijek se pokazuje učinkovitim kao i uvijek.
Uvojci zgloba mogu se izvesti na dva načina, savijanjem i produženjem zapešća. Evo kako se to radi:
psihologija čovjeka nakon prekida
. Tijekom izvijanja zgloba, pazite da djelomično otvorite ruku kako bi prsti podnijeli teret tijekom faze ekscentričnog (spuštanja). Zatim postupno kolutajte prstima oko mrene i izvedite fleksiju. Svako ponavljanje mora biti izvedeno na ovaj način.
. Izvođenjem kovrča na zglobu na ovaj način dobit ćete više mehaničke napetosti i velik raspon pokreta kroz koji će se teret kretati.
. Stojeći produžeci zgloba još su jedan način izvođenja uvojaka zgloba. Ovaj pokret djeluje na ekstenzore u usporedbi s fleksorima u prvoj metodi izvođenja kovrča.
Ključ je progresivno preopterećivanje mrene za mnoge pojedince, sama mrena izazvat će značajan poticaj i neće joj trebati dodati nikakvu težinu. Pazite da ne žurite kroz pokret i dovršite svako ponavljanje u dobroj formi.
dva. Rotacije zglobova bučice: Za ovu vježbu neće vam trebati teške bučice. Promatrajte lijevo kako se zglobovi pomiču kroz rotacijski raspon pokreta uz dodani otpor. Što je fluidnije vaše kretanje, to bolje.
Kako napredujete, možete pokušati raditi ovaj pokret s većom težinom. Ovaj pokret zahtijeva fleksiju lakta koji će raditi na vašem mišiću brahioradialis koji povezuje nadlaktičnu kosti (kost između vašeg lakta i ramena) i radijus (kost između vašeg zapešća i lakta).
Napomena: Za sve gore navedene pokrete, 1-3 seta x 12-15 ponavljanja dobra je gornja i donja granica, ovisno o vašoj brzini prilagodbe na te pokrete. Možete promijeniti svoje varijable treninga kad budete dalje napredovali. Izbjegavajte pretjerano treniranje po svaku cijenu!
Iako postoje mnoge druge vježbe koje vrlo dobro rade podlaktice, gornje tri su sjajan početak za pokretanje lopte. Evo nekoliko dodatnih savjeta za neizravni trening podlaktica:
1. Izbjegavajte zamotavanje zglobova: Iako su vrlo korisni za izvlačenje veće težine, oni zapravo ne pomažu kada je cilj stimulirati podlaktice. Odlazak u sirovom obliku čini čuda!
dva. Deblji hvat: Možete koristiti vanjske guste hvataljke za pričvršćivanje na uteg ili bučicu i dizanje utega ili možete jednostavno čvrsto smotati ručnik oko istog da biste iskoristili isti učinak.
koji alkohol ima najveći udio alkohola
3. Varijacija: Nastavite mijenjati svoju redovnu rutinu vježbanja u smislu setova, ponavljanja, težine svaka 3-4 tjedna kako biste postigli maksimalnu korist. Možda nećete nužno mijenjati vježbe ako to stvarno nije potrebno.
Četiri. Deadlift: Ovo je jedan pokret koji zahtijeva puno izometrijske snage prianjanja pri čemu povlačite težak teret rukama dokle god traje set. Deadlifting će vam sigurno pomoći u snazi u stisku i hipertrofiji podlaktica.
Author Bio: Devansh je prvostupnik znanosti iz područja vježbanja (Državno sveučilište Truman, SAD) i vlasnik je Osmosis Fit Hub-a. Osim treniranja, treninga i savjetovanja u kondiciji, fokusira se i na edukaciju o kondiciji kako bi pomogao kondicijskim profesionalcima da budu u toku s najnovijim istraživanjima u znanosti o vježbanju. Može ga se kontaktirati putem e-pošte na osmosisfithub@gmail.com i putem Instagrama (osmosisfithubindia).
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
