Trening naporno, ali još uvijek nema rast mišića? Drop Setovi će vam sigurno pomoći
Ako ste prirodni dizač, velika je vjerojatnost da ćete pogoditi visoravan rasta. Bez obzira koliko ste precizni s prehranom i odmorom, i dalje ćete udariti u blokadu ceste. Plato je faza u kojoj vaše tijelo prestaje pokazivati bilo kakve rezultate bez obzira na vašu ustrajnost i predanost vašem treningu. Kako riješiti ovaj problem? Pa, ne trebate brinuti, kao i kod ovog djela, razbit ću najučinkovitije alate za probijanje tako neželjene visoravni.
Razbijte visoravan s 'Drop Setovima'
staza od Kalifornije do Kanade
U padajućem setu, ono što zapravo radite je da radite kroz zatajivanje mišića. Nastavljate ponavljati, čak i nakon što je vaš mišić udario u stanje neuspjeha. Ono što radite je da smanjite težine, postavljate nakon seta i nastavljate izvoditi ponavljanja dok ne postignete apsolutnu iscrpljenost mišića. U prosjeku se može izvesti 1-4 serije padova dok se smanjuje 10-30% težine. Na primjer, ako izvodite čučanj od 100 kg i dođete do stanja neuspjeha, ispustite 20 kg i nastavite set s opterećenjem od 80 kg. Kad ponovno postignete kvar na 80 kg, smanjite još 20 kg i nastavite set. Svaki put kad dođete do neuspjeha, možete nastaviti sa svojim padajućim setovima 3-4 puta. Također možete napraviti drop set na kraju zadnjeg radnog seta. Ne postoji pravilo palca za postavljene kapi, jer je ideja uključiti varijacije kako bi se pružio bolji poticaj mišićima.
Prednosti drop set-a
Kad je riječ o rušenju visoravni, ključ su varijacije. Vaši mišići su prilagodljivi opterećenjima. Ako se vaš trening ne promijeni, najbolje vjerujte da se vaše tijelo tome prilagodilo. Uključivanje padajućih setova u osnovi poboljšava vaš trening pojačavanjem intenziteta i glasnoće po setu. Ukratko - šokira mišiće. Postavka ispuštanja omogućuje tijelu da rekrutira maksimalno mišićnih vlakana, istodobno iscrpljujući mišić. Skloni ste dobiti više DOMS-a (odgođene pojave bolnosti mišića) nakon što započnete s uključivanjem padajućih setova u svoje treninge, što dodatno pomaže u boljoj hipertrofiji mišića i jačanju snage.
Ne radite kapljice na svakoj vježbi
Znajući činjenicu da drop setovi mogu slomiti visoravni, nemojte početi dodavati drop setove svemu što radite. To će dovesti do pretreniranosti i pretjeranog nenadoknadivog umora mišića, što je kontraproduktivno za hipertrofiju. Evo savjeta: Odaberite izvođenje padova s izolacijskim vježbama. Na primjer -triceps remenica gurnuti prema dolje, bočni podiže, biceps kovrče i tako dalje. Neka svi vaši složeni liftovi ostanu eksplozivni s ciljem da budu teški sa svakim setom, dok ovaj alat (padajuće setove) koristite u izolacijskim vježbama kao završnu obradu. Stoga, isprobajte drop set u sljedećem treningu i podijelite svoje povratne informacije u odjeljku za komentare.
Rachit Dua napredni je K11 certificirani kondicijski trener za opću i posebnu populaciju (osobe s medicinskim problemima, starije osobe, trudnice i djeca) i certificirani sportski nutricionist. Možete stupiti u kontakt s njim ovdje .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
