Pritisak i bočna podizanja nisu dovoljni za razvoj ramena. Učini i ovo dobro!
Frajeri vole udaranje o ramena. Nažalost, većina ne ide dalje od pritiskanja ramena i bočnih povišenja. Ovo su 2 najviše pretjerane vježbe na dan ramena. Nije da su ovo loše vježbe, ali to definitivno nisu dovoljne za cjelovit razvoj ramena. Povlačenje lica najviše su podcijenjene vježbe za ramena na vašem repertoaru vježbanja. Iako je to glavna vježba u rutinama treninga powerliftera i olimpijskih dizača dizača, malo je vjerojatno da će redovito doći do teretane, čak i ako to učinite, većina njih ima pogrešan oblik prilikom izvođenja vježbe.
Zašto su povlačenja lica važna?
najbolje čarape za ljetno planinarenje
1) Poboljšava držanje tijela
Prekomjerni naglasak na pokretima guranja poput bench pressa, tiska iznad glave itd. Čini pecs i prednja ramena dominantnim mišićem. To prisiljava ramena u unutrašnji okrenuti položaj, zvan zaobljena ramena. Čak i ako slijedite dobro uravnoteženu rutinu vježbanja (jednak volumen pokreta guranja i povlačenja), svakodnevne aktivnosti poput rada na računalu, vožnje ili posla za stolom stavljaju vaša ramena u interno rotirano stanje. Povlačenje lica pomaže u jačanju vanjske rotacije ramena radi ispravljanja vašeg držanja.
2) Poboljšava cjelokupno zdravlje ramena
Interno rotirana ramena su nestabilna, a ramenski zglob je u kompromitiranom položaju. Izvođenje teškog dizanja u takvom stanju poziv je na ozljede rotatora (3 gumene trake koje drže vaš rameni zglob) i ozljede ramena. Povlačenje lica pomaže u stabilizaciji ramenog zgloba i poboljšanju performansi. Omogućuje vam i preopterećenje rotacijskih manšeta i njihovo jačanje izuzetno smanjuje rizik od ozljeda.
3) Gradi balvanska ramena
Većina mase ramena dolazi s bočne i stražnje glave deltoida. Ako želite cjelovita dobro razvijena ramena, izvođenje beskonačnih ponavljanja bočnih povišenja neće vam pomoći. Povlačenje lica vrhunski je graditelj stražnjih delta jer vam omogućuje postupno jačanje i preopterećenje mišića, prisiljavajući na hipertrofiju. Također cilja na romboide i srednje zamke, pomažući vam da razvijete debela mišićava leđa.
Kako to učiniti ispravno?
Položaj remenice
Za početnike najbolje radi povlačenje lica s visokim remenicama. Stavite remenicu u najviši usjek kabelske stanice.
Stisak
Držite uže neutralnim rukohvatom kao što biste držali kovrče čekićem. Uže nikada nemojte držati palčevima okrenutim prema dolje, to vam iznutra rotira ramena, uništavajući cijelu svrhu izvođenja povlačenja lica.
Korak unatrag
Na par koraka od kabelske stanice. Više volim razdaljinu na kojoj počnete osjećati lagano istezanje u latovima.
Održavajte kruto tijelo
Jednom kad ste u položaju, lagano se zavalite unatrag. Stisnite gluteus i stegnite lopatice. Trup i donji dio tijela trebali bi biti u jednoj liniji.
Izvođenje Repsa
Jednom kada sve posložite na svoje mjesto. Jednostavno povucite uže prema prostoru između čela i nosa. Sada povucite ramena i stisnite lopatice. Uvijek imajte na umu da je glavni cilj kvaliteta više od količine. U početku kontrolirano izvodite ponavljanja s laganim opterećenjima. Izvedite 3 radna seta u roku od 12 ponavljanja, 2-3 puta tjedno, i vidjet ćete drastično poboljšanje snage i estetike ramena. Osobno govoreći, Face-Pulls su vježba koja mi je pomogla da se oporavim i od ozljede rotacijske manšete. Sad idi i povuci!
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim dalje Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
svilena podstava za mumiju za spavanjeObjavi komentar
