Tisak iznad glave: Učinite to ispravno i zaradite svoja balvanska ramena
Overhead Press nevjerojatna je kretnja snage i mišića za izgradnju cijelog gornjeg dijela tijela. Cilja na deltoide, triceps, gornji dio prsa, gornje zamke i gornji dio leđa. Mnogi ljudi koji OHP smatraju izuzetno jednostavnim, obično ga izvršavaju pogrešno. Zatim se ozlijede i krive vježbu. Imajte na umu da tisak iznad glave nije vježba, to je lift. Ako želite ispravno shvatiti, morat ćete vježbati pokret. Jednom kad je dobijete, bit ćete blagoslovljeni grubom snagom, veličinom i atletikom gornjeg dijela tijela. Jači OHP pomoći će vam u guranju veće težine i na bench pressu.
Slijedite ovaj korak po korak vodič za učinkovito i sigurno izvođenje teških nadzemnih preša.
Stav
Stanite s nogama razdvojenim do pojasa. To znači, što su vam bokovi uži, to bi trebao biti i vaš stav. Izvođenjem ove vježbe s izuzetno širokim stavom samo ćete podići manje težine.
najbolje besplatne planinarske aplikacije za iphone
Cijelo vaše stopalo trebalo bi biti u dodiru s podom. Što je veća površina u kontaktu, to je vaš oblik bolji i stabilniji. Stoga, pripazite da vam se nožni prsti ili pete ne podižu iznad tla tijekom bilo kojeg ponavljanja.
Savjet - Ne upotrebljavajte stupnjeviti stav stavljajući jednu nogu naprijed. To bi vam moglo pružiti bolju ravnotežu, ali vrši neravnomjeran pritisak na donji dio kralježnice
Pokret donjeg dijela tijela
U nogama vam ne bi trebalo biti pokreta. Vaša ramena i mišići ruku pritiskaju težinu, a ne noge. Svako savijanje koljena oduzima vam rad mišića ramena. Noge držite uspravno zaključavajući koljena, ako ne možete zaključati koljena, maknite tanjur ili dva. Međutim, gluteuse ćemo koristiti za stvaranje dodatne snage.
Zahvat
Upotrijebite puni stisak da držite šipku, palčevi bi se trebali omotati oko šipke. Na taj način vam šipka ne isklizne iz ruku, a također možete i jače stisnuti što će zahvatiti vlakna mišića na rukama, ramenima i prsima.
smrznite osušene obroke za ruksake
Držite šipku tik izvan ramena. Što su vam ramena šira, to vam je širi stisak. Ako su vam podlaktice paralelne s podom, držite šipku udesno. Ako su usmjereni prema van ili prema unutra, suzite ili proširite stisak.
Izvršavajući rep
kako zapaliti vatru bez upaljača ili šibica
Postavite uteg u visini grla na stalak za čučanj, uhvatite i otpustite šipku, stavljajući je na gornji dio prsa. Podignite prsa i uvucite lopatice zajedno. Zavucite bradu prema unutra čineći dvostruku bradu. Udahnite duboko trbuhom i potisnite trbušnjake prema van kao da će vas netko tamo udariti. Zadržite dah i gurnite šipku ravno prema gore, istodobno stiskajući gluteus. Nastavljajte pritiskati dok vam ruke ne budu uspravne i laktovi zaključani. Zadržite je tamo sekundu, a zatim počnite polako spuštati šipku. Kad vam se šipka ponovno nađe u prsima, otpustite dah, udahnite još jednom i pritisnite ponovo.
Bodovi koje treba zapamtiti:
1) Držite leđa cijelo vrijeme neutralnim.
dva) Pritisnite šipku u okomitoj liniji i držite je uz tijelo.
3) Udahnite na dnu, držite na vrhu i izdahnite na dnu.
Mišići su radili
Overhead Press vježba je za cijelo tijelo i istodobno djeluje na nekoliko mišića.
crvene litice planinarenje st george utah
Ramena - Utegu dižete pretežno ramenima.
Lats - Iako se aktivno ne koriste za pritiskanje iznad glave, latovi nude stabilnost trupa pri izvođenju jakih guranja.
Gornji dio leđa i zamke - Ti mišići djeluju kao pomoćni mišići u nadzemnom tisku. Pazite da pravilno uvlačite lopaticu (spakirate ramena) kako biste ih uhvatili.
Podlaktice i triceps - Guranjem šipke iznad glave djeluju i podlaktice i triceps. Uhvatite štap što je jače moguće kako biste maksimizirali aktiviranje podlaktice. Kada zaključate ruke na vrhu, uključujete najveću mišićnu skupinu u rukama: Triceps.
Jezgra - Vaši osnovni mišići naporno rade na stabilizaciji tijela kako vas ne bi zgnječili ispod šipke. Ovo jača vašu trbušnu jezgru, koso i donji dio leđa.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
