Radite slijeganje ramenima, a ne cirkus: kako ispravno napraviti slijeganje utegom ili bučicama
Slijeganje ramenima jedna je vježba koju novaci vole, a i profesionalci. Velike i mišićave zamke odvajaju početnika od iskusnog dizača i jedan je mišić na kojem mu mnogi zavide. Veliki mišići u zamci i debeli vrat sigurno su znak snage i moći. Profesionalni sportaši poput boksača, hrvača, MMA igrača, ragbijaša, bacača u atletici itd. Ljudi su koji duboko razumiju vrijednost snažnih mišića vrata i zamke. Vježbe koje razvijaju mišiće zamke neizravno će ojačati vrat. Prema autoru i treneru Paulu Checku, trapezijska skupina presudna je za stabilizaciju ramena u bilo kojoj aktivnosti koja zahtijeva upotrebu ruke ... Trapezijska skupina (gornja, srednja i donja) ključni su doprinosioci stvaranja sile tijekom većine vučnih vježbi i su kritični za većinu dizala, posebno olimpijskih dizala.
Prestanite koristiti loš oblik
Međutim, u sali za utege mogu se naći ljudi koji izvode slijeganje ramenima na više načina, a u većini slučajeva tehnika je smiješna koliko i težina koja se podiže. Ako moram definirati metodu u kojoj će se slijeganje bučicama izvoditi u jednom retku, bilo bi, podignite dvije teške bučice uz sebe, lagano podignite zamke i polako spustite . Zapravo je tako jednostavno. Zaista ne znam odakle ti smiješni pokreti. Jednom sam vidio momka kako podiže malene bučice. Potom je držao bučice ispred svog tijela, podizao je zamke, kotrljao ih natrag, spuštao, ponovno izvodio naprijed, a zatim uspravio ruke kako bi zamkama pružio neku vrstu istezanja. Ovo je bila jedna replika. Trešnja na torti bila je da mu je to rekao njegov trener.
Anatomija i kako zamke rade dok rade slijeganja ramenima
Trapezius ili zamke nije jedan mišić, već tri različita mišića s različitim ulogama i pokretima, koji se u konačnici koriste za podizanje i rotaciju ramena. Izbočene zamke bodybuildera koje vidite su gornje zamke koje se primarno koriste za podizanje i rotaciju lopatica prema gore. Srednje zamke povlače lopatice zajedno, a donje zamke okreću lopatice prema dolje. Bučice su najbolji način za ciljanje zamki. Sleganje ramenima na zamci još je jedan način da se zamke lakše uključe.
Kad bučice držimo sa strane, gornji zamke djeluju protiv gravitacije da bi se pomakle prema gore i njihovo okretanje u bilo kojem smjeru ne samo da će biti manje učinkovito, već će i stvoriti pretjerani stres na rotatorskoj manžetni, osim što trošite svoju dragocjenu energiju. Stojeći, stopala trebaju biti paralelna, sa stavom gotovo jednakim širini zdjelice. Sve šire, i bučice će se vući na vanjskoj strani bedra. Dok pomičete bučicu gore ili dolje, izbjegavajte bilo kakvu rotaciju ramena ili previše savijanja lakta (savijanje), ipak bi došlo do laganog savijanja u laktu. Držite torzo uspravnim i nemojte zavijati leđa, držeći pritom zapešća sve vrijeme neutralnim.
Što ne treba raditi
1) Tijekom podizanja nikada ne dopustite da se rame pomakne ili zaokruži prema naprijed. To potiče držanje glave prema naprijed i uzrokuje prekomjerno i neželjeno opterećenje sternoklavikularnih i akromioklavikularnih zglobova.
dva) Iako bi se tijekom slijeganja ramenima ramena trebala pomicati okomito ravno gore-dolje, ali lagano uvlačenje lopatice i šira prsa pomogli bi još više. To bi također pomoglo ojačati ostale pokrete poput čučnjeva, mrtvog dizanja i olimpijskih dizača, jer se uvlačenje lopatice često vidi u svim tim pokretima.
3) Pokušajte prihvatiti slijeganje ramenima usred treninga i povećajte opterećenje dizanjem teškog tereta.
ići djevojka ženski uređaj za mokrenje walmart
Što učiniti
1) Pokušajte raditi slijeganje bučicama u tempu 3022, tj. Odvojite 3 sekunde da spustite uteg, zadržite uteg 0 sekundi na dnu, 2 sekunde da podignete uteg i 2 sekunde držite na vrhu. Ova mala promjena u tempu donijet će fenomenalne promjene u načinu na koji se regrutiraju vaša vlakna u zamci.
dva) Za zamku pečenog obroka napravite kap po kap s istim tempom. Podignite uteg jednak vašim 10RM (rep max) i napravite 10 ponavljanja. Nakon svakih 10 ponavljanja, smanjite težinu za 10 lbs i napravite ukupno 4 nivoa pada. Dakle, ako započnete s 90 lbs, napravite 10 ponavljanja, sljedećih 10 ponavljanja s 80 lbs i tako dalje do zadnjih 10 ponavljanja sa 60 lbs.
3) Miševi u zamci su izuzetno jaki i u većini slučajeva vaš stisak prvo ne uspije. Po potrebi upotrijebite set remenica za podizanje. Međutim, koristite ih samo kada je to potrebno.
Iza leđa sliježe ramenima
Iza sleganja ramenima mrena koje je proslavio bivši gospodin Olympia, Lee Haney još je jedan dobar način za ciljanje zamki. Za takvo slijeganje ramenima možete upotrijebiti Smithov stroj. Opet, u ovom slijeganju ramenima prirodna je tendencija da pretjerano vratite rame unatrag. Izbjegavajte ovu praksu i držite šipku što bliže tijelu.
Akshay Chopra, diplomirao je na Nacionalnoj obrambenoj akademiji i Zrakoplovnoj akademiji, i bivši je pilot IAF-a. Jedan je od najkvalificiranijih savjetnika za zdravlje, kondiciju i prehranu u zemlji te autor više knjiga i e-knjiga. Među rijetkima je u zemlji koji imaju predznanje iz natjecateljske atletike, vojnog treninga i bodybuildinga. Suosnivač je lanca teretane Body Mechanics i prvog indijskog kanala We R Stupid temeljenog na istraživanju. Možete pogledati njegov Youtube ovdje .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
