Svaki tjedan radite obrnuti trening na piramidama kako biste povećali veličinu i postali jači
Ako se borite s platou snage ili prolazite kroz životnu fazu u kojoj ne posvećujete puno vremena treningu, slijeđenje ove metode treninga moglo bi vam dati najviše novca. Ova tehnika treninga poznata je kao Trening obrnute piramide (RPT). U ovoj metodi uzimate konvencionalnu shemu napredovanja skupova povećanja težine svakog seta i smanjenja ponavljanja te ga preokrenete na glavu.
To znači da ćete prvo odabrati najtežu težinu, izbaciti što više ponavljanja (ako se samo ustežete neuspjeha), te smanjiti opterećenje i povećati broj ponavljanja u sljedećim serijama.
Tko bi to trebao raditi?
1) Pripravnici koji se u posljednje vrijeme nisu mogli snažno naguravati u teretani.
2) Polaznici nemaju vremena.
3) Oni koji žele prevladati mentalni blok vezan uz dizanje teških tereta.
Kako ova tehnika ili metodologija treninga promiče dizanje teškog tereta, upozorio bih potpune početnike ili početnike da se ne bave tim dizalom jer su skloniji stvaranju neuspjeha, a time i ozljedama.
naprtnjače za pse
Kako bi izgledali vaši setovi i ponavljanja tijekom RPT-a?
1. Započnite s nekoliko setova za zagrijavanje, izgrađujući do 75 do 80% svog 'top set' opterećenja.
2. Prvo napravite 'top set' bez neuspjeha.
3. Smanjite opterećenje, odmorite se i odradite drugi radni set.
4. Ponovite isto i napravite treći radni set.
5. Odmorite se i prijeđite na sljedeću vježbu.
6. Stisnite jako, izbacite što više ponavljanja, ali nemojte propasti.
najbolje tenisice za trčanje za planinarenje
Naglasak na 'ne idi na neuspjeh' je zato što kad ne uspiješ, to je točka u kojoj ne možeš dovršiti predstavnicu u dobroj formi. Neuspjeh vašeg obrasca za doseg.
Neuspjeh oblika je mjesto gdje se događa maksimum ozljeda. Ponekad je ovaj neuspjeh oblika potpuno neočekivan i može se dogoditi bilo kome. Stoga je dobra ideja imati neke sigurnosne pribadače ili spotter barem za svoje 'top set'.
Trening obrnute piramide nije specifičan trening, već način na koji možete programirati svoj trening. Kada stavljam svoje klijente na takve rutine, ne programiram njihov trening dulje od 3 do 4 sesije tjedno. Glavni razlog je taj što je ovaj stil treninga relativno visokog intenziteta što ga čini razumnim kako bi se održao mali volumen.
Uzorak trodnevne rutine treninga izgledao bi otprilike ovako:
kako vezati dobar čvor
To možete učiniti u ponedjeljak-srijedu-petak, utorak-četvrtak-subotu i srijedu-petak-nedjelju ili kako želite. Dani se mogu prilagoditi prema vašim osobnim željama, ali toplo bih preporučio da imate slobodan dan između dvije sesije.
Završetak djela s nekoliko brzih fusnota:
1. Nije za početnike ili početnike.
2. To će se obaviti kratkotrajno radi razbijanja snage i psiholoških visoravni.
3. Uvijek je dobra ideja imati spottera za 'top setove'.
4. Ne ciljajte na neuspjeh.
5. Sjednice, iako kratke, mogu biti vrlo zahtjevne za vaš oporavak.
Author bio:
Pratik Thakkar internetski je kondicijski trener koji se smatra nekim tko će vam olakšati razumijevanje procesa stavljanjem stvari u pravi kontekst i davanjem znanstveno utemeljenih preporuka. U slobodno vrijeme Pratik voli čitati o psihologiji ili igrati na svojoj PlayStationu. Može ga se dobiti na thepratikthakkar@gmail.com za vaše upite vezane za kondiciju i upite za treniranje.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
