5 intenzivnih vježbi koje će vam pomoći u izgradnji čudovišnih tricepsa poput Dwaynea 'The Rock' Johnsona
Kad ljudi žele veće ruke, uglavnom se usredotoče samo na svoje bicepse. To je zato što su bicepsi najočitiji mišići na planeti! Ali upravo ovdje griješite. Da biste imali ogromno oružje, morate se više koncentrirati na triceps nego na biceps. Ako to već ne znate, dopustite mi da vam kažem da oko 66% vaše ruke čine tricepsi, a ostalo su bicepsi. Kao što i samo ime govori, u mišićnoj skupini tricepsa postoje tri mišićne glave, za razliku od dvije u mišićnoj skupini bicepsa. Danas ću vam reći vježbe koje će vam pomoći da dobijete veći i deblji triceps.
Anatomija tricepsa
Budući da postoje tri glave mišićne skupine tricepa, važno je da uključimo vježbu za svaku glavu. Tri glave u tricepsu su bočna glava (koja čini oblik potkove), medijalna glava i duga glava. Dok se ispružavanje lakta i ispravljanje ruke obavlja prvenstveno bočnom i medijalnom glavom, duga glava odgovorna je za adukciju zajedno s latovima (leđni mišići). Postoje razne vježbe koje se mogu izvesti za izolaciju tricepsa, ali reći ću vam 5 najučinkovitijih u ovom članku.
1) Zatvorite Grip Bench Press
Ova se vježba izvodi na normalnom bench pressu. Pokret je identičan bench pressu s jedinom razlikom u hvatu kojim se hvata mrena. Dok ste u bench pressu, stisak je udaljen više od širine ramena, a stisak ruke je vrlo blizu. Udaljenost između ruku bit će udaljenost koja je jednaka malo većoj od oba palca postavljena zajedno na prečku.
dva) Drobilica lubanja
Ova se vježba radi na izoliranoj ravnoj klupi. Iako možete koristiti normalnu mrenu, u idealnom se slučaju preporučuje EZ šipka zbog boljeg utjecaja na bočnu glavu tricepsa. Početni položaj vježbe je kada su vam ruke okomite na pod. Polako spustite uteg prema glavi dok ne dosegne malo iznad vašeg lica, a zatim ga gurnite natrag tamo gdje ste započeli. U ovoj vježbi možete izvoditi teške setove, kao i padove.
3) Pritisak remenice
Siguran sam da ova vježba već mora biti dio vašeg režima vježbanja, ako ne, propustili ste Univerzalnu vježbu tricepsa. Drop setovi, teški setovi, djelomični setovi, ekscentrični setovi kako vi kažete, svaki oblik vježbanja može se odraditi na remenici za rad tricepsa. Najbolje je to što vam za to ne treba ni spotter. Budući da su remenica i gumb ispred vas, možete sami prilagoditi težine. Varijacija za ovu vježbu uključuje razne druge hvatove poput V-poluge, obrnutog hvatanja, hvatanja užeta itd.
4) Nadogradnja
Ova se vježba može izvoditi uz pomoć bučice ili pomoću užeta u visokoj remenici. Ova se vježba više koncentrira na dugu glavu, za koju sam vidio da je kod većine ljudi uglavnom slaba. Budući da se ljudi koncentriraju samo na remenicu, duga glava tricepsa teško je trenirana. Varijacija ove vježbe uključuje korištenje obje ruke i jedne ruke za podizanje užeta ili bučice.
5) Klupni padovi
Ovo je jedna od mojih najdražih vježbi jer vam za izvođenje ove vježbe nije potrebna niti oprema za teretanu. Sve što vam trebaju su dvije klupe koje su gotovo iste visine. Stavite ruke na jednu klupu, a noge na drugu. Sada se polako spuštajte dok vam ruke ne naprave kut od 90 stupnjeva. Ovo je ujedno i jedna od najučinkovitijih vježbi za triceps. Također možete dodati utege u svoje krilo kako biste povećali razinu težine.
Anuj Tyagi certificirani je osobni trener, certificirani sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Osnivač je web stranica gdje pruža internetsku obuku. Iako je po obrazovanju ovlašteni računovođa, usko je povezan s fitnes industrijom od 2006. Njegov moto je prirodno transformirati ljude i vjeruje da je tajna formula fitnesa dosljednost i predanost vašem treningu i prehrani. Možete se povezati s njim putem Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
