Body Building

5 vježbi koje će vam pomoći da izgradite široka leđa poput Supermana

Ništa ne vrišti jako kao široka i debela leđa. Nažalost, većina braće iz teretane ne radi više od lat-pull-downova i nekih uobičajenih oblika veslanja za leđa. Zapamtite, varijacije vježbi jednako su važne kao i progresivno preopterećenje. Dodajte ove pokrete u svoj režim treninga i potaknite novi rast mišića leđa.



1) Ponderirani podbradak

Vježbe koje će vam pomoći da izgradite široka leđa

Svi rade podmazivanje, ali rijetko im dodaju dodatnu težinu. Sama ova vježba može vam pogoditi cijela leđa, od vaših latova, romboida do vaših srednjih zamki. Ne zaboravite i snažni podražaj koji dobivaju vaši bicepsi i podlaktice. Najveća prednost je što vam omogućuje progresivno preopterećenje, a snaga koja će vas prenijeti pomoći će vam da više podižete u drugim potezima povlačenja.





Kompleti: 3-4

Reps: 4-8



2) Povucite držač kabela

Vježbe koje će vam pomoći da izgradite široka leđa

Dodatna prednost ovog pokreta u odnosu na redovite padove lat je u tome što vam omogućuje učinkovito primjenjivanje sile usklađene s orijentacijom mišića lat. Ako pogledate anatomiju muskulature leđa, uočit ćete da većina latinskih mišića radi dijagonalno. Dakle, ova vježba savršeno simulira lats, ostavljajući ga bolnim. Obavezno ga izvodite jednu po jednu i koncentrirajte se na razvoj uma i mišića s kontroliranim tempom. Ovdje nemojte primjenjivati ​​načelo „idi teško ili idi kući“.

Kompleti: 3



Reps: 12-20

3) Redovi jednostrukih kabela s laktovima na 45 stupnjeva

Vježbe koje će vam pomoći da izgradite široka leđa

Redovi kabela apsolutno su nužni pokreti za izgradnju debelih leđa. Međutim, primjena ovih podešavanja učinit će to učinkovitijim. Prvo ga izvedite jednostrano, jer to omogućuje podjednaku stimulaciju mišića s obje strane leđa, izbjegavajući mišićnu neravnotežu. To također blago povećava opseg pokreta i pojačava zahvaćenost lat. Druga stvar je da laktovi budu lagano rasplamsani pod kutom od 45 stupnjeva. To stvara puno sigurniji položaj ramenih zglobova, omogućujući vam povlačenje veće težine bez rizika od ozljeda.

Kompleti: 3-4

Reps: 12-20

4) Prevlačenje užeta s jednim krakom s bočnim savijanjem

Vježbe koje će vam pomoći da izgradite široka leđa

Jedna mišićna skupina koja se često zanemaruje u treningu leđa je teres major, koja leži neposredno iznad vaših mišića lat. Prevlačenje kabela ovaj posao obavlja prilično dobro. Ispaljuje vam lats i teres major. Izvodite je jednom po jednom rukom i dok povlačite konop prema dolje, lagano se savijte u stranu (bočno savijanje kralježnice). Lat mišići također doprinose lateralnoj fleksiji kralježnice, a to poboljšava angažman vaših latova. Usredotočite se na kvalitetna i kontrolirana ponavljanja.

Kompleti: 3

Reps: 15-20

5) Livadski redovi

Vježbe koje će vam pomoći da izgradite široka leđa

Populariziran trenerom snage Johnom Meadowsom, ova nekonvencionalna varijacija veslanja pomaže vam u ciljanju i istezanju donjih letvi (obično je teško ciljno područje). Obavezno nosite pojas za podizanje tijekom izvođenja ove vježbe i ovdje je u redu korištenje malog zamaha.

Kompleti: 3-4

Reps: 6-10 (prikaz, stručni)

Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .

Što misliš o tome?

Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.

Objavi komentar