4 Morate raditi vježbe za deblje i jače koljenice
Zahvaljujući memeovima u teretani koji se rugaju pilećim nogama, frajeri su počeli više obraćati pažnju na treninge nogu. Međutim, još uvijek postoji velik dio ljudi koji treniraju samo kvadriceps (prednje bedro) i ne daju jednaku važnost razvoju tetive (stražnje bedro). Kao rezultat toga, većina dizača ima te izbočene četverocikle, ali slabo razvijene tetive koljena.
Razumijevanje Hamstringsa
Hamstrings su dvozglobni mišići (mišići koji prelaze dva zgloba). Sastoji se od tri glavna mišića - biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Svi vaši pokreti leđa nogom određeni su tetivama. Točnije, savijanje koljena i ekstenzija kuka osnovna su funkcija vaših tetiva. Većini dnevnih aktivnosti poput hodanja, skakanja, trčanja, čučanja itd. Prvenstveno pomažu vaše potkoljenice.
Evo 4 najbolje vježbe za tetivu koljena koje biste trebali raditi trenutno.
Uvijena noga u sjedećem položaju
Ništa nije bolje od sjedećih uvijanja nogu za tetive tetive. Kao što je gore spomenuto, jedna od osnovnih funkcija tetiva je fleksija koljena, a ova vježba lijepo oponaša istu. Međutim, ako u svojoj teretani nemate klupu za savijanje nogu, evo rješenja. Učinite uobičajene kovrče nogu sklone kao zamjenu. Evo najvažnijeg savjeta, trenirajte telad prije nego što napravite sklone kovrče nogu.
Rumunjski Deadlift
Ovo se malo razlikuje od konvencionalnog mrtvog dizanja. Međutim, gluteus maximus je glavni pokretač u ovom pokretu, ali potkoljenice u tome uglavnom pomažu. U ovoj vježbi ne trebate se potpuno saviti - blago mekano koljeno s laganim zglobom kuka i eto. U trenutku kada se savijete, tetive na koljenima trebale bi se osjećati kao da će se otkinuti. U tome ne trebate dodirivati nožne prste. Održavajte stražnji luk tijekom kretanja.
Podno podizanje glute-šunke
Podizanje glute-šunke jedna je od najpopularnijih vježbi stražnjeg lanca za jačanje tetiva tetive i gluteusa. To je vjerojatno najcjenjenija vježba i ako se pravilno izvede, može vam donijeti zaista izvrsne rezultate. Ako nemate mašinu u teretani, radite to u nazočnosti partnera za trening.
Čučnjevi sa širokim stavom
Izvrsna varijacija čučnja koji prvenstveno djeluje na tetive koljena i trbuha je čučanj u kutiji. Čučanj boksa sa širokim stavom uglavnom koriste dizači koji pomiču velike utege i sportaši koji trebaju brže trčati i skakati više. Ako želite jače potkoljenice i gluteus, odgovor je na čučanj širokog stola.
Uključite ove 4 vježbe i svjedočite moćnim dobicima u svojim potkoljenicama.
Bilješka: Kako biste spriječili ozljede, uvijek izvodite vježbe pokretljivosti kukova prije svakog treninga donjeg dijela tijela.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani kondicijski trener za opću i posebnu populaciju (osobe s medicinskim problemima, starije osobe, trudnice i djeca) i certificirani sportski nutricionist. Možete stupiti u kontakt s njim ovdje .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
