Ova će vježba pokrenuti rast i stisnuti križ i bol
Kada govorimo o treningu leđa, složeni pokreti zauzimaju prednje sjedalo. Na primjer, mrtvo dizanje, sve vrste redova, povlačenja, itd. Međutim, postoji jedna izolacijska vježba za koju osobno smatram da bi vam trebala biti glavna stvar u leđima, a to je ukočeno ručno povlačenje prema dolje. Dopustite mi da vam kažem zašto.
Lat ukočen / ravna ruka povucite prema dolje
Zajednička akcija: Produžetak ramena
Uključeni mišići: Latissimus Dorsi, Teres Major (sinergijski mišić)
Izvođenje ukočenog ručnog povlačenja dolje
· Na stroj s visokim remenicama pričvrstite ravnu šipku ili kao alternativu možete upotrijebiti uobičajeni ručni stroj za spuštanje.
· Stanite okrenuti prema stroju i držite šipku pronađenim rukohvatom.
· Dok održavate položaj u prsima, lagano se nagnite prema naprijed, a koljena malo držite savijena.
· Pazite da su vam ruke uspravne i zaključane. Također, u početnom položaju neka visina remenice bude veća od vaše glave.
· Uhvatite šipku malo šire od rukohvata u širini ramena i povucite je dolje dok vam ne dodirne bedra. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
· Kao varijaciju možete koristiti i užad s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Većina vježbi za leđa uključuje fleksiju lakta koja očito uključuje vaš biceps (fleksor lakta) kako biste povukli otpor. Međutim, u krutom ručnom lat-padu, budući da se ne događa savijanje lakta, cjelokupni naboj uzima mišić latissimus dorsi kao glavni pokretač. Za dizače s ozljedama tetiva bicepsa, ukočeno ručno povlačenje latica izvrstan je alat za izolaciju lata za pravilan razvoj gornjeg dijela leđa.
Što kažete na Pulovere s bučicama / šipkama kao izolacijski pokret za 'Lat razvoj'?
Nije ni čudo što puloveri s bučicama / utegima izgledaju prilično slično onome što radimo u uspravnom ukočenom ručnom povlačenju dolje. Međutim, ukočeno ručno povlačenje uvijek će prevladati nad uobičajenim puloverima. Evo logike:
1. U ukočenom ručnom lat povlačenju prema dolje postoji više raspona pokreta i može se vršiti kontinuirana napetost nad mišićem, što je naravno ključni element svake učinkovite vježbe. S druge strane, kod pulovera, napetost ostaje na latovima samo tijekom pola kretanja i opsega pokreta.
2. Kod pulovera, ekstenzija ramena koja se dogodi je u osnovi hiperekstenzija koja bi mogla biti nesiguran položaj za rameni zglob. S druge strane, ukočeno ručno povlačenje izvodi se u najsigurnijem rasponu pokreta ramenog zgloba, što ga čini optimalnim izborom za izolaciju lata.
Rachit Dua je napredni K11 certificirani kondicijski trener za opću i posebnu populaciju (osobe s medicinskim problemima, starije osobe, trudnice i djeca) i certificirani sportski nutricionist. Možete stupiti u kontakt s njim facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
