Prehrana

Koliko je zapravo proteina potrebno za izgradnju mišića i gubitak masti

Jedina riječ kojom je fitness industrija opsjednuta i jednoglasno se slaže kao dobra je 'protein'.

Želite izgraditi mišiće? Protein.

Želite izgubiti masnoće? Jedite više proteina.





Želite ostati isti kao i održavati kondiciju? Jedite proteine.

Proteini su definitivno važni, ali važnije je znati koji je unos za vaš cilj. Koliko vam zapravo treba tog čarobnog makronutrijenta? Preporučena prehrambena doplatka (RDA) prema zdravstvenim organizacijama poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) iznosi 0,8 do 1gm po kilogramu vaše tjelesne težine. Na primjer, mužjak težak 80 kilograma trebat će mu 64 do 80 grama proteina dnevno kako bi ispunio svoj RDA. Opet, ovo je samo za prosječnog Joea koji želi ostati zdrav. U vašem slučaju nije tako. Čitate ovaj članak jer imate kondicijski cilj poput izgradnje mišića ili gubitka masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase. U tim je slučajevima logično da će vam trebati više proteina.



Koliko je zapravo proteina potrebno za izgradnju mišića i gubitak masti© YouTube

Koliko još točno?

najbolja jeftina lagana vreća za spavanje

Razgovarajmo ovdje o dva cilja. Jedno je gubljenje masnog tkiva uz očuvanje vitke tjelesne mase, a drugo dobivanje mišića.



Cilj 1: Izgubite masnoće uz očuvanje vitke tjelesne mase

U tim su slučajevima studije pokazale da je veći unos proteina povezan s većom sitošću, pridržavanjem prehrane, gubitkom masti i većim zadovoljstvom prehranom u usporedbi s manjom dijelom proteina. Kada vam je cilj izgubiti masnoće, doze proteina između 1,8 i 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine pokazale su da imaju bolje rezultate u usporedbi s dozama nižim od ovih. Za tipa od 80 kilograma to će prevesti 145 do 190 grama proteina dnevno.

Sita kvaliteta proteina kao makronutrijenta čini veći unos blagotvornim jer ćete se osjećati sito, a šansa za prehrambene klizanje znatno će se smanjiti, s obzirom na to da glad može biti trajni problem kada dijetate do jednoznamenkastih tjelesnih masnoća.

Cilj 2: Izgraditi mišiće

Koliko je zapravo proteina potrebno za izgradnju mišića i gubitak masti© YouTube

Studije su pokazale da su niže doze proteina u odnosu na dozu proteina za gubitak masti dovoljne za izgradnju mišića. Kada vam je cilj izgraditi mišiće, posao će odraditi proteini u rasponu od 1,4 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

traperice koje trljaju osip na unutarnjoj strani bedara

Čovjeku teškom 80 kilograma trebat će 110 do 145 grama proteina za izgradnju mišića.

Za izgradnju mišića trebate jesti višak kalorija, a relativno veći unos bjelančevina može pobijediti svrhu, jer vas faktor sitosti zauzvrat tjera da jedete manje kalorija, što može biti prepreka za dobivanje mišića ili bilo koje težine. Da rezimiramo članak i dodijelimo bodove za unos u vezi s unosom proteina, evo raspona kojima treba težiti:

Opće zdravlje - 0,8 do 1 grama po kilogramu vaše tjelesne težine.

Gubite masnoće i sačuvajte mišiće - 1,8 do 2,4 grama po kilogramu vaše tjelesne težine.

Dobiti mišić - 1,4 do 1,8 grama po kilogramu vaše tjelesne težine.

Ekskluzivno za MensXP: KL Rahul

Author bio:

Pratik Thakkar internetski je kondicijski trener kojeg smatraju nekim tko će vam olakšati razumijevanje procesa stavljanjem stvari u pravi kontekst i davanjem znanstveno utemeljenih preporuka. U slobodno vrijeme Pratik voli čitati o psihologiji ili igrati na svojoj PlayStationu. Može ga se dobiti na thepratikthakkar@gmail.com za vaše upite vezane za kondiciju i upite za treniranje.

Što misliš o tome?

Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.

najbolje od kave s karanom
Objavi komentar