Što su skočni čučnjevi i kako ih napraviti
Što se tiče treninga nogu, svi znamo da su ponderirani slobodni čučnjevi kralj svih vježbi. Razlog je taj što djeluje na vaše četveronoške, tetive, trbušne mišiće, donji dio leđa i telad. Međutim, svi trebamo neku vrstu novosti u našoj rutini vježbanja, zar ne? Pa, osim ako niste pobožna duša koja se zadovoljava svim vježbama koje ste radili i ne trebaju nikakve promjene. Evo jedne vježbe koja će vas definitivno udariti u stražnjicu - SKOČNI SKUP.
Što su skočni čučnjevi?
Riječ je o vježbi visoke intenzitete koja je pliometrijska, tj. Oblik vježbanja koji uključuje brzo i opetovano istezanje i skupljanje mišića, osmišljen za povećanje snage i brzine. Jednostavno rečeno - skočni čučanj djeluje na iste mišiće kao i uobičajeni čučanj, ali s dodatnim skokom.
Tko bi to trebao učiniti?
1. Svatko tko je savladao vještinu čučanja ili pravilno radi čučnjeve najmanje 6 mjeseci.
dva. Sportaši koji pokušavaju povećati svoj skok i izlaznu snagu.
3. Dizalice snage pokušavaju povećati opterećenje u redovitim čučanjima.
Četiri. Ljubitelji body buildinga pokušavajući u svoju rutinu dodati novi poticaj za trening kako bi se probili kroz visoravni.
5. Uglavnom svatko tko pokušava biti spretniji i sportskiji.
Tko to ne bi smio raditi?
1. Početnici koji još nisu naučili pravilno čučati uz pravilnu tehniku.
dva. Osobe s prekomjernom težinom / pretilošću - siguran sam da ne želite skakati s dodatnom težinom koju nosite na sebi čineći ga rizičnim za nove zglobove koljena.
3. Netko s problemima s ACL-om / koljenom
govedinu napravite domaćom
Koja težina za početak?
Odgovor je jednostavan. Imate li s kojom težinom je počeo Powerlifter koji sad čuči 500+ kilograma? Ovo je pitanje glupo. Prvo naučite pokret vlastitom tjelesnom težinom bez ikakvog vanjskog opterećenja. Jednom kada se tehnika sortira, napreduju dodavanjem otpora u obliku bučica ili mrena.
Početi ovako
1. Tako ćete jednostavno započeti skok u čučnju s vlastitom tjelesnom težinom. Ne zanima me koliko već čučate, ipak je najbolje započeti s vlastitom tjelesnom težinom. Ako osjećate da se ti skokovi u tjelesnoj težini ne osjećaju grubo na koljenima, možete prijeći na sljedeći napredak.
dva. Sljedeći je napredak početak dodavanja bučica i praznih mrena. Zapamtite - uvijek pokušajte s praznom utegom jer ćete ovdje prvi put skakati s utegom na leđima. Jednom kada osjetite da ne dopuštate da mrena padne ili ne udarite prejako u gornji dio leđa, možete napredovati dodavanjem utega.
3. Započnite s oko 30% svog 1RM i napredujte do 45-50% svog 1RM u sljedećih nekoliko sesija. Dakle, ako možete čučnuti natrag 100 kg za 1 rm, započet ćete s ukupnom težinom od 30 kg (da, ova težina uključuje težinu standardne olimpijske mrene od 20 kg) za Rep raspon 4-6.
Ova će vrijednost varirati od osobe do osobe i 30% je pristojno mjesto za konačno napredovanje. Kako smo više zabrinuti za razvoj maksimalne brzine i zapošljavanje maksimalno brzog trzaja mišićnih vlakana, trebali bismo raditi u rasponu od 1-6 samo
Držanje tijela
1. Zauzmite širinu ramena ili malo širi stav s prstima prema van.
darovi za očeve dane za natjecatelje
dva. Spustite se u položaj za četvrtinu ili polovicu čučnja. (Ne morate to raditi udarajući istu dubinu kao što je slučaj u uobičajenom čučnju koji je ispod paralele ili barem paralele. Međutim, ako ipak želite pokušati u slučaju da imaju dobru labavost zglobova koljena, možete ići naprijed)
3. Skočite eksplozivno visoko koliko možete.
Četiri. Sletite sigurno, to znači da spuštanje treba kontrolirati dovoljno da prvo sletite na pete stopala i savijete koljena da upijete udar.
To je sve narode. Isprobajte ove skočne čučnjeve zbog mnoštva blagodati koje nudi.
Singh Daman je internetski osobni trener i internetski osobni trener i nositelj PG diplome u kondiciji i prehrani koji vjeruje da je tjelesna spremnost jednako važna u nečijem životu kao i disanje, spavanje i jedenje. Povežete se s njim na njegovu YouTube stranica
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
