Savjet za vježbanje na ramenu koji će vam pružiti najbolju pumpu u vašem životu i pokrenuti rast mišića
Glava za glavu dugo se reklamirala kao Sveti gral ukupnih vježbi za ramena. Pazite, to je temeljni i funkcionalan pokret. To znači da ovaj pokret muskulature ramena čovjeku dolazi prirodno - baš kao i čučanje, skakanje, sprint, puzanje i drugi funkcionalni pokreti. Mnogo prije nego što su varijacije presinga za ramena ušle u teretane, snažni muškarci i bodybuilderi (dva različita sporta) dizali su teške tereta, izvodili su i visoka ponavljanja na stojećem i sjedećem vojnom ramenskom tisku / vojnom tisku ili jednostavno / štapiću za ramena / nadzemnom tisku. Mnogo imena, jedna svrha - cjelokupni razvoj ramena.
Kako gornji tisak pogađa ramena
Naša ramena možemo podijeliti na ove tipove mišića.
Slika dolje prikazuje kako gornja preša pretežno djeluje na prednji deltoid (prednji), bočni deltoid (bočni), bez puno sudjelovanja čitavog deltoida (straga). Zato je poznat kao programer prednjeg ramena. No, nedvojbena je uključenost i stražnjeg deltoida.
Savjet: Kontrolirani negativni tisak iznad glave do neuspjeha
Sad, želim da sjednete na naslonjenu klupu / stolicu, umjesto da stojite kao i obično. Dok pokušavate stajati s pritiskom, dolazi pomoć s nogu i zadnja ponavljanja pretvaraju se u push-press umjesto u „stroge pritiske“. Kinetički lanac započinje od nogu. Sila se stvara u stopalu koji se zatim rafalno prenosi na ramena iz muskulature zgloba kuka i jezgre muskulature. To je potez snage, a ne potez hipertrofije. To radimo zbog veličine. Sada uzmite štap za pritiskanje ramena, ako ga vaša teretana nema, upotrijebite šipku za bicep. Pljusnite tegom s kojim ne možete napraviti više od 8-10 ponavljanja. Sada, potisnite gore i kontrolirajte negativ (kretanje prema dolje) najbolje što možete (možda možete brojati do 5 dok vratite šipku natrag na ramena). Ključno je ne raditi više ponavljanja, već više serija strogo kontroliranih ponavljanja. Povećavajte težinu sa svakim setom, imajući na umu sposobnost pritiska. Prevelika težina također će ugroziti vašu sposobnost upravljanja tempom. Zato, zajebi svoj ego i treniraj sigurno, uvijek!
Kako znati da to dobro radite
Ako je vaš spust strogo kontroliran, vaši će prednji i bočni deltoidi vrištati od boli. Čak i s umjereno teškom težinom borit ćete se za izbacivanje više od 4-6 ponavljanja. Ovo je vrlo subjektivno, ali do 4. ili 5. seta vaša bi ramena trebala biti izuzetno iscrpljena.
Odvezi
Temeljni zakon hipertrofije je 'vrijeme kada se mišić stavi pod napetost' ili TUT. Što je dulja napetost, to je više oštećenja (mikro-suza) naneseno ciljnom mišiću. Da bi se nosile s ovom štetom, mišićne će se stanice popraviti i vratiti se veće.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
