Zaboravite na slijeganje ramenima! Ovih 5 vježbi pomoći će vam da napravite zamke poput planina
Baš kao što isklesani trbušnjaci znače da je vaša prehrana na mjestu, masivne zamke znače da ste čudovište u dizanju teških tereta. Nažalost, većina se štakora u teretani boji preći svoje zone udobnosti. Iako vam dijeta sama može donijeti pristojan paket trbušnjaka, deblji i sveukupno razvijeni trapezijski mišići zahtijevaju predan trening i sposobnost podnošenja boli. Pomaknite se dalje od konvencionalnih i vjekovnih slijeganja ramenima, i isprobajte ove ubojite poteze i neka vaše zamke vrište.
1) Sjedi iza vrata
Prije nego što pseudo podizači počnu govoriti da je to 'loše za ramena', znajte da će vam štetiti svaka vježba izvedena u nepravilnoj formi. Iza ramene preše za vrat nalazi se klasični graditelj mase. Teško je. Boli i gradi mišiće. Osim što obrađuje bočne deltoide, on također pogađa zamke. Ne izvijajte leđa i umjesto da radite djelomična ponavljanja, idite do kraja, zaključajte laktove i stisnite zamke.
2) Objesi za čišćenje
Olimpijski dizači utega imaju masivne zamke. Zašto? Hvala vješala moć čisti. Čišćenje šipke zahtijeva zamku da slegne ramenima prema gore, što ih prisiljava na ekstremnu akciju. Dovoljan će biti set od 8-10 s umjereno teškom težinom. Ako redovito koristite power hang čišćenje, na kraju ćete razviti deblji dio leđa. Kako se usavršavate, ciljajte na veću težinu i adekvatno se odmarajte između serija.
3) Utovari Carry
Ako stvarno želite osjetiti kako vaše zamke vrište, uzmite 32 kg zvona u svaku ruku i hodajte 15-25 metara bez odmora. Napravite najmanje 10 krugova naprijed-natrag. Ovo se u narodu naziva i farmerov kofer. Također možete koristiti teške bučice ili trap trap. Povećavajte težinu kako se poteškoće smanjuju.
4) Povlačenje lica kabela
Više izolacijski potez u usporedbi s 2. i 3., povlačenjem lica rade duboke unutarnje zamke zajedno sa stražnjim deltoidima. Podesite remenicu u visinu nosa i povucite kabel u liniju prema nosu. Neka lakti budu široki pri povlačenju i stisnite što jače možete. Kretanje treba biti sporo i kontrolirano, a ne eksplozivno.
5) Široki stisak udesno
Još jedan klasični trening zamke, nikad se ne može pogriješiti s uspravnim redovima. Iako je primarni pokretač delta, zamke i dalje snose najveći teret. Sada da biste bili učinkovitiji, dok povlačite šipku udesno, stisnite zamke. Neka bude polako i mirno te neka bude jako stiskanje.
Bilješka - Rame je složeni zglob. Ne pokušavajte pritiskati ili povlačiti jako teške utege dok ne savladate ispravan oblik. Pogoršana ozljeda ramena može postati doživotno stanje.
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
