Monstruozna leđa teško se zarađuju! Evo pet vježbi koje apsolutno trebate učiniti
Ljudska leđa imaju složenu mrežu mišića. Postoje latovi, romboidi, teres major, teres minor, trapezius, stražnji dijelovi i spinae erektora. Razvoj leđa superheroja zahtijeva puno rada i vremena. Nažalost, ljudi razmišljaju samo o nekim padovima i redovima u treningu leđa, što jednostavno nije dovoljno. Uključite ovih 7 vježbi u treninge za leđa kako biste izgradili šire i deblje leđa.
1) Uvucite lat
Ako pogledate anatomiju latnih mišića, ustanovit ćete da većina mišićnih vlakana radi dijagonalno. Da biste najučinkovitije trenirali mišić, morate primijeniti silu usklađenu s orijentacijom mišića. Stoga su konvencionalni padovi lat dobrog, ali ne i najboljeg. Lat povuci omogućuju primjenu sile u skladu s orijentacijom lat mišića što omogućuje maksimalno stezanje.
Predloženi setovi i ponavljanja: 3 serije od 12-15 ponavljanja (lagane do umjerene težine)
različite vrste mješavina staza
2) Lat Pull Downs (sa nagnutim leđima)
Prednost lat pull downa je u tome što također stimulira glavne i sporedne mišiće zajedno s latnim mišićima. U EMG istraživanju utvrđeno je da je držanje leđa nagnuto pod kutom od 11 stupnjeva regrutiralo više mišićnih vlakana u leđima za razliku od strogog uspravnog držanja.
Predloženi setovi i ponavljanja: 3 serije od 8-12 ponavljanja (umjerene do teške težine)
3) Zatvorite Grip Lat Pull Downs
Gornje dvije vježbe obavljaju funkciju dodavanja ramena. Ali evo još jedne ključne funkcije leđa, tj. Ekstenzije ramena. I to izvodi lagano povlačenje u blizini. Najbolji dio je što ovaj oblik povlačenja omogućuje podizanje vrlo teških tereta.
kako pješačiti na velike udaljenosti
Predloženi setovi i ponavljanja: 3 serije od 8-10 ponavljanja (umjerene do teške težine)
4) Sjedeći redovi kabela
iznajmljivanje kampera na Islandu
Sjedeći redovi kabela vrhunski su graditelj mase srednjih leđa. I po mom mišljenju jedina vježba sa sposobnošću ranjavanja srednjih leđa. Ključna stvar ovdje nije dopustiti da vaš ego preuzme i ide naprijed-nazad kao vaš red.
Predloženi setovi i ponavljanja: 3 serije od 10-12 ponavljanja (lagane do umjerene težine)
5) T-bar redovi podržani za prsa
Veslački pokret koji vam omogućuje povlačenje velikih tereta, varijacija podržana prsima osigurava da ne koristite puno zamaha.
Ova je vježba izvrsna za ciljanje mišića gornjeg dijela leđa.
Ako nemate postavke, legnite preko prsa na nagnutu klupu i izvodite redove bučicama.
Predloženi setovi i ponavljanja: 3 serije od 6-10 ponavljanja (umjerene do teške težine)
Yash Sharma je bivši nogometaš nacionalne razine, sportaš tjelesne građe i osobni trener. Vjeruje da bi kondicija trebala biti funkcionalna, a izgled samo nusproizvod. Povežite se s njim dalje Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
što u vezi znači zabavljanjeObjavi komentar
