Kako istodobno trenirati za veličinu i snagu mišića
Želja da budu fit, vitki i mišićavi tjera toliko ljudi da svakodnevno dižu tegove. Trening s utezima može vas učiniti većima, jačima i moćnijima. Ali većina ljudi ganja isključivo estetiku, svakodnevno podižući u rasponu od 10-15 ponavljanja, bez napretka u svojoj snazi i neizbježno zanemarivog napretka u svojoj tjelesnoj građi.
Ako vjerujete da će vas dizanje teškog tereta učiniti debelima poput prekomjernog kilograma, ne možete biti daleko od istine. Podizači poput Larry Wheels (poboljšani) i Dr. Layne Norton (prirodni) svjedoče da istovremeno možete izgledati sjajno i imati iznimnu snagu. Vrijedno je spomenuti da ako ste prirodni dizač, fokusiranje na snagu postaje još važnije. Zašto? Jer to je jedini anabolički alat koji imate kao natty. Trening s utezima samo je poticaj za vaše tijelo. Netko na steroidima može rasti čak i vježbanjem tjelesne težine zbog viška anaboličkih hormona u svom sustavu. No, nakon što prođete početnike, morate s vremenom dizati teže i teže kako biste prisilili rast mišića.
Prednosti treninga za veličinu i snagu
1) Veća motivacija za vježbanje
Izgradnja mišića izuzetno je spor proces. Nećete povećavati sesiju na sesiju svaki tjedan. Ali svoju snagu možete povećati čak i ako je svaki tjedan samo pola kilograma. To trening čini uzbudljivijim i napornijim.
2) Ne izgledajte samo kao superheroj, osjetite to!
Imati velike mišiće osjeća se dobro, ali ono što se još bolje čini jest sposobnost guranja / povlačenja teških tereta. Auto je pokvaren? Nije problem ako vaši gluteusi i četverokuti imaju dovoljno snage da ga poguraju. Susjedska riba treba pomoć u prebacivanju? Jači frajer ima prednost dok uništeni tip traži pomoć.
Sad kad znamo koje su prednosti ovog stila treninga, prijeđimo na posao i naučimo kako to raditi.
# 1 Pratite svoja dizala
Ako ste jedan od onih koji intuitivno podižu prema 'osjećaju', nikada nećete povećati svoju mišićnu masu ili snagu ako niste genetska nakaza. Da biste svoju snagu podigli na sljedeću razinu, morate znati gdje se ona trenutno nalazi. A za to moj prijatelj moraš pratiti svoja dizala. Nije potrebno pratiti brojeve u svakoj vježbi, već u složenim dizanjima kao što su bench press, redovi, tisak iznad glave, čučnjevi, deadlifts itd. Zabilježite koliko ste setova, ponavljanja ili utega podigli i ako je moguće također navedite koliko ponavljanja mogli biste i više. Smatram da je pomoću aplikacije nepotrebna gužva notepad najbolje radi.
zar crvenilo otrovnog bršljana
# 2 Snažni liftovi
Bench Press, redovi sa šipkom, čučnjevi i mrtvi liftovi su četiri osnovna lifta u kojima ćete dizati u rasponu od 5 do 8 ponavljanja kako biste postigli maksimalan unos mišića. Da ne spominjemo povećanje snage u ovim liftovima imat će i prijenos na sve ostale pokrete guranja i povlačenja.
# 3 Hipertrofija se podiže
Osim jakih dizanja, također ćemo dizati u rasponu replikacija hipertrofije 8-12 da bismo uzrokovali mehanička oštećenja i ujedno osigurali dovoljan volumen za rast. Ovi će liftovi uključivati sve ostale složene pokrete kao što su nagib / pad u bench benchu, redovi bučica, Arnold press, nožni pritisak i rumunjski deadlifts.
# 4 Pumpa podiže
Napokon ćemo također dizati u rasponu od 15-25 ponavljanja ganjajući pumpu i gori. Kada izvodite visoka ponavljanja s kraćim periodima odmora, mliječna kiselina i krv se nakupljaju u mišićnim tkivima stvarajući anaboličko okruženje. U eksperimentu je dr. David Gundermann sa Sveučilišta u Tampi izolirao mišićna tkiva i stavio ih mliječnom kiselinom. I iznenađujuće su pokazali odgovor na rast. Vježbe koje će se izvoditi u ovom opsegu ponavljanja bit će prije svega pojedinačni pokreti poput letenja kabela, uvoja kabela, bočnog podizanja, letenja unatrag, itd.
Na ovaj način možete prilagoditi različitim rasponima ponavljanja u svom planu treninga tijekom tjedna.
kampiranje u nacionalnoj šumi
1. dan Snaga gornjeg dijela tijela
2. dan Hipertrofija donjeg dijela tijela
3. dan Odmor
4. dan Hipertrofija gornjeg dijela tijela
5. dan Snaga donjeg dijela tijela
6. dan Dan pumpe
Yash Sharma je bivši nogometaš na nacionalnoj razini, danas trener snage, nutricionist i prirodni bodybuilder. Također vodi YouTube kanal Yash Sharma Fitness putem kojeg želi educirati sve ljubitelje fitnesa kako bi maksimalizirali svoj dobitak metodama koje podupiru znanost i koje su lako primjenjive. Povežite se s njim Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
