Body Building

Kako doći do većeg naoružanja radeći manji broj setova i ponavljanja

Svi žele veće oružje. Zbog toga većina vas počinje trenirati, zar ne? Kad sam tek počeo trenirati, imao sam 127 kilograma u dobi od 18 godina s 11-inčnim rukama. Tako da znam sve o potrazi za većim oružjem i želji da ispunim majicu. Problem je u tome što će većina vas u početnim godinama posvetiti previše vremena dok trenira oružje. Ako niste izgradili svojih prvih 20 kilograma mišića, nemate stvarnog posla koji troši 30 minuta na svaku seansu bombardirajući biceps i triceps. Umjesto toga, vaš fokus trebao bi biti na jačanju složenih dizala poput podbočenja, padova, redova i preša. Ovo bi trebao biti vaš kruh i maslac. Tek kad napredujete od početnika, posvećivanje više vremena izravnom radu s rukama postaje važno i korisno. Ali važno je da to učinite ispravno i izbjegavate pogreške koje većina ljudi radi.

Kako doći do većeg naoružanja radeći manji broj setova i ponavljanja© Thinkstock / Getty Images

Uđite: Shantanuov napredak ruke!





Radio sam sa Shantanuom posljednjih 6 mjeseci, i jedna stvar koju mi ​​je rekao od samog početka bila je da se uvijek mučio rastući ruke.

Nakon pregleda njegovih prethodnih dnevnika treninga, razlozi za to bili su jasni:



Nije se usredotočio na jačanje.

Koristio je previše glasnoće.

Zanemarivao je dugu glavu tricepsa (onu koja sada iskače oko leđa na slici ispod!)



Kako doći do većeg naoružanja radeći manji broj setova i ponavljanja

Tijekom proteklih 6 mjeseci prenovili smo njegov trening i osigurali da on sada na tjednoj bazi radi sljedeće:

Praćenje njegovih dizala

Shantanu je sada pratio svoj napredak u teretani i osiguravao progresivno preopterećenje. To jednostavno znači poboljšavanje u nekom obliku svaki tjedan, bilo da se radi o težini, ponavljanju i / ili kvaliteti kontrakcija.

Smanjivanje njegovog volumena

Prije je Shantanu radio 4 do 5 serija po vježbi, na cijelom nizu različitih vježbi. Umjesto toga, smanjili smo to desno na 2 do 3 seta, maks. U početku je ovo bio veliki pomak za njega, ali naučio ga je trenirati s intenzitetom i fokusom, umjesto da nakuplja puno nepotrebnog volumena i samo lovi pumpu.

Ne trebate bezumno bombardirati ruke sa svih strana. Trenirati ih postupno dva puta tjedno u umjerenim do visokim rasponima ponavljanja, po 3 do 6 serija dnevno, radit će vrlo dobro. Ne morate pretjerivati ​​- ovo će obaviti posao pod uvjetom da maksimizirate svaki set. Zapamtite, ruke će dobiti dosta stimulacije od vašeg složenog rada!

Izrada PJR majice za spajanje

Ovo je moj omiljeni graditelj tricepsa, i svatko tko to napravi osnovnim iskustvom doživjet će ogromne dobitke u svom naručju. Cilja se na dugu glavu tricepsa, jedan od najzanemarivanijih dijelova tijela, pa kad počnete intenzivno i progresivno trenirati, možete očekivati ​​da će vam se ruke brzo zgusnuti.

Evo kako to učiniti:

Najveća pogreška koju vidim da većina momaka čini kada pokušava izgraditi svoje ruke je upravo previše raditi. Ako želite veće ruke, počnite smanjivati ​​glasnoću, usredotočite se na ponovno jačanje, održavajte savršenu formu i jedite u stalnom višku. Sve ovo mora biti povezano sa strpljenjem i dobici će uslijediti.

Znam da momci želite program ruku, ali neću vam dati punopravni trening za ruke.

Umjesto toga, odbacit ćete sav posao na rukama koji sada radite i dodati sljedeće na kraju dva dana treninga gornjeg dijela tijela.

1. dan:

1A. Sjedeći čekić uvojci 3 x 8-10

1B. EZ produžeci poda 3 x 10-12

2. dan:

1A. Nagnite DB kovrče 3 x 8-10

1B. PJR majica 3 x 10-12

Ponekad je manje više, uživajte!

Što misliš o tome?

Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.

Objavi komentar