Najjednostavnije smjernice za teretanu za apsolutne početnike
Jeste li potpuni početnik koji ne zna ništa o vježbanju, ali želi poraditi na svojoj kondiciji? Ne brinite, na pravom ste mjestu. Svi počinjemo odnekud, uključujući i m, kao mršav momak unazad 10 godina. Čak je i gospodin Olympia imao prvi dan u teretani kada nije uspio ni odgonetnuti imena opreme. Evo nekoliko pomoći za potpuno početnike.
Dat ću vam uzorak programa vježbanja i nekoliko osnovnih savjeta koji će vam pomoći da svoje fitnes putovanje započnete od nule.
1) Odlučite svoj cilj
Prvo što trebate učiniti je odrediti cilj za sebe. Cilj se može postići samo kad znate što je točno cilj. To može biti gubitak kilograma, bolji sastav tijela, bodybuilding, bolja izdržljivost ili samo općenita kondicija. Važno je postaviti cilj u početku kako bi se sva vaša energija i napori mogli usmjeriti u pravom smjeru.
Ako trenirate bez cilja onda samo trošite energiju u teretani. Tako, na primjer, netko tko se priprema za maraton i radi trening s utezima umjesto dugog kardio treninga, radi kontraproduktivni trening. Stoga, budite pametni i trenirajte u skladu s ciljem.
otrovne biljke na Floridi sa slikama
2) Početnički trening za trening snage
Dat ću vam neke smjernice i program vježbanja koji će vam pomoći i kod mršavljenja, treninga snage i bodybuildinga.
Dakle, ako je ovo vaš prvi dan u teretani, molim vas jasno stavite do znanja da treba dugo vremena da biste vidjeli neke primjetne učinke na svoje tijelo. Može se kretati od tjedana do mjeseci, ovisno o vašoj genetici i prehrani.
znakove da ste upoznali onu
Dakle, odakle biste trebali započeti svoj program treninga snage? Pa, u početku bi se vaš program treninga trebao sastojati od više treninga na strojevima, uz komadanje kardiovaskularnih treninga. Razlog tome je što strojevi eliminiraju čin uravnoteženja slobodnih pokreta težine.
U početku trebate shvatiti pravilan pokret i držanje vježbi. Vaša jezgra nije prejaka, a zglobovi nisu previše uvjetovani da bi podnosili slobodne pokrete. Stoga, uz upotrebu strojeva, mišići se mogu pojedinačno razraditi i ojačati, da bi se kasnije započeo slobodni trening s utezima.
3) Vježbe koje treba izvoditi
Trčanje na traci za trčanje / Vožnja biciklom na Spin Bikeu - 5 do 10 minuta
Izvlačenje lat širokog hvata - 2 seta
Sjedalo za prsa na stroju - 2 seta
Preša za noge - 2 seta
najbolji lagani ruksaci za planinarenje
Uvojci nogu - 2 kompleta
Vojni tisak na stroju - 2 kompleta
Uvojci bicepsa na remenici - 2 seta
Pritisak remenice za triceps - 2 seta
Crunches - 2 seta
Daske - 2 kompleta
Smjernice za ove vježbe
Gornji program vježbanja pokriva cjelokupne mišiće cijelog tijela. Otpor u početku treba biti lagan, a napredovanje ne smije biti veće od 5 posto odjednom.
gdje su na karti smještene apalačke planine
Početni fokus ne bi trebao biti na težini koja se podiže, već na pokretu koji se izvodi. Do trenutka kada možete udobno izvesti 12 ponavljanja u vježbi sa kompletnim opsegom pokreta održavajući ispravno držanje tijela, nemojte povećavati otpor. Osnovno istezanje, izvedeno prije i poslije treninga, korisno je za vaše zglobove i fleksibilnost, pa pokušajte uključiti isto ako je moguće.
U početku izvodite ovaj trening tri puta tjedno, a nakon što vaše tijelo dobije malo snage, povećavajte ga na pet puta tjedno. Obavezno se odmorite dovoljno nakon vježbanja, jer u početku tijelo treba više vremena da se oporavi.
Savjeti o prehrani
Potpunom početniku, koji samo pokušava uključiti kondiciju u svoj životni stil, nije uputno odmah započeti dijetu s visokim udjelom proteina. Vaš trening neće biti toliko intenzivan da vaše tijelo može iskoristiti dvostruko veću tjelesnu težinu proteina.
U početku samo započnite s uravnoteženom prehranom u kojoj zamijenite sve svoje prazne ugljikohidrate poput gaziranih pića, čokolade, čipsa itd. Cjelovitim žitaricama poput zobi, kruha od cjelovite pšenice itd. U prehranu uvrstite zdrave masti od oraha i badema. Počnite uzimati više proteina u prehrani postupno. Obavezno uzmite proteinski obrok nakon treninga kako biste se bolje oporavili.
Anuj Tyagi certificirani je osobni trener, certificirani sportski nutricionist i stručnjak za terapijsku vježbu Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Osnivač je web mjesta na kojem pruža internetsku obuku. Iako je po obrazovanju ovlašteni računovođa, usko je povezan s fitnes industrijom od 2006. Njegov moto je prirodno transformirati ljude i vjeruje da je tajna formula fitnesa dosljednost i predanost vašem treningu i prehrani. Možete se povezati s njim putem Facebook i Youtube .
Što misliš o tome?
Započnite razgovor, a ne vatru. Objavite s ljubaznošću.
Objavi komentar
